Exercices de physiothérapie pour le dos

Selon les dernières découvertes, il est plus efficace d'entraîner des chaînes musculaires entières, c'est-à-dire d'effectuer des mouvements larges et complexes. De plus, le dos et avec lui la colonne vertébrale doivent être déplacés dans leur ensemble et dans toutes les directions. Les exercices suivants peuvent généralement être exécutés sans équipement / matériel et peuvent être exécutés dans diverses combinaisons quotidiennement, mais au moins trois jours par semaine.

Règles de conduite pour les exercices

Les exercices pour un dos en bonne santé sont divisés en une partie de mobilisation et une partie de renforcement. Il est recommandé que la mobilisation soit effectuée en premier réchauffer les structures et les présenter au mouvement. Pour entraîner les muscles «pour la vie quotidienne», la force endurance la section est idéale.

Ici, 12 à 15 répétitions sont effectuées en trois séries. Les exercices statiques sont également utiles pour le dos, car les muscles du dos doivent être renforcés dans leur activité de maintien pour donner à la colonne vertébrale une stabilité tout au long de la journée. Si le dos est entraîné, le côté opposé - c'est-à-dire l'abdomen - doit également toujours être pris en compte.

Les muscles, qu'ils soient co- ou adversaires, doivent être équilibre. Muscles abdominaux qui sont trop faibles peuvent provoquer un retour douleur, tout comme un manque de muscles du dos. En bonne coopération, ces groupes musculaires tendent la colonne vertébrale comme un mât en son milieu.

Exercices à imiter

  • Mobilisation: Position de départ Position de départ: Position quadrupède. Les mains sont placées sous les épaules, le poids est réparti sur le bout des doigts pour soulager le poignet. Les coudes sont légèrement pliés.

    La hanche et le genou sont à peu près à angle droit. Essayez d'abord d'amener le dos dans un plan droit selon votre propre ressenti. le cou et front devrait également être tenu en extension.

    À partir de cette position droite, faites rouler la vertèbre arrière par vertèbre - du bassin au front - vers le bas vers le dos creux. Restez ici pendant quelques secondes et appuyez sur sternum encore plus loin vers le plafond.

  • Mobilisation: position finale Puis, à nouveau du bassin au front, enroulez les vertèbres l'une après l'autre jusqu'à ce que le dos forme une grosse bosse ronde, regardant sous le corps. Répétez le mouvement lentement et consciemment dans un rythme dynamique.

    Pour les étudiants avancés, l'exercice peut être combiné avec Respiration, Parce que le diaphragme les nouveautés plancher pelvien les muscles font également partie du système de stabilisation de la colonne vertébrale. Prenez simplement une profonde inspiration en vous enroulant et laissez l'air s'écouler lentement à travers les lèvres semi-ouvertes tout en roulant.

  • Exercice de mobilisation et de renforcement: exercice de base Position de départ: position couchée Les pieds sont droits, les bras reposent dans le sens de la longueur sur le corps, les paumes des mains pointent vers le plafond.

    Maintenant, augmentez la tension du corps de bas en haut: les pointes des pieds sont relevées (les talons restent au sol), le bas du dos est pressé contre le sol, le nombril est tiré vers la colonne vertébrale, l'épaule est étirée vers l'arrière et vers le bas, les avant-bras et l'arrière de la tête enfoncent le sol. D'abord, vous vous entraînez à construire cette tension étape par étape et maintenez-la pendant quelques secondes - ne retenez pas votre souffle.

Extension de l'exercice: Si la tension corporelle est bien contrôlée, inclinez en plus le bassin lentement et avec beaucoup de tension d'avant en arrière. Cela mobilise et renforce le bas du dos en même temps.

Dans l'étape suivante, le bassin est complètement soulevé du sol et maintenu suffisamment haut en augmentant la tension dans les fesses pour que l'abdomen et les cuisses forment une ligne diagonale. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis abaissez lentement le dos et posez-le. Variation: en tant que variante, une jambe peut être étiré dans les airs en position relevée, en s'assurant que le bassin ne coule pas mais reste stable dans un plan.

  • Renforcement pour tout le corps Position de départ: position couchée. Les avant-bras sont parallèles les uns aux autres dans avant-bras appui sur le sol, les coudes environ en dessous de la hauteur des épaules. Le bout de vos orteils est relevé.

    Sous beaucoup de tension dans l'abdomen, le dos et le bas, tout le corps est maintenant soulevé comme une planche stable. Jambes, bas, dos et cou sont en ligne. Les seuls points d'appui sont les orteils et les avant-bras.

    Maintenez la position pendant 30 secondes au début. Le temps peut être augmenté à volonté.

  • Renforcement du torse latéral Position de départ: position latérale. Les genoux sont inclinés.

    Maintenant soutiens-toi en bas avant-bras, le coude est en dessous de l'épaule (appui latéral). Le bassin est soulevé de manière à former une diagonale avec le haut du corps et les cuisses. Assurez-vous que le bassin ou les épaules ne basculent ni vers l'avant ni vers l'arrière. Tenez pendant 20 secondes au début - entraînez les deux côtés.

    Le temps peut également être augmenté à volonté. Comme variante supplémentaire, le jambe ci-dessus peut être soulevé étiré.

  • Exercices de force pour le dos Position de départ: stand à quatre pieds. Les mains sont positionnées de manière stable sous l'épaule les articulations, doigts écartés, poids distribué au bout des doigts, coudes légèrement pliés et tournés vers l'intérieur.

    Les genoux sont sous la hanche les articulations, les hanches et les genoux sont pliés à angle droit, les orteils sont relevés. Maintenant, ajustez le dos droit et en ligne à nouveau. Le regard est dirigé vers le bas entre les mains.

    Une fois qu'une stabilité suffisante a été acquise, soulevez alternativement un genou ou une main ou en diagonale le genou et la main au minimum du sol sans bouger le dos, le bassin ou ceinture d'épaule.

  • Lorsque cet exercice est maîtrisé, le bras droit est tendu vers l'avant et le bras gauche jambe est étiré vers l'arrière. Encore une fois, ni le bassin ni les épaules ne doivent tomber ou le dos oblique doit être tenu. Cela nécessite une bonne sensation corporelle et une tension corporelle élevée.

    Faites vérifier votre posture par une autre personne ou par un rétroviseur. Maintenant, rapprochez vos genoux et vos coudes en diagonale sous votre corps et étirez-les à nouveau dans un mouvement dynamique fluide. Après 10 répétitions, gardez à nouveau votre bras et votre jambe tendus pendant 10 secondes supplémentaires et maintenez-les avec le dos droit.

Si vous voulez rendre cela encore plus difficile, vous pouvez faire de petits mouvements élastiques avec votre bras et votre jambe.

Ensuite, le côté est changé tout en gardant la tension sur le torse. Chaque camp est entraîné trois fois en alternance. Pendant les pauses, le premier exercice de mobilisation pour le dos (voir ci-dessus) peut être effectué plusieurs fois.

Assurez-vous toujours que les doigts restent écartés et que le poids repose sur le bout des doigts plutôt que sur les poignets.

  • Exercices de renforcement de l'abdomen Position de départ: position couchée. Tout le dos est fermement pressé contre le sol, le nombril contre la colonne vertébrale.

    En particulier, la colonne vertébrale inférieure ne doit pas se déplacer dans le dos creux. Cette base s'applique à tous les exercices abdominaux. À partir de cette tension de base, un genou et le coude diagonal sont maintenant alternativement rapprochés, étirés à nouveau et en même temps le genou et le coude de l'autre côté sont rapprochés.

    La tête et les épaules sont légèrement soulevées du sol, les jambes et les bras restent en l'air même lorsqu'ils sont étirés et ne sont pas complètement abaissés, de sorte que la tension est maintenue tout au long de l'ensemble de l'exercice. Essayez d'augmenter de 20 répétitions à une minute.

Vous pouvez trouver plus d'exercices dans l'article «Exercices de mobilisation en physiothérapie».

  • Position de départ: position couchée.

    Les jambes sont dressées, les bras écartés à hauteur d'épaule à droite et à gauche du corps. Maintenant, les genoux sont abaissés au sol en alternance lente d'un côté à l'autre. Après quelques répétitions, laissez les genoux tomber complètement d'un côté jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.

    Les bras et la tête tournent du côté opposé. Restez dans cette position pendant quelques instants et respirez profondément dans le côté tendu.

  • Position de départ: position couchée. Les mains sont placées près du corps sur les côtés droit et gauche des épaules.

    De cette position, étirez lentement les bras et soulevez ainsi le haut du corps du sol. Le nombril est tiré vers la colonne vertébrale, le ventre est tendu. Poussez-vous lentement vers le haut et uniquement dans la mesure où cela est confortable - les coudes n'ont pas besoin d'être complètement étendus.

    Cet étirement excessif du dos et donc le étirage de l'avant du corps est le contraste avec les positions assises quotidiennes. Exercice de physiothérapie 4: Position de départ: debout. Tenez-vous stable et à la largeur des hanches.

    Ensuite, abaissez lentement le haut de votre corps vers le sol jusqu'à ce qu'il pende sans aucune tension. Les genoux peuvent être légèrement pliés, car l'arrière des jambes ne doit pas être étiré, mais la colonne vertébrale doit être soulagée et mobilisée. Maintenant, les mains saisissent les coudes de l'autre bras.

    Laissez le cou détendez-vous également pour que tout le haut du corps puisse pendre sans tension musculaire. De la hanche, un léger swing peut être initié sans trop d'effort. Après un certain temps, redressez vertèbre par vertèbre et étirez tout le corps une fois longtemps.

D'autres exercices peuvent être trouvés dans l'article «Exercices isométriques».

  • Les pompes sont un exercice optimal pour le renforcement global et la tension du corps.Si les pompes «normales» sont trop lourdes pour vous, choisissez la version plus légère avec les genoux inclinés: pliez les genoux et croisez le bas des jambes, placez vos mains sous vos épaules et poussez-les lentement et droit avec beaucoup de tension dans votre corps. Assurez-vous que les fesses restent alignées avec les cuisses et le dos et que les épaules ne sont pas tirées vers les oreilles. Avant qu'un exercice ne soit mal exécuté, il est préférable de choisir d'abord l'option la plus simple.

    De cette façon, les progrès sont plus rapides et plus efficaces et la motivation augmente.

Un moyen de renforcer et de mobiliser le dos, qui est également subventionné par décomposition cellulaire compagnies d'assurance, est Retour école. Plus d'exercices peuvent être trouvés dans les articles: Exercices contre le dos douleur. Soulever et porter en respectant le dos Comment renforcer les muscles du dos?

Plus d'exercices peuvent être trouvés dans les articles:

  • Position de départ: position couchée. Le bout des pieds est droit, les jambes tendues, les genoux enfoncés, l'abdomen tendu, c'est-à-dire le nombril tiré vers la colonne vertébrale. Le regard est dirigé vers le bas, le front repose sur le sol.

    Les bras sont maintenant tendus vers l'avant, pouces pointant vers le plafond. Le haut du corps et les bras se soulèvent du sol et les bras tendus effectuent de petits mouvements de piratage rapides de haut en bas. En variante, les bras et le haut du corps peuvent être maintenus de manière simple.

  • La même chose est finalement faite avec les jambes.

    Le haut du corps et la tête reposent maintenant, le front est posé sur le dos des mains. Les jambes tendues se soulèvent quelque peu du sol, les orteils sont allongés depuis longtemps. Ici aussi, il existe des variantes pour effectuer de petits mouvements de hachage rapides ou pour maintenir les jambes avec beaucoup de tension des fesses.

  • Exercices contre le dos douleur.
  • Soulevez et portez en respectant le dos
  • Comment renforcer les muscles du dos?

Vous pouvez trouver plus d'exercices pour l'abdomen dans l'article "Exercices contre un dos creux" .

  • Position de départ: position couchée. Les bras se trouvent à droite et à gauche du corps, les paumes tournées vers le plafond. Les hanches sont pliées à 90 °, les genoux sont presque droits, de sorte que la plante des pieds est tournée vers le plafond.

    Dans cette position, comme ci-dessus, augmentez la tension de base. Surtout le bas du dos appuie fortement sur le sol, les épaules ne sont pas tirées vers les oreilles mais retenues vers l'arrière et vers le bas, l'air n'est pas retenu. Maintenant, un tout petit mouvement est effectué avec beaucoup de tension et sans balancement: le coccyx est soulevé au minimum du sol, la plante des pieds est amenée un tout petit peu plus loin au plafond et finalement laissée retomber lentement.

    Le plus bas muscles abdominaux doit travailler dur. Tout au long de l'exercice, on veille à ce que les genoux et les jambes ne s'approchent pas de l'abdomen, mais maintiennent l'angle de 90 ° dans la hanche.

  • Position de départ: position couchée. Les mains sont croisées derrière la tête, les coudes tournés vers l'extérieur pour qu'ils ne soient plus dans le champ de vision.

    Les pieds sont positionnés près des fesses. À partir de cette position, augmentez la tension de base et soulevez et abaissez lentement et dynamiquement le haut du corps du sol. Le regard est dirigé en diagonale vers le plafond.

    Pendant un set, les épaules doivent rester constamment en l'air et ne pas être couchées entre les deux. Pour l'oblique muscles abdominaux, adoptez la même position de départ et placez les genoux d'un côté. Entraînez également les deux côtés.

  • Position de départ: stand à quatre pieds.

    Comme déjà décrit dans deux exercices précédents, la position stable à quatre pattes est assumée. Ici, la légère flexion des coudes est particulièrement importante, car les bras doivent porter beaucoup de poids pendant cet exercice. La pointe des orteils est relevée, le regard est dirigé vers le bas entre les mains avec le cou droit.

    Une fois la tension augmentée et le dos redressé, les deux genoux sont légèrement soulevés du sol sans déplacer le corps ni déplacer le centre de gravité. Cette position est initialement maintenue pendant environ 20 secondes. La tension abdominale est particulièrement importante ici, ainsi que la stabilité des épaules, sans les tirer vers les oreilles.