L'entraînement en circuit est une méthode efficace pour entraîner les capacités conditionnelles, la force, la vitesse et endurance. Le terme «circuit» vient du latin et signifie mouvement orbital. Bien que le terme «Circuit» ait suscité des doutes chez de nombreux linguistes, il a pu prévaloir dans la langue vernaculaire contre le concept de Circuit Training introduit à l'époque de la RDA.
Dans la formation en cercle, une seule phrase est complétée par station / appareil. Un minimum de 5 à un maximum de 20 exercices différents sont intégrés dans un cercle. Ce «cercle» peut être effectué 2 à 3 fois, selon le nombre d'exercices.
Les exercices doivent être conçus de telle sorte que différents groupes musculaires soient toujours utilisés. Cela garantit que tous les groupes musculaires sont suffisamment exercés dans les plus brefs délais. La méthode d'entraînement en circuit (Circuit Training) a été développée en 1952 à l'Université de Leeds en Angleterre.
MORGAN et ADAMSON ont été les premiers à développer l'entraînement en circuit avec une seule série par exercice. Ils se sont beaucoup orientés vers l'américain musculation système, qui ne comprenait cependant que des exercices de force dans l'entraînement en circuit. En plus de la formation endurance et la force, l'objectif était d'améliorer le travail cardiovasculaire, l'absorption d'oxygène et le métabolisme. À l'origine, il y avait 24 exercices exactement spécifiés dans neuf stations.
Des exercices
L'entraînement en circuit est considéré comme l'un des programmes de formation les plus efficaces, car il entraîne de l'aptitude, force, vitesse, coordination et la mobilité, et en plus tout le corps est entraîné. Selon les exercices que vous incluez, vous pouvez utiliser l'entraînement en circuit comme un bon entraînement du corps entier. Pour un entraînement en circuit, un nombre infini d'exercices peuvent être utilisés et combinés, en fonction de l'objectif d'entraînement que vous souhaitez définir.
La flexion du genou est un exercice classique pour un entraînement en circuit, car les jambes et les fesses sont entraînées et le dos est renforcé. Le niveau de difficulté est moyen, car il faut faire attention à la bonne exécution des exercices pour éviter les blessures et douleur. Un exercice un peu plus facile est le «Superman» où vous vous allongez sur le sol avec votre estomac et avec les bras et les jambes tendus, en particulier les muscles du dos sont entraînés.
Cependant, les muscles du tronc (muscles abdominaux et les muscles abdominaux latéraux) bénéficient également de cet exercice. Une variante du squat est l'exercice «Sauter du squat». Cet exercice porte davantage sur la condition des jambe et les muscles des fesses.
De la position du squat, vous sautez verticalement vers le haut et étirez vos jambes. Les bras sont croisés derrière le front. En fonction de la de l'aptitude niveau des participants au circuit training, il est recommandé de faire les «pompes simples» ou les «pompes».
Avec les pompes simples, vous vous agenouillez sur le sol soutenu. Avec les pompes normales, seules les extrémités des pieds à côté des mains touchent le sol. Les deux exercices visent à renforcer et à former les Pecs, les muscles des bras, du dos et des épaules.
Le degré de difficulté est également indiqué comme moyen, car il est important de maintenir la tension dans le haut du corps et de ne pas laisser le torse s'affaisser. Un exercice facile pour un entraînement en circuit est le «Crunch». L'objectif est de construire et de renforcer le muscles abdominaux.
Vous vous allongez sur le sol en arrière et mettez vos jambes en l'air. Les bras sont croisés derrière le front et maintenant le haut du corps est soulevé vers les genoux. Les variantes de cet exercice sont, par exemple, garder les jambes en l'air, croiser les jambes ou diriger les coudes en travers vers les genoux opposés.
Le soi-disant «levage latéral» est un exercice pour lequel vous avez besoin de poids légers ou d'haltères. À la maison, vous pouvez utiliser des bouteilles d'eau ou des sacs de lait. Les bras sont placés avec les coudes contre le haut du corps et les mains tiennent les poids loin de l'avant de sorte qu'un angle de 90 ° est créé dans l'articulation du coude.
Ensuite, les coudes sont soulevés latéralement vers le haut afin qu'ils soient au même niveau que l'axe de l'épaule. Cet exercice entraîne principalement les épaules et le haut des bras. Comme variante pour rendre l'exercice plus difficile, les bras peuvent être étirés au lieu de les plier à 90 ° à l'articulation du coude.
Le saut d'obstacles est un exercice moyennement difficile où l'accent est mis sur de l'aptitude formation. Surtout les jambes, les fesses et le torse devraient bénéficier des exercices. Coordination est également formé chaque fois que les bras et les jambes sont simultanément écartés ou ensemble. Un exercice à partir duquel on peut développer d'autres exercices est le «avant-bras Support".
Il s'agit d'un exercice simple qui se concentre sur le renforcement de l'abdomen, des épaules et du tronc. Avec le avant-bras soutien vous êtes dans une position de soutien où le corps n'est tenu que par les avant-bras et la pointe des pieds. Le corps doit rester droit et ne pas s'affaisser.
À partir de cette position, vous pouvez passer au support latéral, lever le bras ou jambe ou essayez des exercices combinés avec les bras et les jambes. Des variations avec les bras et les jambes peuvent également être trouvées à partir du support latéral. Les creux sur banc sont un autre exercice pour un entraînement en circuit dans lequel le bras supérieur, épaule et Pecs les muscles sont entraînés.
Pour cela, vous avez besoin d'un ou deux bancs. Sur un banc, vous soutenez vos mains derrière votre corps. Les jambes sont tendues vers l'avant comme en position assise avec un angle de 90 ° dans la hanche.
Maintenant, les bras sont alternativement étirés et pliés. Un dernier exercice, qui forme principalement le adducteurs et le dos cuisse muscles, est «Lunge steps». D'une position debout, un jambe est utilisé pour faire un grand pas en arrière.
Ensuite, les jambes sont légèrement pliées et les mains sont placées sur les hanches. Maintenant, le genou arrière est plié presque au sol, puis lentement redressé. L'entraînement en circuit est particulièrement adapté à l'entraînement de la force endurance la performance.
En raison du passage à une station d'exercice différente avec la participation d'autres groupes musculaires après chaque série, un temps de régénération plus court est nécessaire que pour l'entraînement en station. Le accumulé lactate peut être décomposé dans le muscle déjà fatigué pendant l'exercice d'un autre groupe musculaire. Ainsi, un volume d'entraînement élevé peut être garanti en peu de temps.
En raison des courtes pauses et du changement rapide entre les machines, il favorise généralement la motivation et est donc souvent utilisé dans enfance l'entraînement en force. L'entraînement en circuit, cependant, ne convient pas à toutes les formes de tension sportive. Grande vitesse l'entraînement en force, musculation réactive et entraînement de force maximale sont associés à des exigences élevées sur la musculature et nécessitent un temps de régénération plus long et donc des pauses plus longues entre les séries.
La tension sur la musculature dans les formes mentionnées ci-dessus est plus susceptible d'être obtenue par un entraînement multi-phrases. L'entraînement en circuit peut être vu de différents points de vue. Les cercles d'endurance purs sont rarement utilisés en pratique.
La forme la plus courante d'entraînement en circuit consiste en la force entrainement d'endurance en alternance avec des exercices de vitesse et des exercices d'endurance dans les sports scolaires. Dans les sports scolaires, il faut prêter attention au fait que les exercices contiennent à la fois des aspects de coordination et sont principalement pratiqués dans le domaine de la vitesse et de la force à grande vitesse. L'entraînement en circuit pour le renforcement musculaire pur peut être intégré dans le plan de formation.
Les salles de fitness proposent divers cours à cet effet. L'entraînement en circuit sur des machines est rarement possible dans une salle de fitness. Dans un décomposition cellulaire-cercle orienté, il est important de s'assurer que les exercices sélectionnés sont toujours considérés d'un point de vue fonctionnel.
La formation en circuit pour les femmes devrait principalement inclure les aspects la combustion des graisses à travers l'entraînement en force. Parmi les méthodes choisies dans un circuit training, on trouve
- Méthode continue: Il n'y a pas de pause entre les stations individuelles. Le changement se fait à la volée.
La charge est dans la plage de seuil anaérobie et est effectué comme pur entrainement d'endurance.
- Méthode d'intervalle extensif: comme son nom l'indique, ce sont des intervalles avec des charges dans la gamme étendue. La charge doit être maintenue entre 45 secondes et une minute. En raison de la tension importante, la durée de l'intervalle doit être relativement courte (20 à 30 secondes).
- Méthode d'intervalle intensif: la sélection des exercices est similaire à la méthode d'intervalle extensif.
Cependant, comme l'intensité de l'exercice est plus élevée, la durée de l'intervalle doit être maintenue entre 45 secondes et une minute. Les enfants et les adolescents en particulier atteignent par eux-mêmes des limites de performance individuelles dans la gamme hautement anaérobie. Ce fait est très bénéfique pour le développement ultérieur des performances à long terme. La science du sport moderne se passe de performances d'endurance aérobie pure sports d'endurance convient aux enfants.
