Nos muscles fessiers / muscles pompon sont constitués de plusieurs muscles. le gluteus maximus musculus, après nos muscles de la mâchoire, l'un des muscles les plus forts du corps, et le muscle petit et moyen fessier (musculus glutesus medius et minimus) bouge nos hanches et stabilise notre bassin et nos hanches en position debout. Un muscle important qui appartient aux muscles fessiers est le Musculust piriformis, le muscle en forme de poire.
Ce muscle est souvent trop faible et peut entraîner syndrome pyramidal, ce qui peut provoquer douleur dans le bas du dos et cuisse. Les muscles de nos fesses peuvent être bien entraînés en effectuant les mouvements exacts pour lesquels les muscles de nos fesses sont là. L'entraînement des fesses comprend donc des exercices de étirage les hanches et en écartant le jambe (enlèvement).
Les exercices debout sont également importants car ils imitent bien mieux la fonction quotidienne de nos muscles que les exercices isolés sur le tapis de gym. Néanmoins, ces exercices sont également bons pour entraîner certaines parties des fesses. Les exercices pour les fesses en position couchée ont l'avantage que les patients souffrant de douleurs au pied, au genou ou à la hanche ne sollicitent pas le support. jambe et n'ont donc aucune limitation dans les exercices pour les fesses.
Exercices pour les fesses en position couchée 1: à partir de la position à quatre pattes (mains sous les épaules, genoux sous les hanches), extension de la hanche et jambe peuvent être formés. Un pied est poussé vers l'arrière, la jambe s'étire, les fesses sont tendues. Il est important de ne pas trop rentrer dans le creux du dos en position couchée.
Il est également important que le os pelviens rester au même niveau et que le bassin ne se retourne pas du côté où la jambe est tendue. Le bas du dos et le bassin doivent rester droits tandis que la jambe est dirigée vers l'arrière. Cet exercice doit également être effectué environ 15 fois en trois séries.
Cela devient plus difficile si vous mettez un Thera bande autour de votre pied et tenez-le avec la main diagonalement opposée. De cette façon, le pied peut être guidé contre une résistance. Vous pouvez faire des cercles avec la jambe étirée, de petits mouvements de bascule de haut en bas, vous pouvez plier le genou (!
ici, vous avez rapidement une crampe!). Il existe de nombreuses variantes d'exercice. Exercices pour les fesses en position couchée 2: Le pontage est un exercice efficace pour les fesses en position couchée.
Elle est réalisée en décubitus dorsal sur le sol ou sur un tapis. Les jambes sont placées à un angle de 90 ° et les bras sont légèrement écartés à côté du corps. Maintenant, les hanches sont étirées de sorte que les cuisses et le torse forment une ligne droite.
Les aines sont poussées vers le haut. La position est maintenue pendant quelques secondes, puis la tension est lentement relâchée, mais les fesses ne doivent pas être complètement abaissées, mais étirées à nouveau vers le haut peu de temps avant de toucher le sol. L'exercice doit être répété environ 15 fois, puis une courte pause est effectuée (environ 30 secondes).
Vous pouvez faire 3-4 séries. Vous pouvez également maintenir la tension en position relevée. Au début pendant 20 secondes, plus tard, vous pouvez augmenter la tension.
Des moyens auxiliaires peuvent être utilisés ou une jambe peut être levée. Il existe de nombreuses variantes de cet exercice pour les fesses en position couchée. Il est important que le mouvement provienne principalement de la hanche et non du bas du dos.
Exercices pour les fesses en position couchée 3: Pour enlèvement, la jambe ne doit pas être levée vers l'arrière mais sur le côté. Le genou reste plié, le cuisse est soulevé latéralement, ici aussi le bassin doit rester aussi immobile que possible. Familièrement, cet exercice est également appelé «chien pipi», ce qui peut illustrer la procédure d'exercice.
Exercices pour les fesses en position couchée 4: Un autre exercice pour les fesses en position couchée se fait en position latérale. La jambe tendue allongée sur le dessus est soulevée. Ici, il est important de pousser d'abord le talon très bas pour que la jambe couchée sur le dessus devienne «plus longue que la jambe couchée en dessous», le bassin est légèrement tourné pour que l'os pelvien supérieur pointe légèrement vers le sol, les pointes de les orteils regardent également légèrement vers le sol, le talon initie le mouvement.
Maintenant, lorsque la jambe est levée, le mouvement se fait réellement hors de la fesse / des fesses et cuisse les muscles et l'évasion par les muscles abdominaux et du dos sont évités. Cet exercice peut être fait tranquillement avec 15-20 répétitions en 3 séries, où l'exécution propre de l'exercice a la priorité sur le nombre de répétitions! Exercices pour les fesses en position couchée 5: Une variante du «chien pipi» peut également être effectuée à partir de la position latérale. Les jambes sont inclinées en position latérale de sorte que les jambes inférieures soient parallèles au tapis.
Le genou supérieur est poussé vers l'avant pour qu'il regarde par-dessus le genou inférieur, maintenant la jambe supérieure est levée sans remonter le bassin. L'exercice ne permet pas beaucoup de mouvement, mais peut être clairement ressenti dans le haut de la cuisse et la fesse / po. Exercices pour les fesses, les cuisses et les jambes en position 1: La fente est également très efficace.
À partir d'une position debout, un pied est placé un grand pas en avant, puis le genou arrière est abaissé vers le sol. Il est important que l'arrière des cuisses et le haut du corps forment une ligne droite. Maintenant, vous pouvez soit vous pousser à nouveau, puis laisser le genou s'enfoncer lentement à nouveau, soit vous repousser avec la jambe vers l'avant et placer la jambe à côté de l'autre.
Cette variation dynamique ne doit être effectuée qu'une fois que vous avez maîtrisé le mouvement en toute sécurité. La largeur de la marche doit être à peu près aussi grande que l'envergure des bras tendus. Une fois que vous avez placé le genou en avant, vous devez vous assurer qu'il ne se plie pas vers l'intérieur, mais a tendance à le pousser légèrement vers l'extérieur pour éviter de surcharger l'articulation.
La fente peut également être effectuée à l'envers. Ensuite, à partir d'une position debout, une jambe est reculée, le haut du corps est abaissé vers le sol et le corps est repoussé dans la position de départ. Ensuite, l'autre jambe est placée en arrière.
Les étapes de fente peuvent également être exécutées dans différentes variantes ou peuvent être rendues plus difficiles en utilisant SIDA et poids. Exercices pour les fesses, les cuisses et les jambes en posture 2: Un très bon et facile exercice pour les fesses, mais aussi pour les cuisses est la flexion des genoux. Il existe de nombreuses variantes de flexion du genou, l'exercice de base est toujours similaire.
Dans la variante classique, les jambes sont légèrement plus larges que les hanches, les pieds pointent légèrement vers l'extérieur. Le poids est plus sur les talons que sur le avant-pied, le dos est droit, le ventre est tendu. Maintenant, vous abaissez vos fesses vers l'arrière comme si vous étiez assis sur un tabouret.
Vous pouvez abaisser vos fesses dans la mesure où l'exercice peut être effectué correctement. Habituellement, le dos ne peut plus être maintenu droit à partir d'un certain point et la colonne lombaire devient ronde, peu de temps avant de ramener le bas. Le mouvement vers le bas se fait lentement, le étirage vers le haut rapidement.
Cette variation de l'exercice en position debout est particulièrement bonne pour les muscles des cuisses. Vous pouvez le sentir davantage dans les fesses si vous chevauchez un peu plus les jambes et laissez les orteils pointer vers l'extérieur. Les flexions des genoux peuvent être effectuées sans, mais aussi avec un poids ou autre SIDA.
Vous devriez faire environ 15 à 20 répétitions en 3 séries. La pause entre les séries devrait durer environ 30 à 45 secondes. Un entraînement pour les fesses devrait inclure à la fois des exercices debout et des exercices allongés sur le tapis.
S'entraîner sur un tapis roulant ou un vélo elliptique est également bon pour entraîner vos cuisses et vos fesses, car ici, vous faites toujours des exercices d'extension de la hanche. Celles-ci endurance les machines sont particulièrement adaptées à l'échauffement, l'ensemble des muscles de la cuisse et des jambes sont fournis avec sang et préparé pour l'entraînement. Bien sûr, vous pouvez aussi réchauffer sans l'équipement pour la formation.
Sauts étoiles, jogging sur place, le saut à la corde, etc. sont de bons exercices qui font également appel à la musculature du pompon. Ensuite, le l'entraînement en force peut être connecté à l'entraînement pour les fesses.
Les exercices sur le tapis peuvent être complétés par une formation sur la machine. Dans de nombreux de l'aptitude studios il y a un équipement supplémentaire pour les fesses, sinon vous pouvez faire différents exercices sur la traction de la corde. Ici, vous devriez être instruit par un formateur ou un thérapeute.
Les autres équipements pour l'arrière de la cuisse et le bas sont les presse jambes et la cintreuse de jambe. Pour compléter la formation, la civière de jambe devrait également être incluse dans le programme. Ce n'est pas responsable d'un fessier entraîné, mais entraîne notre muscle de la cuisse avant, le quadriceps fémorale.
Après l'entraînement, un étirage programme peut conduire à une amélioration de la posture. En raison de longues périodes d'assise, les muscles de nos fesses sont souvent trop faibles tandis que nos muscles de la hanche sont raccourcis. Cela devrait être étiré après l'entraînement.De nombreux gymnases ou clubs et autres organisateurs proposent des groupes pour un entraînement ciblé des abdominaux, des fesses des jambes, généralement la structure de ces heures est très structurée et s'intègre bien dans les groupes musculaires individuels.
L'entraînement pour les fesses consiste en de nombreux exercices assez fatigants au début sans poids. La bonne exécution des exercices est importante. Ce n'est que lorsque cela est bien maîtrisé et qu'aucun progrès d'entraînement n'est réalisé en augmentant le nombre de répétitions, qu'il est nécessaire d'utiliser des poids, par exemple, pour les fentes ou les flexions des genoux.
Si des poids sont ajoutés, commencez petit, le nombre de répétitions est réduit et augmenté lentement à nouveau, alors seulement le poids est augmenté pendant l'entraînement. Comme nos fesses, l'abdomen est un dépôt de graisse dans le corps. L'endroit où la graisse est stockée est à la fois hormonal et génétique.
En gros, il en va de même pour l'entraînement pour l'abdomen comme pour les fesses: s'entraîner sur certains muscles ne signifie pas forcément que l'on perd beaucoup de poids dans ces zones. Un fessier ferme et un abdomen musclé peuvent également être obtenus grâce à l'entraînement, mais le Pourcentage de graisse corporelle doit également être réduit en augmentant le taux métabolique de base, c'est-à-dire la quantité de calories notre corps consomme au repos et en consommant moins de calories que nous en consommons. L'entraînement en force permet une accumulation musculaire et les muscles consomment de l'énergie, donc également en s'entraînant en force, le taux métabolique de base augmente, nous consommons plus calories.
La formation elle-même brûle bien sûr beaucoup d'énergie, mais aussi endurance formation comme joggingentraînement sur tapis roulant, crosser, cyclisme, natation, randonnée ou similaire, consommez calories. Un sain et équilibré régime et les sports aident à réduire la graisse corporelle lorsque la calorie équilibre est négatif. Les dépôts graisseux dans le corps sont réduits et le fond devient plus net, le ventre plus plat.
Cependant, nos réserves de graisse sont des réserves d'énergie naturelles et saines et font partie du corps dans une certaine mesure. Sit-ups, craquements, levées de jambes, avant-bras soutien ne sont que quelques exemples d'un entraînement pour l'abdomen. Exercices abdominaux 1: La position de départ pour les redressements assis et les craquements est la même.
Vous vous allongez sur le sol en décubitus dorsal et mettez vos talons en place. Le bas du dos est fermement enfoncé dans le sol, pendant le crunch il faut maintenant remonter du haut vers les jambes, pour que les omoplates ne touchent pas le sol, la tension puisse être ressentie entre les arcades costales mais aussi dans le bas de l'abdomen, il est important que la colonne cervicale ne soit pas tendue, pendant l'exercice les mains ne doivent jamais tirer front, il ne devrait pas y avoir cou douleur. En sit-ups, vous venez avec un dossier droit dans le siège par opposition à le crunch, où le bas du dos est toujours en contact avec le sol.
Donc, cet exercice pour le estomac C'est un peu plus difficile, l'estomac doit être suffisamment solide pour stabiliser la colonne vertébrale en remontant afin qu'elle ne tombe pas dans le virage. Cet exercice est plus visible dans le bas muscles abdominaux. Exercices pour l'abdomen 2: Lors du soulèvement des jambes, la position de départ du haut du corps est la même, il est très important que le bas du dos reste en contact avec le sol pendant tout l'exercice!
Maintenant, les jambes sont soulevées à un angle de 90 °, puis presque complètement abaissées à nouveau vers le sol. Les jambes ne servent ici que de leviers, il est important de tendre l'abdomen pour que le dos ne soit pas tiré dans le dos creux. Il existe d'autres variantes d'exercice par rapport à la position couchée, comme «Cyclisme», qui entraîne davantage l'oblique muscles abdominaux.
Exercices pour l'abdomen 3: Le avant-bras le soutien se fait à partir de la position couchée. Les coudes sont placés sous les épaules, les avant-bras reposent parallèlement sur le tapis. Dans la version plus légère, les genoux restent sur le sol, dans la version plus lourde, seuls les orteils sont placés sur le sol, tandis que le corps est poussé vers le haut pour que le tronc, le bassin et les cuisses soient en ligne droite.
Le poste est maintenu pendant un certain temps, puis relâché à nouveau. Ici aussi, une exécution propre est essentielle. Il n'y a pas de limites à la variation de l'exercice.
Vous pouvez déplacer votre poids (de l'avant vers l'arrière, sur le côté). Vous pouvez faire l'exercice en position latérale (pour l'oblique muscles abdominaux), en soulevant vos bras et vos jambes, l'exercice devient plus difficile et vous pouvez entraîner certaines faiblesses individuelles. Dans de nombreux cours, l'entraînement des muscles abdominaux fait partie de l'entraînement. Le choix des exercices est généralement bon, mais vous devez vous assurer de ne pas aller aussi loin que votre entraînement condition Si les muscles abdominaux ne sont plus en mesure d'effectuer correctement un exercice, vous devez passer à une variante plus légère, ou faire une pause pour éviter de vous endommager en l'exécutant de manière incorrecte! D'autres exercices pour la musculature abdominale que vous trouverez dans l'article Exercices contre la graisse abdominale
