Retour à l'école - Comportements de tous les jours pour un dos en santé

La série Retour école décrit les comportements de la vie quotidienne et les exercices pour prévenir les problèmes de dos ou atténuer les plaintes existantes. Les personnes qui se tiennent beaucoup et pendant longtemps dans la vie de tous les jours ou qui effectuent des mouvements monotones unilatéraux doivent faire attention à une posture facile pour le dos. Exercices de la Retour école la école de posture sont exercés par des médecins diplômés, des professeurs de gymnastique, des physiothérapeutes et d'autres spécialistes et sont subventionnés par santé les compagnies d'assurance.

1er «Bosse de chat et dos de zèbre» Cet exercice étire les longs extenseurs du dos et est très facile à faire. Mettez-vous dans la position à quatre pattes. Maintenant, alternez entre une «bosse de chat» et un «dos creux» comme un cheval ou un zèbre.

Faites l'exercice lentement et maintenez la position finale pendant 10 secondes. 2ème "rotatif étirage position »Dans cet exercice du Retour école les muscles latéraux du dos sont étirés. Vous pouvez également utiliser cet exercice en thérapie respiratoire, car les muscles intercostaux (muscles entre les travers de porc) sont également étirés.

Mettez-vous en décubitus dorsal, les jambes pliées, les bras étendus sur le côté. Maintenant, laissez vos genoux s'incliner lentement en alternance vers la gauche et la droite. 3ème «rotation latérale» Cet exercice mobilise également les muscles latéraux du dos.

Il est, cependant, un peu plus fatigant que la rotation étirage exercer. Asseyez-vous droit sur une chaise ou un tabouret. Vous vous asseyez bien en avant pour sentir clairement le contact de vos tubérosités ischiatiques sur la chaise.

Prenez un bâton avec les deux mains sur votre front. Maintenant, tournez le haut du corps alternativement vers la gauche et la droite. 4. civière murale Une très bonne mesure pour étirer l'ensemble des muscles du dos et pour soulager les disques intervertébraux est la «civière murale».

Tenez-vous devant un mur avec vue et à environ 1 pied de distance. Maintenant, essayez de toucher le mur avec vos mains plates aussi loin que possible. Maintenez cette position pendant environ 10 secondes.

Faites une courte pause (10 secondes). À la prochaine tentative, essayez de vous lever un peu plus loin. Un classique de l'école du dos pour renforcer les muscles entiers du torse est le soi-disant «Brunkow Stemmführung».

En position couchée, les jambes sont levées et le bassin est soulevé du sol. Les talons appuient sur le sol ou sur le tapis, les orteils n'ont aucun contact. Les bras reposent sur le côté du corps avec les paumes des mains face au sol.

Vous pouvez augmenter l'exercice en soulevant légèrement les bras et en les poussant vers les pieds avec vos mains et en maintenant la tension. Si vous voulez utiliser encore plus de force, mettez-en une jambe dans cet exercice et étirez l'autre jambe. Formation aux vibrations peut également vous aider à renforcer les muscles de votre dos.

2e «Canoë» Cet exercice de l'école arrière est adapté pour étirage ainsi que le renforcement des muscles du dos et des épaules. En position verticale, vous tenez un poteau à Pecs hauteur devant le haut du corps. Maintenant, ils rament avec la perche comme s'ils faisaient du canoë.

Le dos doit rester parfaitement droit. Faire le aviron mouvements d'abord petits puis de plus en plus grands. Pour former votre coordination, ramez alternativement en avant et en arrière pendant environ 30 secondes.

3e "sec natation«Un entraînement des muscles du haut et du bas du dos peut être réalisé de manière très complète avec cet exercice. Mettez-vous en position couchée (mieux avec un tapis de gymnastique en dessous). Maintenant pagaie avec ta droite jambe et bras gauche et vice versa.

Votre regard ne doit pas être dirigé vers l'avant mais vers le sol. Vous pouvez également faire le classique brasse de cette position. Pour cet exercice, de petits mouvements suffisent, sinon vous risquez de vous fatiguer ou d'adopter une position de dos creux défavorable.

4. passer le ballon ”En se tenant debout, ils prennent un ballon et le mènent autour du haut de leur corps. Première env. 10 fois dans le sens des aiguilles d'une montre, puis 10 fois dans le sens opposé.

Vous pouvez également très bien faire cet exercice en cercle ou en ligne en tant qu'exercice de groupe. L'utilisation d'un médecine-ball est un bon moyen d'augmenter l'exercice, puisque le poids supplémentaire représente une progression. 5ème «Push-up sur le mur» Il s'agit d'une variante du push-up habituel pour éviter les surcharges et pour ajuster l'exercice à la constitution personnelle.

Tenez-vous devant un mur à environ 2 pieds de distance. Les mains sont appuyées sur le mur à hauteur du menton, à peu près à la largeur des épaules. Commencez maintenant par les pompes en pliant et en étirant alternativement vos coudes. Augmentez la charge en augmentant la distance entre vos pieds et le mur. Ne faites pas cet exercice avec des chaussettes (risque de glisser), vous trouverez d'autres exercices de renforcement sur les pages:

  • Mal de dos - pas avec un dos fort
  • Déficit postural
  • Gymnastique de la colonne vertébrale