En physiothérapie, les exercices isométriques sont de plus en plus utilisés. Dans cette méthode, le muscle accumule plus de tension sans changer de manière significative sa longueur. Cette augmentation de la tension alors que la longueur du muscle reste la même est également connue sous le nom de méthode statique.
Une augmentation de la tension avec une réduction simultanée de la longueur du muscle est appelée travail concentrique. Un mode de fonctionnement excentrique, d'autre part, consiste en une augmentation de la tension avec une augmentation simultanée de la longueur. Les exercices isométriques sont utilisés par les personnes alitées, les personnes qui sont absolument incapables de bouger un ou plusieurs les articulations, et les sportifs. De nombreuses situations de la vie quotidienne nécessitent une certaine force de maintien (travail isométrique/statique) des muscles pour se stabiliser les articulations dans les situations respectives. Durée : maintenez les exercices isométriques pendant 15 à 20 secondes et répétez-les 5 à 10 fois.
Exercices simples à imiter
Exercices pour le pied Exercices pour le genou Exercices pour la hanche Exercices pour la colonne lombaire Exercices pour la colonne lombaire Exercices pour le BWS Exercices pour la colonne cervicale Exercices pour l'épauleExercice isométrique cheville 1 Vous êtes assis sur une chaise et votre dos est droit. Placez quelque chose de doux sous vos talons (par exemple un coussin). Dans l'exercice isométrique, assurez-vous que vos genoux sont écartés de la largeur des hanches et pointent vers l'extérieur.
Imaginez maintenant trois points sous le talon qui forment un triangle inversé. Un point est à l'arrière du talon, le second est à l'avant à l'intérieur du pied. Le troisième point est à l'avant à l'extérieur du pied.
Essayez d'enfoncer les points dans le sol en même temps. Aucune partie du talon ne peut se soulever du sol ni céder pendant l'exercice isométrique. De plus, tous les orteils restent au sol.
Faites l'exercice avec un pied d'abord, puis passez à l'autre. Exercice isométrique cheville 2 Vous vous asseyez sur une chaise avec le dos droit. Les deux genoux restent écartés de la largeur des hanches et sont tournés vers l'extérieur.
Le pied forme une ligne avec le genou et les deux talons reposent complètement sur le sol. Essayez maintenant d'étirer tous les orteils, puis relâchez-vous. Encore une fois, les orteils ne sont pas décollés.
Exercice isométrique cheville 3 Vous êtes assis sur une chaise et vos genoux sont écartés de la largeur des hanches. Dans l'exercice isométrique, votre dos reste droit et tous les talons sont au sol. Maintenant, essayez d'appuyer uniquement votre gros et votre petit orteil sur le sol.
Les trois orteils du milieu restent lâches. Exercice isométrique cheville 4 Vous vous allongez sur le dos et avez un ballon entre vos pieds. Vos jambes sont tendues et vous appuyez sur le ballon avec vos pieds.
Maintenez la pression puis commencez à tirer l'extérieur du pied vers le nez. Pourtant, vous continuez à faire pression sur le ballon. Gardez la tension.
Plus d'exercices de renforcement pour le articulation de la cheville peut être trouvé sous Exercices de physiothérapie articulation de la cheville. Exercice isométrique articulation du genou 1Vous êtes allongé sur le dos et les deux jambes sont tendues. Tirez maintenant le bout de vos orteils vers votre nez et gardez-les rapprochés.
Maintenant, appuyez vos genoux contre le sol et tendez vos fesses. Maintenez cette position puis relâchez à nouveau. Exercice isométrique articulation du genou 2Vous êtes allongé sur le dos, bras et jambes tendus.
Avant de faire cela, placez une couverture pliée sous vos jambes et écartez les jambes à la largeur des hanches. Maintenant, enfoncez les deux jambes dans la couverture, en tendant votre estomac, cuisses et bas. Tiens ça.
Exercice isométrique articulation du genou 3Vous êtes debout et rapprochez vos jambes. Vos chevilles se touchent. Poussez maintenant vos genoux vers l'extérieur comme si vous vouliez écarter les genoux.
Cependant, vos chevilles se touchent toujours. Assurez-vous que vos genoux ne se tournent pas vers l'extérieur. Articulation du genou d'exercice isométrique 4Vous êtes assis sur une chaise et avez une balle entre vos genoux.
Votre dos est droit et vous appuyez sur le ballon avec vos genoux. Dans l'exercice isométrique, assurez-vous que vos chevilles ne bougent pas vers l'extérieur et que vos genoux sont alignés avec le ballon. Exercice isométrique articulation de la hanche Faites cet exercice isométrique debout et en gardant le dos droit.
Tenez-vous debout, les jambes légèrement plus écartées que la largeur des hanches et tournez légèrement les genoux vers l'extérieur. Dans cet exercice isométrique, assurez-vous que les genoux restent dans cette position. Pliez légèrement vos genoux et tenez-les derrière vos orteils.
Ils ne doivent pas les dépasser. Maintenant, laissez votre bassin s'incliner vers l'avant et tirez votre nombril vers la colonne vertébrale. Tendez également vos cuisses et vos fesses.
Tenez toute la position. Le dos reste droit. Exercice isométrique articulation de la hanche 2Vous vous tenez dos au mur et vous vous allongez de tout votre corps. Les pattes du talon touchent également le mur.
Tenez-vous debout, les jambes écartées des hanches et redressez votre dos. Appuyez maintenant fermement un talon contre le mur. Tendez votre ventre, vos cuisses et vos fesses.
Maintenez la tension puis relâchez-la à nouveau. Changez de jambe et répétez l'exercice. Exercice isométrique articulation de la hanche 3 Tenez-vous contre le mur, côte à côte et à la largeur des hanches, et touchez le mur avec tout votre corps.
Le bras face au mur est plié derrière le front. La cheville tournée vers le mur touche le mur. Appuyez sur votre jambe dans le mur et maintenez la tension.
Aussi, apportez votre cuisse, bas et ventre remis en tension. Exercice isométrique de l'articulation de la hanche 4 Vous êtes allongé sur le dos et les bras et les jambes sont tendus. Entre vos jambes, vous avez un long coussin pour le rembourrage et les réunir.
Maintenant, appuyez sur le coussin ensemble. L'abdomen, les cuisses et les fesses sont à nouveau tendus. Maintenez la tension.
Vous pouvez trouver plus d'exercices sous Exercices de physiothérapie pour les hanches. Exercice isométrique de la colonne lombaire 1 Allongé sur le dos, les deux jambes sont positionnées à la largeur des hanches. Les deux bras sont étendus sur le sol.
Vous tirez vos orteils vers votre nez et appuyez votre talon dans le sol. Le bout de vos orteils reste pointé vers le haut. Inclinez votre bassin vers le plafond et tirez votre OS pubien vers votre nombril.
Tendez vos fesses et pliez légèrement vos coudes. Appuyez-les sur le sol et dépliez vos doigts. Soulevez votre front légèrement et pointez votre menton vers votre Pecs.
Maintenez la tension isométrique dans tout le corps sans céder. Exercice isométrique de la colonne lombaire 2Exercez cet exercice isométrique à nouveau allongé sur le dos. Tenez-vous debout, les jambes légèrement écartées l'une de l'autre, à la largeur de la taille.
Inclinez le bassin vers l'avant et appuyez la colonne lombaire sur le sol. Il ne doit plus y avoir de passage sous votre rachis lombaire (dos creux). Contractez les muscles fessiers l'un après l'autre et relâchez-les à nouveau.
Gardez la colonne lombaire constamment pressée contre le sol et l'abdomen reste tendu en raison de l'inclinaison du bassin. Exercice isométrique Colonne lombaire 3 Vous êtes assis sur une chaise et avez un coussin sous les fesses. Placez vos jambes sans hanches l'une de l'autre et pendant l'exercice isométrique, assurez-vous qu'elles sont tournées vers l'extérieur et ne se rapprochent pas.
Vos mains reposent sous le crête iliaque. Votre bassin est maintenant incliné vers l'avant et pour cela vous pointez votre OS pubien vers votre nombril. Gardez la position pelvienne.
Votre abdomen est maintenant sous tension et vos épaules sont tirées en arrière et votre Pecs est tendu vers l'avant. Vous faites le cou longue. Assurez-vous que votre bassin reste en position d'inclinaison vers l'avant.
Tiens cette position. Exercice isométrique Colonne lombaire 4 Pour augmenter l'exercice isométrique 3, vous pouvez également lever les deux bras. Pour ce faire, mettez-vous dans la même position.
Redressez votre dos, laissez votre bassin basculer vers l'avant et contractez votre abdomen. Les jambes ne se rapprochent pas pendant l'exercice et sont tournées vers l'extérieur. Lorsque vous vous sentez stable dans la position initiale de votre corps, étirez vos bras vers l'avant et maintenez-les à la hauteur de vos épaules.
Assurez-vous que votre dos reste droit et que votre cou est prolongé. D'autres exercices pour la colonne lombaire et la tension abdominale peuvent être trouvés sous Exercices contre le dos creux, Syndrome de la colonne lombaire Exercices et Physiothérapie pour la spondylolyse. Isométrique exercice BWS 1 Cet exercice isométrique s'effectue allongé sur le dos.
Tournez vos bras vers l'extérieur et placez-les sur le sol avec le dos de votre main. Pliez les deux jambes et votre visage est face au plafond. Tirez votre cou longtemps et appuyez vos épaules contre le sol.
Si vous faites le cou long, votre menton ne viendra pas à votre Pecs. Pendant ce temps, étendez votre poitrine vers le plafond et appuyez le dos de vos mains sur le sol. Essayez de maintenir la tension au niveau des épaules, du cou et des bras.
Isométrique Exercice BWS 2 Encore une fois, allongez-vous sur le dos avec vos bras tendus près de votre corps. Rallongez votre cou. Placez vos épaules au sol et votre poitrine au plafond.
Poussez maintenant les deux bras vers vos pieds. Rallongez votre cou. Ne tirez pas son menton vers sa poitrine, mais tenez-lui le dos front fermement sur le tampon.
Isométrique exercice BWS 3 Vous êtes assis sur une chaise et vous avez de nouveau allongé le cou. Vos épaules sont tournées vers l'arrière et votre poitrine est tournée vers l'avant. Placez vos paumes sur vos cuisses et assurez-vous de maintenir votre posture épaule-cou dans l'exercice isométrique. Maintenant, appuyez vos paumes sur vos cuisses et maintenez la pression.
Isométrique exercice BWS 4 Nous adoptons la même posture à partir du numéro 3 et redressons notre cou vers le haut. Les épaules et la poitrine sont ajustées. Lorsque votre dos est droit, mettez les deux paumes ensemble.
Les doigts pointent vers l'avant. Les mains sont juste au-dessus du nombril. Appuyez uniformément sur les paumes l'une contre l'autre, en laissant le cou long et les épaules tirées en arrière.
De plus, appuyez sur les omoplates vers le sol. Tenir le poste. Pour étirage et en redressant le BWS, vous trouverez plus d'exercices sous Physiothérapie de la maladie de Bekhterev.
Isométrique exercice Colonne cervicale 1 Vous vous allongez sur le sol et placez une main sous votre tête. Allongez votre cou et appuyez l'arrière de votre tête dans la paume de votre main. Assurez-vous que l'arrière de votre tête n'est tiré que le long de votre main et ne roule pas.
Votre menton ne doit pas être dirigé vers votre poitrine. Maintenez la pression de la tête dans la paume de votre main. Isométrique exercice Colonne cervicale 2 Vous vous allongez à nouveau sur le dos et placez vos deux mains sur vos joues.
Étendez votre cou et appuyez vos paumes contre votre tête l'une après l'autre. Appuyez d'abord avec une main contre sa joue, puis avec l'autre. Assurez-vous que dans cet exercice isométrique, le cou est toujours tendu et la tête ne tourne pas.
La tête ne doit pas bouger, mais seulement contrer la pression des mains sans bouger. Isométrique exercice Colonne cervicale 3 Vous vous asseyez sur une chaise et serrez une main sur votre poing. Mettez l'autre main sur votre poing et placez les deux sous votre menton.
Encore une fois, adoptez votre posture épaule-cou et étendez le cou. Les épaules restent en arrière et la poitrine en avant. Appuyez avec vos mains contre son menton.
Son menton pointe vers l'avant et ne descend pas jusqu'à sa poitrine. Gardez votre posture droite. Exercice isométrique Colonne cervicale 4 Vous laissez vos bras pendre librement et vous vous asseyez sur une chaise.
Vous revenez à votre position initiale au niveau des épaules et du cou. Le cou va dans le sens de la longueur et les épaules remontent. La poitrine avance.
Leur menton reste dirigé vers l'avant et ne descend pas vers la poitrine. Maintenant, tirez vos bras vers le sol. Isométrique exercice épaule 1 Vous vous tenez le dos complet et les bras contre le mur.
Votre pouces pointer vers l'avant. Appuyez vos poignets contre le mur et ne laissez pas vos épaules glisser vers l'avant. Gardez la tension.
Isométrique Exercice d'épaule 2 Vous vous tenez dos au mur et votre bras face au mur, incliné à 90 degrés au niveau du coude. le avant-bras repose également contre le mur. Le pouce pointe vers le plafond.
Maintenant, appuyez le dos de votre main contre le mur. Le bras supérieur est fixé avec le haut de votre corps. Cela l'empêche de dévier pendant l'exercice isométrique.
Isométrique exercice épaule 3 Vous vous asseyez sur une chaise et laissez vos bras pendre librement. Les épaules sont dirigées vers l'arrière et la poitrine est dirigée vers l'avant. le pouces sont tournés vers l'avant.
Déplacez vos paumes vers l'extérieur de vos cuisses, les coudes peuvent être légèrement pliés. Appuyez les deux mains contre vos cuisses. Dans la tension les épaules ne doivent pas monter, mais sont abaissées.
Isométrique exercice épaule 4 Vous êtes assis sur une chaise. Les coudes sont sur le haut du corps et sont inclinés à 90 degrés. Les mains sont serrées en poings et les épaules sont tirées vers l'arrière.
La poitrine est tendue vers l'avant. Maintenant, tournez vos poings vers l'extérieur pour que vos doigts soient face au plafond. Marchez avec le virage extérieur aussi loin que possible et gardez la tension. Gardez votre position dans la zone épaule-cou et l'angle du coude ne change pas.
