Entraînement de la coiffe des rotateurs

Quatre muscles entourent le articulation de l'épaule dans un anneau. La dite manchette de rotateur est donc une partie importante de l'articulation, ce qui lui confère sa stabilité. Pour cette raison, il est important de former les manchette de rotateur. La formation évite non seulement les blessures, mais peut également servir de complément à l'entraînement en force ou le traitement des blessures aiguës. Il est important de prêter attention à la bonne exécution des exercices et de former à la fois la rotation externe et interne.

Exercices avec et sans Theraband

Exercices avec Thera bande: Pour le premier exercice, le patient est assis sur une chaise. le Thera bande est ensuite placé sous les cuisses et saisi sur les côtés avec les mains. Au début, les bras pendent librement à côté du corps.

À partir de cette position, le patient guide maintenant les bras latéralement vers l'extérieur de sorte que le Thera bande est étiré. Cette tension est ensuite maintenue pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 3 fois 10 fois.

Pour le deuxième exercice, le patient s'assoit devant un bord de table et étire la bande Thera autour de ses poignets. Maintenant, les coudes sont placés sur la table et les mains pointent vers le haut avec les paumes face à face. Assurez-vous que la colonne vertébrale forme une ligne droite pendant l'exercice et que les coudes sont à peu près à la largeur des épaules.

Maintenant, les mains sont dirigées vers l'extérieur contre la tension de la bande Thera. Seulement si loin que ça ne fait pas mal. Les coudes ne bougent pas pendant l'exercice.

La tension est maintenue pendant 2 secondes puis relâchée à nouveau. 3 fois 10 répétitions. Dans le troisième exercice, la bande Thera est d'abord fixée à une poignée de porte.

Tenez ensuite les extrémités dans une main. Les deux coudes sont en position supérieure du corps à 90 °. Faites maintenant pivoter votre épaule vers l'extérieur contre la traction du Theraband.

Le haut des bras reste fixé au haut du corps pendant l'exécution. Après 15 répétitions, le même exercice est effectué, cette fois avec rotation interne. Aussi 15 répétitions.

  1. Pour le premier exercice, le patient s'assoit sur une chaise. Le Theraband est ensuite placé sous les cuisses et saisi sur les côtés avec les mains. Au début, les bras pendent librement à côté du corps.

    À partir de cette position, le patient guide maintenant les bras latéralement vers l'extérieur afin que le Theraband soit étiré. Cette tension est ensuite maintenue pendant 2 secondes avant de revenir à la position de départ. Répétez 3 fois 10 fois.

  2. Pour le deuxième exercice, le patient s'assoit devant le bord d'une table et serre la bande Thera autour de ses poignets.

    Maintenant, les coudes sont placés sur la table et les mains pointent vers le haut avec les paumes face à face. Assurez-vous que la colonne vertébrale forme une ligne droite pendant l'exercice et que les coudes sont à peu près à la largeur des épaules. Maintenant, les mains sont dirigées vers l'extérieur contre la tension de la bande Thera.

    Seulement si loin que ça ne fait pas mal. Les coudes ne bougent pas pendant l'exercice. La tension est maintenue pendant 2 secondes puis relâchée à nouveau.

    3 fois 10 répétitions.

  3. Dans le troisième exercice, le Theraband est d'abord fixé à une poignée de porte. Tenez ensuite les extrémités dans une main. Les deux coudes sont en position supérieure du corps à 90 °.

    Faites maintenant pivoter votre épaule vers l'extérieur contre la traction du Theraband. Le haut des bras reste fixé au haut du corps pendant l'exécution. Après 15 répétitions, le même exercice est effectué, cette fois avec rotation interne.

    Aussi 15 répétitions.

> Exercices sans Theraband: Le premier exercice sans Theraband renforce les muscles du manchette de rotateur. Pour l'exercice, le patient s'assoit sur une chaise ou se tient droit. Maintenant, les paumes des mains sont placées ensemble devant le corps à Pecs niveau.

Les avant-bras sont parallèles au sol si possible. Maintenant, le patient presse ses paumes ensemble pendant 10 secondes aussi fermement que possible sans douleur. Relâchez ensuite la tension et relâchez brièvement les bras avant d'effectuer deux autres passes.

Cet exercice sert à étirer les muscles. Le patient est assis sur une chaise. Les deux bras pendent librement sur le côté.

Maintenant, la main du bras sain est utilisée pour saisir le poignet du bras blessé devant le corps. Le bras blessé pointe maintenant sur le côté vers le bas. Maintenant lentement avec le bras sain, guidez le bras blessé aussi loin que possible, mais pour le moment pas au-dessus de la hauteur des épaules, vers le haut et abaissez-le lentement à nouveau.

3 fois 10 répétitions. Le dernier exercice devrait mobiliser les omoplate. Tenez-vous droit et droit.

Les bras pendent librement à côté du corps. Maintenant, rapprochez vos omoplates sans tendre les bras. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ.Effectuez 2 passes de l'exercice de 10 répétitions chacune.

  1. Le premier exercice sans Theraband renforce les muscles de la coiffe des rotateurs. Pour l'exercice, le patient s'assoit sur une chaise ou se tient droit. Maintenant, les paumes des mains sont placées ensemble devant le corps à Pecs niveau.

    Les avant-bras sont parallèles au sol si possible. Maintenant, le patient presse ses paumes ensemble pendant 10 secondes aussi fermement que possible sans douleur. Relâchez ensuite la tension et relâchez brièvement les bras avant d'effectuer deux autres passes.

  2. Cet exercice sert à étirer les muscles.

    Le patient est assis sur une chaise. Les deux bras pendent librement sur le côté. Maintenant, la main du bras sain est utilisée pour saisir le poignet du bras blessé devant le corps.

    Le bras blessé pointe maintenant sur le côté vers le bas. Maintenant lentement avec le bras sain, guidez le bras blessé aussi loin que possible, mais pour le moment pas au-dessus de la hauteur des épaules, vers le haut et abaissez-le lentement à nouveau. 3 fois 10 répétitions.

  3. Le dernier exercice consiste à mobiliser les omoplate.

    Tenez-vous droit et droit. Les bras pendent librement à côté du corps. Maintenant, rapprochez vos omoplates sans tendre les bras. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. Faites 2 passes de l'exercice avec 10 répétitions chacune.