Entraînement du dos - à la maison ou en studio, voici comment vous pouvez le faire!

Entraînement du dos devient de plus en plus important à notre époque, où le retour douleur est devenue une plainte populaire. Néanmoins, par rapport aux autres groupes musculaires, le dos est souvent négligé lors de l'entraînement. Entraînement du dos est très important pour santé et des tours aptitude - non seulement pour notre apparence ou nos activités sportives, mais aussi pour notre vie quotidienne. La colonne vertébrale est exposée en permanence à la pression, au cisaillement et à la traction. Si ceux-ci ne sont pas absorbés par le dos formé et muscles abdominaux, des syndromes de surcharge, des tensions et une mauvaise posture s'insinuent rapidement.

Entraînement de retour à domicile

Même s'il y a maintenant un grand nombre de aptitude studios et entraînement du dos cours, la formation du dos peut également être bien faite à la maison. L'entraînement du dos est particulièrement efficace et intensif avec de petits équipements, tels que des haltères et des haltères, Thera bande, ou balle de gymnastique. Par exemple, les deux exercices suivants conviennent: 1) Le praticien prend un Thera bande et cherche le milieu.

Il se tient dessus à peu près à la taille. Les deux extrémités de la Thera bande sont traversés et maintenus à Pecs niveau avec une main chacun. Les coudes sont pliés à 90 ° de sorte que les bras supérieurs et inférieurs forment un angle droit.

Les genoux sont légèrement pliés et le haut du corps avec la colonne vertébrale droite est légèrement incliné vers l'avant. La tâche est maintenant d'étirer les bras vers le haut et ainsi de redresser la colonne vertébrale contre la résistance du Therband. Le maximum étirage doit être maintenu pendant 3 secondes avant que l'utilisateur ne soit autorisé à se pencher à nouveau de manière contrôlée et lente.

Il est important pour cet exercice que le praticien tisse l'abdomen et évite un dos creux. Par conséquent, il est logique de faire cet exercice devant un miroir. Il y a 3 séries de 10 répétitions chacune.

2) Le pratiquant est assis sur un ballon de gymnastique adapté à la taille du corps. (La taille du ballon est optimale si le praticien peut poser les deux pieds au sol en étant assis droit et que le haut et le bas des jambes peuvent former un angle de 90 °) Maintenant, le praticien roule lentement vers l'arrière jusqu'à ce que ses deux omoplates soient en contact avec le Balle Pezzi. Les pieds avancent de sorte que les jambes supérieures et inférieures forment un angle droit.

Au début, le pratiquant essaie de garder son équilibre dans cette position. Cela aide à tendre le estomac et étirez les bras sur le côté. Lorsque le pratiquant se sent en sécurité, il étire ses bras vers le haut en l'air plutôt que sur les côtés.

Lentement, le pratiquant peut alors essayer de baisser ses bras derrière le sien front et maintenez-les dans cette position pendant 10 secondes. Ensuite, les mains doivent être ramenées en avant et étirées vers le haut sur le front. Trois séries de 10 répétitions sont effectuées.

L'entraînement du dos peut être fait tout aussi efficacement à la maison sans machine. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d'espace et un tapis de gymnastique. Un exercice qui exerce tout le dos du corps et renforce la colonne lombaire est le suivant: 1) L'exerciseur est allongé sur son tapis de gymnastique en position couchée.

Les jambes sont allongées vers l'arrière; les bras sont tendus vers l'avant. Maintenant, il est de la tâche de soulever simultanément les bras, les jambes et front du tapis et maintenez cette position pendant 5 x 15 secondes dans un premier temps. Le regard est toujours dirigé vers le tapis afin que la colonne cervicale reste en extension de la colonne vertébrale et ne soit pas trop étirée.

Il est important que le praticien respire régulièrement et uniformément et tend l'abdomen. Si l'exercice est trop facile, le temps peut être prolongé ou les bras et les jambes peuvent être déplacés dynamiquement de haut en bas. 2) Un autre exercice très efficace pour entraînement du dos sans équipement est l'exercice complet du corps suivant.

L'exerciseur se dresse légèrement sur la largeur des hanches et les genoux. Il est important que les fesses soient poussées vers l'arrière et que la colonne vertébrale soit droite. Les genoux ne doivent pas dépasser du bout des orteils.

Dans cette position, les bras sont étirés vers l'avant et de petits mouvements de haut en bas sont effectués (= gîte). La colonne cervicale est étirée de sorte que le regard soit dirigé vers l'avant et vers le bas. Entraînez-vous d'abord pendant 30 secondes, puis faites une pause. Si possible, effectuez 5 répétitions.