Acides gras oméga-3: dans quelle mesure sont-ils sains?

Omega-3 Les acides gras sont vitales pour nous les humains. Nous devons les absorber par l'alimentation - comme les huiles végétales et les poissons de mer - pour maintenir les fonctions importantes de notre organisme. Mais ne polyinsaturés Les acides gras ont réellement un effet préventif contre les maladies cardiovasculaires ? Ou est-ce qu'un apport accru de graisses est même nocif pour décomposition cellulaire? Dans ce qui suit, nous répondons à toutes les questions sur les oméga-3 Les acides gras.

Que sont les acides gras oméga-3?

Gras oméga-3 des acides sont des acides gras essentiels. Essentiel signifie que nous devons les obtenir de la nourriture car le corps humain ne peut pas les fabriquer lui-même. Oméga-3 gras des acides font partie des acides gras polyinsaturés. Cela signifie qu'il existe plusieurs doubles liaisons dans leurs structures moléculaires. C'est la différence avec les graisses saturées des acides, qui n'ont pas de doubles liaisons. Les acides gras oméga-3 contenus se trouvent principalement dans les huiles végétales et les poissons de mer gras.

Acides gras oméga-3 et oméga-6

Les acides gras oméga-3 peuvent être divisés en différents types d'acides gras. Les acides concernés sont appelés :

  • Acide Α-linolénique (acide alpha-linolénique, ALA).
  • Acide eicosapentaénoïque (EPA)
  • Acide docosahexaénoïque (DHA)

L'EPA et le DHA peuvent être formés par notre organisme à partir de l'acide α-linolénique, donc seul cela peut être considéré comme vraiment essentiel pour les adultes. L'efficacité de cette synthèse dépend de l'apport de acides gras oméga-6. Ce sont aussi des acides gras insaturés essentiels à la vie. Cependant, il existe une relation compliquée entre les oméga-3 et acides gras oméga-6. Dans le corps humain, les deux types d'acides gras sont traités dans le même système enzymatique. S'il existe une disproportion entre les différents types, des troubles peuvent survenir. Idéalement, il devrait y avoir un rapport de 5:1 entre les acides gras oméga-6 et oméga-3. Cependant, nous avons tendance à consommer trop d'oméga-6.

A quoi servent les oméga-3 ?

Le corps humain a besoin d'acides gras oméga-3 pour construire les membranes cellulaires. Ceux-ci doivent être adaptables et – pour les bonnes substances – perméables. Certains acides gras oméga-3 ont un effet anti-inflammatoire, servent de précurseurs à hormones ou contribuer à la normale cerveau fonction et le maintien de la vision. De plus, la recherche montre que les acides gras oméga-3 ont très probablement un effet positif sur sang taux de triglycérides. Il s'agit d'un type spécifique de graisse alimentaire. Les niveaux de triglycérides font partie du complexe également connu sous le nom de "cholestérol les niveaux." Ce sont trois valeurs individuelles. En plus du taux de triglycérides, ils comprennent le HDL et LDL les niveaux. Tout simplement, HDL est bon" cholestérol et LDL est le « mauvais » cholestérol. Par conséquent, il est important que HDL cholestérol est suffisamment présent dans l'organisme par rapport à LDL. Défavorable taux de cholestérol sont considérés comme un facteur de risque de développement de l'athérosclérose et des maladies cardiovasculaires.

Acides gras oméga-3 : apport accru déconseillé

Pendant longtemps, les acides gras oméga-3 ont été considérés comme un véritable remède miracle qui aiderait contre à peu près n'importe quelle maladie. Une influence positive sur Dépression, la fonction des reins chez les diabétiques et un effet contre douleur ont été discutés. Mais surtout, les graisses étaient considérées comme protectrices contre les maladies cardiovasculaires graves telles qu'une Cœur attaque ou accident vasculaire cérébral. La soi-disant revue Cochrane de 2018 a apporté une désillusion en ce qui concerne ce dernier aspect. Cette revue est une méta-étude pour laquelle 79 études randomisées totalisant plus de 110,000 3 participants ont été évaluées. La question était : est-ce qu'un apport accru en acides gras oméga-XNUMX est bénéfique pour Cœur décomposition cellulaire? La réponse était clairement non. Bien qu'un effet préventif minimal contre arythmies cardiaques a été trouvé, les scientifiques pensent que le petit effet le rend négligeable. Et pas seulement cela : un apport trop élevé d'acides gras oméga-3 peut en fait nous nuire. Des doses élevées peuvent augmenter le risque de saignement, causer nausée et vomissement. L'effet préventif contre arythmies cardiaques cesse alors d'exister ; au contraire, de tels troubles peuvent être déclenchés en premier lieu et, en outre, les concentrations de LDL peuvent être augmentées. Les diabétiques peuvent éprouver des problèmes de sang sucre les nouveautés système immunitaire peut être affaibli. Pour ces raisons, l'Office fédéral allemand pour l'évaluation des risques a recommandé depuis de nombreuses années qu'une limite supérieure recommandée pour l'apport quotidien en oméga-3 soit établie.

Dans quelle mesure les acides gras oméga-3 sont-ils sains?

Cependant, ces résultats d'étude ne prouvent pas que les acides gras oméga-3 sont malsains et que nous devrions éviter leur consommation. En fait, le contraire est vrai. Car – rappelons-le – les acides gras oméga-3 sont essentiels, c'est-à-dire nécessaires à la vie. La recherche présentée a seulement montré qu'un apport accru au-delà des besoins quotidiens a très probablement peu ou pas d'avantages pour Cœur décomposition cellulaire. Cela ne change rien au fait que nous devons nous procurer quotidiennement des acides gras oméga-3 à partir de l'alimentation ou, à défaut, d'une alimentation complément . Ce à quoi les acides gras oméga-3 sont également bons n'a pas encore été déterminé de manière concluante. S'ils peuvent réellement aider à traiter Dépression, protéger contre démence ou avoir d'autres effets sur la santé, par exemple, fait encore l'objet d'études.

Qui a besoin d'oméga-3 – et combien ?

Il est recommandé que l'apport quotidien en acides gras oméga-3 soit de 0.5 pour cent de calories. Pour un adulte ayant une consommation quotidienne de 2,400 1.3 kilocalories (kcal), cela équivaut à 3 g d'acides gras oméga-XNUMX par jour, soit environ une cuillère à soupe d'huile de canola. Durant grossesse, le besoin est légèrement accru car les acides gras sont importants pour le développement neurologique de l'enfant et sa vision. Si vous êtes enceinte et souhaitez savoir si vous avez besoin d'un oméga-3 complément tel que l'huile de poisson capsules ou des aliments enrichis, il est préférable d'en discuter avec votre soins de santé fournisseur. Les nourrissons ne peuvent pas encore fabriquer d'EPA et de DHA à partir de l'acide α-linolénique. Par conséquent, ils doivent également ingérer de l'EPA et du DHA. Habituellement, un approvisionnement adéquat pour les nourrissons provient de lait maternel.

Carence en oméga-3 : qui est à risque ?

La carence en oméga-3 est très rare. Les symptômes ont tendance à être non spécifiques, ils n'indiquent donc pas clairement une carence en oméga-3. Les signes possibles incluent :

  • Problèmes de vision et des yeux
  • Problèmes de concentration
  • Fatigue

Diagnostiqué une telle déficience à l'aide d'un sang test. Si une visite chez le médecin n'est pas une option, vous pouvez utiliser un kit de test pour la maison. Ici, vous prélevez vous-même un petit échantillon de sang et l'envoyez à un laboratoire, où il est évalué. Les personnes qui mangent de manière équilibrée et saine régime pas besoin de prendre des oméga-3 suppléments, car leurs besoins sont couverts par la nourriture qu'ils consomment. Si le poisson n'est pas consommé, par exemple dans le cadre d'un régime végétarien ou végétalien régime, une compensation peut être nécessaire.

Compléments alimentaires : à quoi faut-il faire attention ?

En raison de leurs doubles liaisons, les acides gras oméga-3 sont très réactifs et s'oxydent donc rapidement, ce qui signifie qu'ils subissent des réactions chimiques avec oxygène. Pour éviter cela, des antioxydants sont ajoutés à la plupart des suppléments contenant des oméga-3. Gélules contenant des oméga-3 avec vitamine D ou Coenzyme Q10 sont également disponibles. Si suppléments sont prises qui combinent les oméga-3 avec vitamines, là encore, il convient d'être prudent en ce qui concerne les besoins quotidiens : Si l'apport journalier maximal recommandé de certaines vitamines est largement dépassé, il existe un risque de risques graves pour la santé dans certains cas. Quiconque veut acheter des oméga-3 capsules devrait également jeter un oeil à la liste des ingrédients: L'huile de poisson les capsules sont souvent également obtenues à partir de krill. Cependant, les baleines, les phoques et les manchots, par exemple, dépendent – ​​directement ou indirectement – ​​de stocks suffisants de krill. Les suppléments d'oméga-3 issus de microalgues sont donc plus respectueux de l'environnement et également adaptés aux végétaliens.

Où se trouve le plus d'oméga-3 ?

Les aliments contenant des acides gras oméga-3 sont d'une part les poissons de mer gras comme le saumon et le thon, d'autre part les huiles végétales comme l'huile de lin, noyer huile et l'huile de colza. Noix, les avocats et les légumes à feuilles vertes sont également des sources appropriées d'oméga-3. huile d'olive contient également des acides gras oméga-3, mais le rapport aux oméga-6 est plutôt défavorable. Pour optimiser l'utilisation des acides gras oméga-3 d'huiles végétales ou de poisson, il est conseillé de faire attention au bon rapport à la consommation d'aliments contenant acides gras oméga-6. Beaucoup d'oméga-6 sont contenus dans le carthame et huile de tournesol, par example. En principe, il est déconseillé de prendre des gélules d'oméga-3 sans avis médical. A la place, il vaut mieux manger une à deux fois par semaine une portion de poisson de mer (gras), privilégier les huiles végétales riches en oméga-3, et réduire la consommation de viande et de saucisses dans la mesure du possible.

Combien y a-t-il d'acides gras oméga-3 dans le poisson ?

La quantité d'acides gras oméga-3 varie considérablement selon le type de poisson. Le tableau suivant présente les types de poissons qui contiennent le plus d'oméga-3, ainsi que la teneur respective en acide gras oméga-3 l'acide eicosapentaénoïque (les valeurs peuvent varier en fonction de la teneur en graisse du poisson et de la méthode d'alimentation).

Poisson / 100 g de portion comestible Acide gras oméga-3
Hareng 2,040 mg
Thon 1,380 mg
de saumon 750 mg
Maquereau 630 mg
Anguille 260 mg
Carpe 190 mg
Flétan 140 mg
Truite 140 mg
aiglefin 90 mg
Morue 70 mg