Combien de temps dure le temps d'échauffement?
La question de la durée d'un programme d'échauffement est également individuelle et spécifique au sport. Les sports avec des mouvements rapides nécessitent plus d'efforts que des mouvements plus lents. Il en va de même pour le coordination Luxinar.
Les jeunes athlètes ont l'avantage que l'ensemble du système musculo-squelettique atteint la température de fonctionnement plus rapidement que les athlètes plus âgés. Par conséquent, un échauffement d'environ 5 minutes est suffisant pour les enfants et les adolescents, alors que les personnes âgées ont besoin de 10 à 20 minutes. La portée du programme d'échauffement augmente également avec l'augmentation du niveau de performance. De plus, il convient de noter que la durée du programme d'échauffement doit dépendre de l'heure de la journée et de la température extérieure. Tôt le matin et à des températures plus froides, l'organisme humain a besoin de plus de temps pour atteindre la température de fonctionnement souhaitée.
Pourquoi devriez-vous vous échauffer avant le sport?
- L'échauffement est avant tout important pour éviter diverses blessures. Les muscles qui n'ont pas été réchauffés ont tendance à rompre les fibres musculaires et autres blessures s'ils sont soumis à une tension excessive. Dans une étude norvégienne, il a été montré que les joueurs échauffés ne subissaient que deux fois moins de blessures que ceux qui ne s'étaient pas échauffés.
- L'entraînement d'échauffement donne au corps, c'est-à-dire aux muscles et à la psyché, l'opportunité de se préparer à l'effort à venir. La musculature est préparée pour la charge à venir par un stimulus relativement faible. - De plus, l'échauffement sert à augmenter la Cœur taux, ce qui garantit un meilleur apport d'oxygène aux muscles, mais aussi une meilleure élimination des produits métaboliques.
- L'activation du système nerveux joue un autre rôle important. En s'échauffant, le corps est en mesure d'activer plus facilement des fibres musculaires supplémentaires, afin d'être en mesure de mieux performer à la fin. - Dernier point mais non le moindre, un vaste programme d'échauffement garantit que le les articulations sont protégés. La faible charge entraîne une augmentation de la production de fluide synovial et un renforcement de l'articulation cartilage. Les deux facteurs ont un effet protecteur sur l'usure des articulations.
Que faut-il observer lors de l'échauffement?
- L'échauffement doit toujours être effectué sous des aspects spécifiques au sport. Cela réchauffe non seulement les muscles, mais entraîne également les habiletés motrices spécifiques au sport. - Lors de l'entraînement avec des enfants, l'échauffement doit être envisagé sous les aspects motivationnels.
L'échauffement se fait principalement sous forme de jeu. - Dans un programme d'échauffement conventionnel avec pour le running, il faut veiller à utiliser autant de mouvements différents que possible (hop run, cheville travail, etc.).
En éducation physique
Le corps a besoin d'un certain temps pour se préparer à partir du repos pour un effort et ensuite pour fonctionner à pleine capacité. le système cardiovasculaire et sang la distribution s'adapte lors de l'échauffement et de la résilience des muscles, des ligaments et Tendons s'améliore également. Lors de l'échauffement à l'école en cours de sport, il y a d'autres points à considérer en plus de ces aspects.
Éducation physique ne concerne généralement pas la compétition ou les sports de haut niveau. Il s'agit plutôt de développer une sensation de mouvement, d'améliorer la conscience corporelle, d'apprendre à connaître les sports et les jeux sportifs, de maintenir décomposition cellulaire prévenir les maladies et les blessures et s'amuser. Pour cette raison, les leçons nécessitent généralement une phase d'échauffement affaiblie adaptée à l'objectif de la leçon.
Les élèves plus jeunes en particulier doivent être conscients qu'au début de la leçon, l'envie de bouger augmente encore et que par conséquent, leur programme d'échauffement doit être varié en fonction de la tranche d'âge en question. L'échauffement doit toujours être annoncé comme une préparation pour les tâches suivantes, afin que les élèves sachent pourquoi ils suivent le programme d'échauffement A ou pourquoi il s'agit du programme C cette fois. Pendant les exercices, il devrait y avoir la possibilité de jouer individuellement.
L'échauffement compulsif en groupe avec des possibilités de mouvement et des objectifs donnés peut rapidement conduire à une diminution de la motivation des élèves. La réalisation de soi, en revanche, est toujours très bien accueillie par les élèves et les motive à participer aux cours. Les jeux d'échauffement sont toujours plus populaires à l'école que les échauffements obstinés sur la piste de 400 m.
Des jeux tels que la capture à la chaîne, l'épouvantail ou venez avec moi, fuyez sont familiers à tout le monde, car ils réchauffer à l'école. Selon les objectifs de l'enseignant, le programme d'échauffement peut également consister en un jeu d'en-tête de handball suivi d'exercices de groupe avec le ballon. C'est le cas si l'objectif horaire est le football ou le handball.
Tout le monde connaît encore les Jeux fédéraux de la jeunesse à l'école et les a aimés plus ou moins. Pour les heures pendant lesquelles l'athlétisme est pratiqué dans les cours scolaires, un programme d'échauffement spécial est également nécessaire, qui consiste en un lancer du poids avec un poids réduit, des sauts faciles ou des courses en montée. La mobilisation générale, qui est réalisée par un jeu de capture ou similaire, doit toujours précéder un tel objectif pédagogique.
Depuis que jogging utilise plus que le jambe muscles, le programme d'échauffement doit également viser la moitié supérieure du corps. Pour le haut du corps, il est recommandé de faire pivoter la colonne vertébrale et d'encercler le front et les armes. Pour les jambes, vous pouvez soit utiliser un classique étirage programme, dans lequel tous les muscles du jambe sont étirés pendant environ six à huit secondes, en commençant par les muscles du cou-de-pied via le cheville mixte.
Une soi-disant activation musculaire est une autre possibilité pour régler le jambe muscles à la tension à venir. Par exemple, des fentes larges avec une forte poussée vers la position de départ ou une démarche dite d'ours peuvent être utilisées. le étirage les exercices ont toujours lieu après pour le running ou le jeu d'échauffement.
Un bon échauffement avant natation contient à la fois une partie à l'extérieur et une partie à l'intérieur de l'eau. En commençant au bord de la piscine, où la température de l'air est généralement supérieure à la température de l'eau, le corps peut réchauffer plus rapide. Avec des mouvements circulaires, les bras, les épaules et le torse sont relâchés et activés.
Secouer les jambes plusieurs fois active également les muscles des jambes. Dans l'eau, cela est suivi par le soi-disant swim-in. À un rythme détendu, la distance parcourue est d'environ 200 mètres.
Une attention particulière est portée à la correction natation technique, détendu Respiration et trouver le bon natation rythme. L'entraînement d'échauffement devrait être un élément central de tout entraînement de football. Des milliers d'exercices d'échauffement différents pour le football sont disponibles sur Internet.
Cependant, il est important de différencier en fonction de l'âge des joueurs et des exigences associées à l'échauffement. Dans la zone des enfants, les exercices d'échauffement ne doivent pas forcément être associés au football, mais doivent véhiculer le plaisir du mouvement. Ce n'est qu'avec l'âge qu'il est conseillé d'inclure de plus en plus de composants du jeu réel dans l'entraînement d'échauffement.
Les exercices de passes, par exemple, garantissent une sensation de sécurité pour le ballon dès le début de l'entraînement et la combinaison avec de petites compétitions aide à maintenir le plaisir et la motivation. Le volleyball est l'un des sports d'équipe les plus populaires au monde et se pratique dans les clubs ainsi que pendant les loisirs. Un programme d'échauffement ciblé peut aider à se protéger contre les blessures et à préparer le corps à la tension à venir afin d'optimiser les performances.
Pour une séance d'entraînement de deux heures, un programme d'échauffement de 15 à 20 minutes devrait être suffisant. En volleyball, il est conseillé de diviser l'échauffement en trois phases: une phase d'échauffement général, une phase dans laquelle les muscles et les articulations sont mobilisés et une phase spécifique au volleyball. L'échauffement général est principalement destiné aux système cardiovasculaire et peut commencer par une course détendue.
Après un certain temps, vous pouvez incorporer les mouvements dont vous avez besoin en volleyball, comme les cercles de bras. Vous pouvez également passer à une course de sauts légers et modifier l'intensité et l'exécution de votre pour le running style. Lors de l'échauffement des muscles individuels et les articulations, il est conseillé pour le volleyball de mettre un accent particulier sur les épaules, les coudes, les genoux et les hanches.
Mais aussi les doigts et le cheville l'articulation au niveau de la cheville doit être incluse. Les blessures les plus courantes surviennent à l'épaule ou aux doigts. Pour les membres inférieurs, des fentes sont recommandées, qui sont prises en alternance.
Cela active et renforce les muscles des jambes. Dans le même temps, les poings peuvent être serrés et les doigts écartés directement à nouveau pour réchauffer les mains. Afin d'échauffer les membres supérieurs, des mouvements de rotation des épaules sont recommandés.
Pour cet exercice, vous pouvez utiliser un petit haltère ou un autre poids pour vous aider. Ensuite, vous pouvez vous allonger sur un tapis et vous allonger sur le côté. La jambe supérieure est soulevée et placée sur le sol alternativement devant et derrière le partie inférieure de la jambe.
Suit maintenant la technique d'échauffement spécifique avec référence directe au volleyball. Ces exercices consistent principalement à jouer en plateforme, à frapper et à creuser. Vous pouvez frapper la balle contre un mur ou faire cet exercice en coopération avec des partenaires.
Les exercices peuvent être pratiqués individuellement et les uns après les autres, ou dans un rythme de plate-forme - frapper - creuser avec un ou plusieurs partenaires. Ensuite, le battement classique au filet peut commencer et donc les derniers exercices avant l'entraînement ou la compétition. L'échauffement ne peut jamais complètement protéger contre les blessures, mais il peut réduire le risque de blessures.
Au badminton, comme dans de nombreux autres sports, l'échauffement peut être divisé en une approche spécifique et une approche générale. Alors que l'échauffement général consiste à échauffer le corps dans son ensemble, sans mettre l'accent sur des muscles spécifiques, l'approche spécifique essaie de faire exactement cela. Idéalement, il faut commencer par un échauffement non spécifique afin de préparer les muscles qui sont particulièrement nécessaires au badminton.
Une attention particulière doit être portée à l'activation des muscles des jambes, des bras, des épaules et du tronc. Echauffement avant un musculation présente plusieurs avantages. le système cardiovasculaire est stimulée et les muscles s'échauffent, ce qui améliore également la sang circulation dans les muscles.
Améliorée sang la circulation assure à son tour que le muscle est mieux alimenté en oxygène et en nutriments. Le programme d'échauffement avant l'entraînement en force devrait absolument inclure un échauffement pour faire fonctionner le système cardiovasculaire. La durée de l'échauffement dépend de l'individu de l'aptitude et la vitesse de course.
En règle générale, vous remarquerez également que le corps est réchauffé et que vous pouvez arrêter de courir. Mais le cambriolage ne doit pas durer plus de dix minutes. Après l'échauffement, vous ne devez pas sauter directement sur l'équipement et commencer avec des poids élevés.
Au lieu de cela, vous devriez appliquer l'échauffement à chaque exercice de force. Avant chaque exercice, vous vous familiarisez avec l'équipement et faites deux ou trois séries d'échauffement avec des poids très faibles. Vous approchez progressivement de la plage de charge complète de l'entraînement proprement dit.
Les poids légers préparent bien le corps pour la charge suivante. Un maximum de 50 pour cent du poids d'entraînement ultérieur doit être utilisé pour l'échauffement, sinon l'épuisement avant l'entraînement proprement dit sera trop important. Échauffement dans l'entraînement en force est donc structurée légèrement différemment de celle d'un sport d'équipe, par exemple.
In l'entraînement en force, la deuxième partie de l'échauffement a toujours lieu avant les exercices d'entraînement proprement dits, car différents groupes musculaires sont toujours utilisés. Vous devez également faire attention à ce que vous avez fait avant la formation. Si vous venez de sortir du lit, la phase d'échauffement devrait prendre un peu plus de temps.
Si vous avez déjà bougé activement ou fait du sport auparavant, la phase d'échauffement peut également être plus courte. De plus, vous ne devez pas faire de pause après la phase d'échauffement et avant l'entraînement proprement dit. Le physique condition atteint jusque-là diminuerait à nouveau et l'échauffement aurait été plus ou moins vain.
Avant la formation, vous devez absolument éviter étirage exercices, car bien qu'ils soient utilisés en gymnastique ou en athlétisme, des exercices d'étirement ne sont pas très efficaces en musculation. Vous augmentez la mobilité, mais en même temps vous réduisez l'efficacité du muscle. Dans les jeux de sport, des sprints courts avec des vitesses et des directions changeantes sont généralement exécutés.
L'échauffement doit inclure ces paramètres de charge. Attrape-chaîne: Deux ou trois enfants se tiennent la main et essaient d'attraper les autres enfants / jeunes main dans la main dans une salle de jeux / la moitié d'une salle. Le gagnant est la dernière personne qui n'a pas encore été attrapée.
En option, la chaîne peut être divisée pour 4, 8 enfants, etc. Attrapage du siège: à l'exception d'un receveur et d'un prisonnier, tous les enfants sont assis par terre.
Le prisonnier est assis par terre quelque part à côté d'un enfant. Cela fait du receveur un prisonnier et la personne assise devient le nouveau receveur. Plus de jeux: Selon la taille du groupe, un ou deux receveurs sont désignés.
Chaque prisonnier doit rester dans une certaine position corporelle jusqu'à ce qu'un autre le libère à nouveau par une certaine action. Si tout est capturé, le jeu est terminé. Pour les sports où le jeu de jambes doit être formé spécifiquement, deux enfants peuvent se tenir à une main et doivent essayer de toucher le partie inférieure de la jambe de l'adversaire avec la main libre.
Il n'y a pas de limite à la variation. Sports avec mouvements de lancer et de frappe (tennis, handball…) devrait inclure des exercices pour les muscles des épaules et du tronc. Tous les types de balles peuvent être utilisés. Il en va de même pour un programme d'échauffement spécifique à la salle de sport.
