Exercices pour le syndrome du piriforme

Afin d'obtenir le douleur sous contrôle et pour relâcher la tension du muscle piriforme ainsi que pour l'éliminer à long terme, il existe de nombreux étirage, des exercices de renforcement et de mobilisation. Ces exercices sont généralement relativement simples et peuvent être effectués par le patient à domicile après les instructions initiales. Afin d'obtenir de bons résultats, il est important que le patient effectue les exercices de manière cohérente et régulière. Ce n'est qu'ainsi que de futurs problèmes peuvent être évités.

Des exercices

Vous trouverez ci-dessous quelques-uns des exercices qui sont bénéfiques pour Le syndrome du piriforme. 1. étirez le muscle Allongez-vous sur le dos et saisissez votre gauche jambe au-dessus du genou La jambe droite reste allongée sur le sol pendant que vous tirez la jambe gauche, pliée à angle droit, vers l'épaule opposée. Maintenez l'étirement pendant environ 20 secondes, puis changez de côté.

2. étirez le muscle Allongez-vous également sur le dos pour cet exercice et placez les deux pieds près des fesses. Maintenant place le bon cheville avec l'extérieur contre la gauche cuisse de sorte que le genou gauche pointe vers l'extérieur. Maintenant saisis la gauche cuisse avec les deux mains et tirez jambe aussi près que possible du haut de votre corps.

Vous devriez sentir un étirement dans vos fesses. Tenez-le pendant environ 20 à 30 secondes, puis changez de côté. 3. Yoga position Colombe à étirer Passez à la position à quatre pattes.

Étirez votre gauche jambe vers l'arrière aussi loin que possible tout en gardant votre jambe droite inclinée vers votre main droite. La droite partie inférieure de la jambe doit être en diagonale entre vos mains sur le tapis. Restez dans cette position pendant environ 30 secondes, puis changez de côté.

4. renforcer les muscles Allongez-vous sur le côté gauche. Maintenant, poussez-vous de façon à ce que seuls votre main gauche et l'extérieur de votre pied gauche touchent le sol. Votre bras droit et votre jambe droite sont tendus vers le plafond.

Assurez-vous que vos hanches ne s'affaissent pas et que votre corps forme une ligne droite dans la mesure du possible. Maintenez cette position pendant 20 secondes, puis changez de côté. 5. Renforcez les muscles Allongez-vous sur le dos et relevez également vos pieds pour cet exercice.

Poussez maintenant vos fesses du sol vers le plafond pour ressentir une tension dans le bas du dos, les fesses et les cuisses arrière. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice 3 fois avec de courtes pauses entre les deux.

6. * points de déclenchement Pour cet exercice, placez-vous en position quadrupède arrière. Positionnez un petit * balle sous vos fesses et massez le muscle piriforme avec de petits mouvements circulaires. Lorsque vous arrivez à un douleur point, restez-y quelques instants et * avec un minimum de mouvements de la balle.

Vous pouvez trouver plus d'exercices d'étirement sous:

  • Exercices d'étirement pour le syndrome du piriforme
  • Exercices pour la douleur sciatique pendant la grossesse

A tennis balle peut être utilisée pour masser les muscles durcis en appliquant une pression sur muscle piriforme, aidant ainsi à atténuer les symptômes. Placer le tennis balle sur une chaise. Maintenant, asseyez-vous sur le tennis balle de telle manière qu'elle s'arrête à un endroit douloureux.

Maintenant, exercez une pression suffisante avec votre poids corporel pour que le douleur n'est pas trop fort et commencez à masser la zone avec la balle de tennis par de légers mouvements circulaires. Si vous remarquez que la douleur disparaît, vous pouvez continuer à travailler sur le prochain point douloureux. Asseyez-vous sur le sol pour le deuxième exercice.

Soutenez vos mains sur le sol derrière votre corps. Les jambes sont inclinées et vous déplacez d'abord le cheville du pied droit au sommet du genou du côté gauche. Votre genou droit doit maintenant pointer vers l'extérieur vers la droite en l'air.

Maintenant, placez une balle de tennis sous vos fesses et abaissez-vous jusqu'à ce que vous trouviez un point de douleur. Encore une fois, massez la zone avec de légers mouvements circulaires. Lorsque vous avez massé tous les points douloureux d'un côté, passez de l'autre côté et répétez l'exercice là-bas.

  1. Placez la balle de tennis sur une chaise. Maintenant, asseyez-vous sur la balle de tennis de manière à ce qu'elle s'arrête sur un point douloureux.Maintenant, exercez une pression suffisante avec votre poids corporel pour que la douleur ne soit pas trop forte et commencez à masser la zone avec la balle de tennis en léger cercle. mouvements. Si vous remarquez que la douleur disparaît, vous pouvez continuer à travailler sur le prochain point douloureux.
  2. Asseyez-vous sur le sol pour le deuxième exercice.

    Soutenez vos mains sur le sol derrière votre corps. Les jambes sont inclinées et vous déplacez d'abord le cheville du pied droit au sommet du genou du côté gauche. Votre genou droit doit maintenant pointer vers l'extérieur vers la droite en l'air.

    Maintenant, placez une balle de tennis sous vos fesses et abaissez-vous jusqu'à ce que vous trouviez un point de douleur. Encore une fois, massez la zone avec de légers mouvements circulaires. Lorsque vous avez massé tous les points douloureux d'un côté, passez de l'autre côté et répétez l'exercice là-bas.

> Exercices avec le Thera bande aident à entraîner spécifiquement le muscle et à le renforcer ainsi.

Dans la plupart des cas, seuls des mouvements minimes sont nécessaires et les exercices peuvent être effectués confortablement à la maison. Therabands sont disponibles dans différentes résistances, de sorte que la quantité de force requise peut être déterminée de manière variable par la résistance à la traction du Thera bande et peut être sélectionné pour le patient individuel. Allongez-vous sur le côté sur une surface confortable et stable.

Maintenant, attachez la bande Thera au milieu des deux cuisses. Soutenez votre front avec votre main et soulevez lentement votre jambe vers le plafond contre la tension de la bande Thera. Maintenez la position au point le plus élevé pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ.

15 répétitions, puis changez de côté. Pour le deuxième exercice, placez-vous à côté d'une chaise afin de pouvoir vous appuyer sur le dossier si nécessaire. Attachez le Thera bande autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles.

Maintenant, dirigez d'abord votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce que le Theraband soit clairement étiré. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis déplacez votre jambe vers l'arrière jusqu'à ce que le Theraband y soit également tendu. Maintenez également la position pendant 2 secondes.

10 répétitions, puis changez de côté.

  1. Allongez-vous sur le côté sur une surface confortable et stable. Maintenant, attachez le Theraband au milieu des deux cuisses.

    Soutenez votre front avec votre main et soulevez lentement votre jambe vers le plafond contre la tension du Theraband. Maintenez la position au point le plus élevé pendant 2 secondes, puis revenez à la position de départ. 15 répétitions, puis changez de côté.

  2. Pour le deuxième exercice, placez-vous à côté d'une chaise afin de pouvoir vous appuyer sur le dossier si nécessaire.

    Attachez le Theraband autour de vos jambes, juste au-dessus de vos chevilles. Maintenant, déplacez d'abord votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce que le Theraband soit clairement tendu. Maintenez cette position pendant 2 secondes, puis déplacez votre jambe vers l'arrière jusqu'à ce que le Theraband y soit également tendu. Maintenez également la position pendant 2 secondes. 10 répétitions, puis changez de côté.