Anatomie
Le pack de six comprend les muscles de la paroi abdominale suivants: le muscle abdominal oblique externe (M. obliquus externus abdominis), le muscle abdominal oblique interne (M. obliquus internus abdominis), le muscle abdominal transverse (M. transversus abdominis) et le muscle abdominal droit (M. rectus abdominis). Par l'interaction de plusieurs ou d'une contraction isolée respective du muscles abdominaux, les mouvements vers l'avant, vers le côté et les mouvements de rotation peuvent être transférés au squelette axial. Les plaques musculaires individuelles visibles dans un pack de six sont créées par l'horizontale et la verticale Tendons.
Cela permet une contraction isolée de chaque plaque musculaire individuelle du muscle abdominal droit.
- Le muscle abdominal oblique externe (M. obliquus externus abdominis) forme la plaque musculaire superficielle de la paroi abdominale et est également le plus grand de tous muscles abdominaux. En principe, les fibres musculaires vont du crâne-latéral au caudal-médial.
Fonction: Inclinaison ainsi que rotation du squelette axial et du thorax Origine: Attache de la 5e à la 12e côte: crête iliaque, linea alba et ligament inguinalInnervation: Nn. intercostales, je 5-12
- Le muscle abdominal oblique interne (M. obliquus internus abdominis) forme la couche médiane du plat muscles abdominaux et se trouve sous le muscle abdominal oblique externe. Le parcours de la fibre est oblique de la caudale-latérale au cranio-médial.
Fonction: Inclinaison et rotation du tronc d'un côté Origine: feuille de surface du ligament lombaire-squelette (fascia thoracolumbalis), milieu lèvre des crête iliaque (Linea intermedia cristae iliacae), moitié latérale du ligament inguinal Approche: 9e - 12e côte, Linea albaInnervation: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Le muscle abdominal transverse (M. transversus abdominis) se situe sous les muscles abdominaux obliques externes et internes et forme ainsi la couche la plus profonde des muscles abdominaux plats. Les fibres musculaires s'étendent horizontalement vers les côtés latéraux et ventraux.Fonction: rétrécissement de la cavité abdominale (formant ainsi la taille) Origine: côté intérieur de la cartilage de la 7e-12e vertèbre cervicale Côte, sur la feuille profonde du ligament lombaire-dorsal (Aponeurosis lumbalis), à l'intérieur lèvre des crête iliaque (Labium internum cristae iliacae), limite latérale du ligament inguinal Approche: Sur le muscle abdominal transverse au niveau de la linea albaInnervation: Nn.
intercostales, Th 7-12, N. iliohypogatricus, N. ilioinguinalis
- La muscle abdominal droit (M. rectus abdominis) forme les deux brins musculaires visibles à l'avant de la ligne médiane de l'abdomen, les deux bandes musculaires diminuant continuellement en largeur du crâne au caudal. Les brins musculaires sont pénétrés verticalement par la linea alba et horizontalement par un soi-disant interrupteur Tendons (Intersectiones tendineae). Fonction: soulever et tenir le bassin, incliner le tronc vers l'avant Origine: surface externe de la 5e-7e côte cartilage, processus d'épée du sternum Approche: tubercule pubien (tuberculum pubicum) et symphyseNervation: Nn.
intercostales, je 5-12
Le chemin vers un pack de six pour une femme, est en effet plus compliqué que pour un homme. Ceci est principalement dû au métabolisme et Pourcentage de graisse corporelle chez les femmes. La composition corporelle avec un homme est en faveur de la musculature et de la part de graisse corporelle vis-à-vis des femmes.
Cela se traduit automatiquement par un chiffre d'affaires de base et de travail plus élevé. Une femme doit ainsi augmenter clairement sa conversion au travail. Ce n'est qu'ainsi que le Pourcentage de graisse corporelle être réduit à une valeur faible sans entrer dans un effet yo-yo.
Approprié régime est bien entendu de la plus haute importance. Le pack de six ne devient visible qu'à partir de 15% de graisse corporelle au début. Cela s'applique aux hommes et aux femmes.
Ici, le deuxième problème concerne les femmes. Les femmes d'âge moyen ont de 10 à 15% de graisse corporelle en plus que les hommes du même âge. Ces valeurs s'appliquent aux personnes saines et non obèses ou insuffisance pondérale personnes.
Inversement, cela signifie que les femmes doivent perdre de 10 à 15% de graisse corporelle en plus que les hommes. Il convient de noter que les femmes ont un taux métabolique basal plus faible et un Pourcentage de graisse corporelle que les hommes. La part de graisse corporelle doit toutefois se situer entre 10% et 15% pour les deux sexes pour le Six-pack.
Les voies, qui mènent à un pack de six, sont cependant les mêmes pour les femmes. Ici ça montre donc quel sexe met le plus de discipline à jour. Ce qui est décisif, c'est une formation adéquate et la bonne régime.
Les graisses ne peuvent pas disparaître localement dans certaines parties du corps grâce à un entraînement ciblé. Le corps brûle les graisses dans tout le corps pendant tout type d'entraînement. Cependant, il est possible d'en faire ressortir davantage par un entraînement ciblé de certains groupes musculaires.
Un entraînement musculaire abdominal de trois à cinq séries, trois fois par semaine est tout à fait suffisant pour le pack de six. Il est plus nécessaire d'augmenter le roulement du travail de endurance sports et entraînement musculaire d'autres parties du corps. De plus, la nutrition correcte entre également dans le jeu et tout de même, homme ou femme, le pack de six apparaîtra progressivement.
Le prérequis est de se motiver à nouveau chaque jour et de suivre une démarche disciplinée régime. Ceci est mieux fait avec un partenaire d'entraînement qui a également le six-pack comme objectif. Le dicton «la souffrance partagée est la moitié de la souffrance» peut alors sauver de nombreuses journées de formation.
