Entraînement du dos pendant la grossesse

Introduction

De nombreuses femmes arrêtent leurs activités sportives peu de temps après avoir pris connaissance du grossesse de peur de nuire à l'enfant. Cependant, exactement cette attitude est contre-productive. Des études ont montré que les femmes enceintes qui continuent de faire de l'exercice ont moins d'inconfort physique et ont plus de chances d'accoucher sans complications.

Quand devrais-je commencer la formation du dos?

Les femmes qui ont besoin de faire de l'exercice régulièrement lorsqu'elles sont enceintes n'ont pas besoin de faire de pause, mais peuvent continuer leur entraînement normalement. Entre autres choses, cela comprend entraînement du dos. Ceux qui ne pratiquaient aucun sport auparavant grossesse peut démarrer à tout moment.

La devise ici est: le plus tôt sera le mieux. Les sportifs débutants doivent commencer par une quantité d'exercice mesurée et augmenter progressivement l'intensité progressivement. Lorsque vous faites le entraînement du dos unité, les femmes devraient toujours Ecouter leur corps et ne font que les exercices et les intensités avec lesquels ils se sentent à l'aise.

Entraînement du dos peut donc être démarré à tout moment, que vous soyez au tout début de votre grossesse ou le font depuis un moment. La formation doit être agréable et les pouls élevés doivent être évités à tout prix. Notre nouvel article pourrait aussi vous intéresser: Le sport pendant la grossesse

Les meilleurs exercices

À partir de la 16e semaine, vous devez éviter les exercices qui ont lieu à l'envers ou estomac.

  • Un exercice qui est également connu de l'entraînement du dos «normal» est le pont épaule-pied. Head, ceinture d'épaule, les bras et les pieds reposent sur le sol.

    Le bassin est maintenant soulevé vers le haut afin que le corps n'ait aucun contact avec le sol des épaules aux pieds et forme un pont. Il est important de garder la tension et de ne pas s'affaisser avec les hanches.

  • D'autres exercices commencent en position quadrupède, le bas des jambes et les mains reposant sur le sol. Le dos est en position horizontale et le front en extension de la colonne vertébrale.

    Maintenant, on commence à plier le dos à une bosse de chat avec le front entre le haut des bras. Le mouvement est effectué lentement et jusqu'à un point final, où il est maintenu brièvement, puis lentement et de manière contrôlée se termine à nouveau dans la position de départ. Le contre-mouvement, dans lequel on conduit le nombril du support quadrupède aussi loin que possible vers le sol et met la tête un peu dans le cou, peut également être réalisée et ainsi rentrer dans un dos légèrement creux.

    Cependant, vous devez être prudent avec cet exercice dans le mois avancé de la grossesse afin de ne pas entrer dans un creux du dos trop souvent et trop fortement.

  • L'appui en quatre points est un autre exercice très similaire à la position quadrupède. Les mains doivent être placées directement sous les épaules et les genoux sous les hanches. La plante des pieds est en place et les épaules ne doivent pas être tirées vers les oreilles.

    A partir de cette position de départ, les genoux sont maintenant relevés de quelques millimètres, l'abdomen tendu et la position maintenue pendant vingt à trente secondes.

  • La tortue ou l'étirement diagonal est un exercice où vous commencez également en position quadrupède. Maintenant le bras droit et gauche jambe sont étirés simultanément, de sorte que seuls le bras gauche et la jambe droite équilibre le corps. La muscles abdominaux doit être tendu et chaque côté est maintenu pendant au moins trente secondes avant de changer.
  • Le serré aviron peut être fait avec de petits haltères ou même avec des bouteilles d'eau et est donc également idéal pour un usage domestique.

    Dans la position de départ, les pieds sont positionnés à la largeur des hanches, le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant avec un dos droit et les poids sont entre les mains. Maintenant, les bras sont étirés en diagonale vers l'avant et vers le bas et près du corps à nouveau. Lorsque vous vous dirigez vers l'arrière, les omoplates sont rapprochées et le Pecs est ouvert.

  • Un exercice qui ne peut être effectué qu'à l'aide d'un ballon de gymnastique renforce les extenseurs du bas du dos et empêche ainsi le dos douleur.

    La position de départ est debout avec le dos contre un mur. Le ballon de gymnastique est maintenant serré entre le mur et le coccyx et la balle commence à rouler de haut en bas. Le haut du corps reste droit et est maintenu sous tension. Les jambes changent entre une position étirée et une position accroupie. Le degré de squat est déterminé individuellement par l'utilisateur.