Etirer quoi?

Afin de savoir quels groupes musculaires sont raccourcis, un examen individuel par un physiothérapeute ou un entraîneur est nécessaire. L'examen comprend: L'emplacement exact des muscles raccourcis, le type de restriction de mouvement et les causes possibles sont déterminés. Décisif pour la sélection de étirage les exercices, la technique d'étirement et l'intensité sont les résultats individuels, l'exigence d'un certain degré de mouvement dans le sport ou la vie quotidienne et le soulagement optimal des plaintes existantes.

Le but de la étirage Les exercices consistent à atteindre et à maintenir un degré de mouvement qui permet des séquences de mouvement économiques dans le sport et la vie quotidienne. - un sondage

Une évaluation visuelle (inspection)
Test de mobilité active et passive et
Une palpation de la structure musculaire

Position de départ: debout en position de marche, jambe gauche devant, jambe droite étirée avec le contact avec le sol du talon, de sorte qu'une légère sensation de tension dans le mollet droit se produit Exercice

La avant-pied est enfoncé dans le sol pendant env. 5 à 10 sec.
Relaxation pendant env. 5 à 20 sec. - pendant la phase de relaxation, la jambe gauche est amenée plus loin dans la flexion, le haut du corps est avancé sans que le talon gauche se soulève
La position d'étirement maximum est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie à l'arrière du mollet
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: debout, la jambe droite sur un tabouret, l'articulation du genou est étirée sous-maximale, de sorte qu'une légère sensation d'étirement se produit à l'arrière de la cuisse droite (avec étirement simultané des muscles du mollet, la pointe du pied est utilisée) performance: Une autre possibilité consiste à étirer les muscles fléchisseurs de la jambe arrière en position couchée avec la jambe droite levée et étirée en suivant la même procédure (voir ci-dessus)

Le talon est appuyé sur le tabouret pendant env.

5 à 10 sec. - Relaxation pendant env. 5 à 20 sec.

Dans la phase de relaxation, le haut du corps est étiré et légèrement décalé vers l'avant, le mouvement a lieu dans les articulations de la hanche et non dans le dos, l'extension maximale du genou est importante
La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie à l'arrière de la cuisse
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ Siège appuyé contre une chaise, le bord extérieur du pied droit est au-dessus de l'articulation du genou gauche, la cuisse droite est écartée jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise dans la moitié de la fesse droite, la main droite est à l'intérieur de la articulation du genou droit Exercice

Le genou droit est pressé contre la main droite pendant environ 5 à 10 secondes. - Relaxation pendant env. 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, la main droite soutient la cuisse plus loin dans l'abduction et la rotation externe
Par tension et détente répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement est ressentie à l'intérieur de la cuisse droite et dans la moitié de la fesse droite
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: Tenez-vous devant une chaise dans une fente latérale vers la droite, de sorte qu'une légère sensation d'étirement se produise à l'intérieur de la cuisse droite, les deux pieds regardent vers l'avant, le haut du corps est droit En fonction de l'emplacement du raccourcissement musculaire , le haut du corps peut être incliné vers l'avant pour obtenir un meilleur effet d'étirement Performance d'exercice

Le pied droit est ancré au sol et tendu vers l'intérieur vers la gauche jambe pendant env. 5 à 10 sec. - Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Pendant la phase de relaxation, l'articulation du genou gauche est pliée plus vers l'extérieur vers l'avant

La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie à l'intérieur de la cuisse
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ Position accroupie avec les jambes écartées devant une chaise, les mains appuyées, les jambes écartées jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise sur les côtés intérieurs des jambes Exercice physique

Les muscles de la hanche sont activés en ancrant fermement les deux genoux au sol et en les tendant dans le sens de la fermeture des jambes sans mouvement pendant 5 à 10 secondes. - Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Pendant la phase de relaxation, les genoux et le bas des jambes s'écartent davantage, soyez prudent, sinon le poids du corps peut provoquer un étirement excessif

La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie à l'intérieur des deux cuisses
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ Pliez votre genou gauche vers l'avant jusqu'à ce que vous sentiez un léger étirement dans l'aine droite, le genou droit est soutenu par un coussin, la main gauche repose sur un mur ou un tabouret, la main droite sur la fesse droite:

Le genou droit est ancré au sol et les muscles fléchisseurs de la hanche sont tendus dans le sens du nez pendant env. 5 10 sec.
Détente pendant env. 5 à 20 sec. - En phase de relaxation, l'aine droite est poussée vers l'avant, la main droite soutient le mouvement vers l'avant du bassin, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale pour éviter un dos creux
La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie dans l'aine
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: Position du genou sur une jambe avec le genou gauche devant, le genou droit est soutenu par un coussin, la main gauche est soutenue par un mur ou un tabouret, la main droite saisit le pied droit ou le pantalon jambe et plie le articulation du genou jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement apparaisse dans le cuisse, la main gauche est soutenue par un tabouret.

5 -10sec. contre la main, comme si l'articulation du genou droit voulait être étirée.Position de départ alternative: position latérale gauche, main gauche sous la tête, tirez le bas de la jambe loin vers l'abdomen, le haut de la jambe tendu dans l'articulation de la hanche et dans l'articulation du genou incliné avec la main droite sur le pied droit tiré vers l'arrière jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement dans la cuisse se produise Exercice

Détente pendant environ 5 à 20 secondes. - En phase de relaxation, le pied droit ou sur la jambe du pantalon est tiré plus vers les fesses, en tirant le nombril vers la colonne vertébrale pour éviter un dos creux, la moitié droite des fesses ne doit pas être tournée vers l'arrière
La position d'étirement maximum est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie à l'avant de la cuisse et dans l'aine
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire
Le pied droit est serré contre la main pendant env.

5 à 10 sec. comme si l'articulation du genou droit voulait s'étirer

Détente pendant env. 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le pied droit est tiré plus vers les fesses, tirant le nombril vers la colonne vertébrale pour éviter un dos creux, la moitié droite des fesses ne doit pas être tournée vers l'arrière
La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie dans l'avant de la cuisse jusqu'au genou et dans l'aine
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: position couchée avec les jambes en ligne droite, colonne lombaire sur un rouleau de serviette, de sorte qu'une légère sensation d'étirement se produit dans le bas de l'abdomen, mains derrière la tête emboîtées Exercice: 4 cycles de tension et de relaxation / étirement 3 séries Non la douleur doit survenir en dehors de la traction musculaire

Les muscles abdominaux sont tendus en tirant l'os pubien vers le sternum pendant 5 à 10 secondes
Détente pendant env. 5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, la piscine est abaissée contre le sol pour créer un dos creux,
Par tension et détente répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement est ressentie dans le bas de l'abdomen
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ position couchée sur le bord d'une table, l'aine est rembourrée avec une serviette, les jambes sont larges des hanches et légèrement inclinées, abaissez le bassin vers le sol pour qu'une légère sensation d'étirement se produise dans la colonne lombaire inférieure, saisissez le bord de la table de l'extérieur:

Les muscles extenseurs du dos sont tendus en poussant le bassin plus loin vers le creux du dos pendant 5 à 10 secondes (fesses sorties)
Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Pendant la phase de relaxation, les genoux et les hanches sont pliés davantage pour que les fesses s'enfoncent vers le sol, la colonne lombaire se courbe

Par une tension et une relaxation répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement est ressentie dans l'aine du bas du dos
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: Siège avec les jambes légèrement pliées, la plante des pieds se touchant, le haut du corps est incliné vers l'avant vers les pieds, le menton tiré vers le creux du cou jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement se produise dans le dos et à l'intérieur de les jambes, la main gauche saisit les pieds, la main droite repose sur l'arrière de la tête Exercice

Les muscles du dos sont activés en étirant la tête et le haut du corps contre la main droite pendant 5 à 10 secondes
Détente pendant env. 5 à 20 sec.
Dans la phase de relaxation, le haut du corps et la tête sont abaissés plus en avant entre les jambes
La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie dans tout le dos
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ Debout, la jambe droite est bien croisée au-dessus de la jambe gauche, la main droite dans le cou, la main gauche saisit le coude droit au-dessus de la tête, le haut du corps décrit une inclinaison latérale gauche avec l'idée que le haut du corps glisse vers la gauche le long le mur jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise sur le flanc droit Exercice physique

Le muscle lombaire à droite est activé en tendant le coude droit dans la main gauche pendant 5 à 10 secondes dans le sens de l'inclinaison latérale du haut du corps vers la droite
Détente pendant env. 5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le haut du corps est amené plus loin dans l'inclinaison du côté gauche
La position d'étirement maximale est obtenue par un resserrement et une relaxation répétés, la sensation d'étirement est ressentie sur le flanc droit
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ position latérale gauche, la jambe droite est inclinée devant la jambe gauche étirée, la main gauche fixe le genou droit au sol, le bras droit est tendu vers le haut, lesté avec un brassard de poids, le haut du corps est tourné vers la position couchée vers l'arrière droit jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise dans la poitrine avant et la zone du tronc à droite, la tête est tournée vers la droite (vue de la main) Exercice:

La Pecs le muscle est tendu en soulevant le poids en diagonale vers la hanche gauche pendant 5 à 10 secondes.
Détente pendant env. 5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le haut du corps est abaissé davantage dans le mouvement de recul vers le sol
Par une tension et une relaxation répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement peut être ressentie dans la poitrine avant et dans la région abdominale
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ Position couchée avec les pieds sur un rouleau de serviette sous la cage thoracique, les mains sont croisées derrière la tête, la tête est soutenue par les mains, la colonne thoracique est tendue sur le rouleau Exercice:

La Pecs et muscles abdominaux sont tendus en soulevant le front et le haut du corps légèrement pendant 5 à 10 secondes, le menton est rétracté
Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le haut du corps est abaissé davantage dans le mouvement vers l'arrière vers le sol

La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie dans la poitrine avant et dans la région abdominale et dans la colonne thoracique
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: assis sur un tabouret, les mains croisées à l'arrière de la tête, le menton tiré vers le creux du cou, de sorte qu'une légère sensation d'étirement se produit dans le cou et entre les omoplates:

La cou les muscles d'extension sont activés en tendant le front vers l'arrière vers l'extension du cou pendant 5 à 10 secondes contre les mains. - Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le menton est tiré plus loin vers le creux du cou, les mains peuvent soutenir doucement la flexion du cou

Par tension et détente répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement est ressentie au niveau du cou et entre les omoplates
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ assise sur un tabouret, l'oreille gauche est inclinée vers l'épaule, la main gauche saisit l'oreille droite au-dessus de la tête, vue de la hanche droite, le bras droit repose sur le corps et tire du bout des doigts vers le sol Exécution de l'exercice

Le latéral cou les muscles sont activés en tendant le front contre la main droite pendant 5 à 10 sec. - Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, la tête est tirée davantage vers le côté droit, la main droite peut doucement soutenir le mouvement du cou vers la droite, le bout des doigts de la main gauche tire vers le sol

Par tension et détente répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement est ressentie au niveau du cou et entre les omoplates
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire
Augmentation de l'étirement en inclinant le regard vers la hanche gauche, étirant ainsi les muscles du cou

Position de départ Debout dans un cadre de porte avec les genoux légèrement pliés, le bras droit est levé et écarté, l'avant-bras droit est en contact avec le cadre de porte, le bras gauche est soutenu à la taille, le haut du corps est tourné vers l'arrière vers la gauche jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise dans la zone avant de la poitrine sur la droite Exercice physique

Le front droit Pecs le muscle est activé en appuyant le bras contre le cadre de la porte pendant 5 à 10 secondes. vers l'avant et l'intérieur
Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le haut du corps est tourné plus en arrière vers la gauche, la tête tourne avec

Par tension et détente répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement est ressentie dans la zone avant de la poitrine à droite
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: debout dans un cadre de porte avec les genoux légèrement pliés, le bras supérieur droit est fixé au corps, la main droite est en contact avec le cadre de porte, la main gauche est soutenue à la taille, le haut du corps est tourné vers le arrière gauche, de sorte qu'une rotation vers l'extérieur a lieu dans l'articulation de l'épaule droite et une légère sensation d'étirement se produit dans la région de l'épaule avant et sous l'omoplate.

Le muscle de rotation interne de l'épaule droite est activé en tendant la main droite contre le cadre de la porte pendant 5 à 10 secondes. dans le sens de la rotation intérieure, le haut du bras reste en contact avec le corps
Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le haut du corps est tourné plus en arrière vers la gauche, la tête tourne avec

Par tension et détente répétées, la position d'étirement maximale est atteinte, la sensation d'étirement est ressentie dans la zone de l'épaule avant et sous l'omoplate à droite
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: Siège avec le haut du corps surélevé sur un tabouret, la main gauche saisit une ceinture derrière le dos au-dessus des fesses, la main droite saisit la ceinture à l'extrémité supérieure derrière la tête, le coude droit est plié jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se fasse sentir le bras supérieur arrière droit jusqu'à l'omoplate

La rallonge du bras supérieur droit est activée en tirant la ceinture vers le plafond pendant 5 à 10 secondes. avec la main droite, la main gauche fixe la ceinture et donne une résistance contre l'extension du bras supérieur
Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, la main gauche tire la ceinture plus vers le sol et donc le bras supérieur droit plus loin dans la flexion

La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie dans le haut du bras arrière jusqu'à l'omoplate
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: Tenez-vous avec les genoux légèrement pliés sur un cadre de porte, le haut du corps droit, le dos de la main droite et l'avant-bras en contact avec le cadre de la porte avec le coude tendu, la main gauche est soutenue à la taille, le corps tourné si loin vers la gauche et vers l'arrière qu'une légère sensation d'étirement se produit sur le devant de la partie supérieure du bras Exercice

La partie supérieure droite fléchisseur du bras est activé par étirage la main droite contre le cadre de la porte pendant 5 à 10 sec. - Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le corps tourne plus à gauche en arrière

La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement est ressentie dans le haut du bras avant
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: Debout devant une table, la main droite soutient la table «à l'envers», le bout des doigts pointe vers l'extérieur, le coude est tellement tendu qu'une légère sensation d'étirement se produit à l'arrière de l'avant-bras:

La avant-bras et doigt les extenseurs à droite sont activés en étirant la main droite vers le coude et les doigts sur la table pendant 5 à 10 secondes. - Détente pendant env.

5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le coude est étiré davantage, le haut du corps est déplacé vers l'avant

La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie à l'arrière de l'avant-bras
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

Position de départ: debout devant une table, la main droite est soutenue avec la paume de la main, les doigts pointent parallèlement au corps Exécution de l'exercice

La avant-bras et doigt les muscles de flexion à droite sont activés en étirant la main droite pendant 5 à 10 secondes. dans le sens de la flexion du coude et des doigts sur la table
Détente pendant env. 5 à 20 sec. - Dans la phase de relaxation, le coude est davantage étiré, le haut du corps est déplacé vers l'arrière
La position d'étirement maximale est obtenue par une tension et une relaxation répétées, la sensation d'étirement peut être ressentie sur la face interne de l'avant-bras jusqu'à la main
4 cycles de tension et de relaxation / extension
série 3
Aucune douleur ne devrait survenir en dehors de la traction musculaire

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