Exercices contre un bossu de malposition de la colonne vertébrale

A bossu est une fausse position ou une mauvaise position de la colonne vertébrale. La colonne vertébrale thoracique est trop plié, de sorte qu'il se cambre vers l'arrière. Souvent, cela change également la position de notre colonne lombaire.

Ici, nous trouvons généralement un dos creux augmenté. Dans la terminologie technique, une flexion accrue est appelée augmentation cyphose et creux comme l'hyperlordose. Par des exercices mobilisateurs et ciblés l'entraînement en force, une mauvaise posture peut être améliorée ou une détérioration peut être évitée.

Dans la plupart des cas, nos chaînes musculaires avant sont trop fortes et tirent la colonne vertébrale dans une position défavorable. Notre Pecs les muscles tirent les épaules vers l'avant, notre colonne thoracique est de plus en plus pliée. Les muscles redresseurs, par exemple le omoplate les muscles, sont trop faibles pour redresser la colonne vertébrale.

Cette disproportion doit être spécifiquement formée dans un programme de formation. Les muscles redresseurs doivent être renforcés, tandis que la chaîne musculaire avant doit être étirée et détendue. Les exercices pour renforcer les muscles redresseurs sont par exemple aviron des exercices.

Celles-ci peuvent être effectuées sur la machine ou librement avec ou sans aide. Un bon exercice de base peut être effectué debout.

  • Aviron debout
  • Ramer avec le Theraband
  • Aviron empêché
  • Hyperextension

1er exercice En position debout: Tenez vos bras devant votre corps, puis déplacez vos coudes vers l'arrière au niveau des épaules, comme si vous vouliez tirer quelque chose vers votre corps.

Les omoplates sont rapprochées, le torse ne bouge pas mais reste stable dans l'espace. L'exercice doit être effectué de manière contrôlée, consciente et puissante. La tension peut être ressentie entre les omoplates.

Cela peut être fait 3 fois 15 répétitions avec une pause d'environ 30 secondes entre les séries. Il est particulièrement important de s'assurer que le front reste stable, la distance entre le menton et les fossettes du cou reste le même. Si l'exercice peut être effectué correctement et en toute sécurité et est perçu comme facile, un Thera bande peut être utilisé pour aider.

Celui-ci doit également être fixé à hauteur d'épaule, par exemple autour d'une colonne, d'une poignée de fenêtre ou d'une poignée de porte. 2e exercice Une variante plus difficile de l'exercice consiste à diriger les bras légèrement étirés vers l'arrière à partir de la même position de départ verticale. Les bras sont dirigés vers l'arrière dans un arc (papillon inverser).

Pour cet exercice également, s'il est effectué en toute sécurité et correctement, le degré de difficulté peut être augmenté en ajoutant un Thera bande. Les exercices mentionnés ci-dessus peuvent également être effectués en position assise, de préférence sur un tabouret afin de ne pas restreindre la liberté de mouvement des coudes vers l'arrière. le Thera bande doit alors également être placé à hauteur d'épaule.

Variations Pour inclure le bas du dos, les exercices peuvent être variés. La position de départ est alors la flexion du genou. Le haut du corps est légèrement incliné vers l'avant, les bras sont tendus vers l'avant devant le corps vers le sol.

L'exécution du mouvement demeure. Les coudes sont guidés vers l'arrière près du corps, les omoplates se contractent, front et le torse restent stables. La variante la plus difficile - Papillon inverse - peut également être effectuée.

Les bras sont ensuite dirigés vers l'extérieur dans un arc. Le regard reste toujours dirigé vers le sol, la colonne cervicale reste stable. Pour ces exercices, des haltères peuvent également être utilisés comme une aide.

Le nombre de répétitions reste le même: 3 fois 15 répétitions avec une pause d'environ 30 secondes. 3e exercice À partir de la position couchée, les muscles redresseurs peuvent également être entraînés. Les pieds sont relevés, les genoux restent au sol pendant tout l'exercice, les fesses sont tendues, les bras sont en forme de U à côté du corps (coudes au niveau des épaules, mains à côté du corps) front.

Maintenant, la partie supérieure du corps avec les bras est levée, le regard va vers le sol, la colonne cervicale reste longue. Les omoplates sont rapprochées, la force doit provenir de la colonne vertébrale supérieure (en partie également de la colonne lombaire) et de l'épaule et omoplate muscles. La position est maintenue pendant environ 20 secondes.

(ne retenez pas votre souffle!) puis relâchez. L'exercice peut être répété environ 5 fois.

Il existe également quelques variantes pour cet exercice: la position du bras peut être modifiée et des groupes musculaires spécifiques peuvent être entraînés, des mouvements peuvent être effectués au lieu de maintenir la position SIDA tels que Theraband ou tige peuvent être utilisés. La formation contre le bossu doit être complété par des exercices de mobilisation surtout en position verticale mais aussi dans la rotation et la flexion de la colonne vertébrale. Lors de l'entraînement contre le bossu, la mobilisation doit toujours être combinée avec Respiration.

Au cours de inhalation la colonne vertébrale se redresse, pendant l'expiration, le redressement diminue un peu. D'autres exercices efficaces peuvent être trouvés dans les articles:

  • Exercices contre la spondylarthrite ankylosante
  • Syndrome de la colonne thoracique - exercices qui aident
  • Physiothérapie pour un bossu

Stretching les exercices devraient également faire partie du programme d'exercices contre le bossu. le Pecs les muscles doivent être étirés.

Par exemple, un bras peut être appuyé contre un mur à hauteur d'épaule tandis que le haut du corps se détourne du bras. le étirage doit être ressenti sur le haut du bras avant, Pecs et l'épaule. La rotation étirage la position est également appropriée.

À partir de la position couchée, les jambes sont tournées d'un côté, les bras sont écartés du corps sur le sol, la tête tourne sch vers le côté opposé. Les positions d'étirement doivent être maintenues pendant 20 à 30 secondes, puis relâchées lentement. Des exercices d'étirement doit également être effectué 3 fois.

Plus d'articles des exercices d'étirement peuvent être trouvés dans l'article Exercices d'étirement. Étant donné qu'un bossu affecte souvent également la posture de la colonne lombaire, quelques exercices sont présentés ici qui sont utiles contre le dos creux fréquent. La flexion accrue de la colonne vertébrale thoracique se traduit souvent par une colonne lombaire de plus en plus étirée - un dos creux.

Alors que les mêmes exercices que ceux mentionnés ci-dessus peuvent être effectués pour la partie supérieure (aviron, papillon marche arrière, étirement et mobilisation), le muscles abdominaux en particulier doit être renforcée contre le dos creux. Surtout des exercices pour les plus bas muscles abdominaux doit être effectuée. Pour tous les exercices en décubitus dorsal, il faut veiller à ce que le bas du dos soit en contact permanent avec le support.

1er exercice Pour les craquements, le haut du corps est maintenant légèrement soulevé avec l'expiration de sorte que les omoplates perdent contact avec le sol, puis abaissé à nouveau légèrement sans relâcher complètement la tension. 2. exercice Même «faire du vélo» est un bon exercice pour les muscles abdominaux. Ici, les muscles abdominaux obliques sont également entraînés.

La position de départ est également la position couchée, le bas du dos est en contact ferme et constant avec la base, les jambes sont relevées à un angle de 90 °. Maintenant un jambe après l'autre est alternativement abaissé vers le sol et soulevé à nouveau. Dans la version plus légère, les jambes restent inclinées, dans la version lourde, les jambes peuvent être relevées et abaissées étirées.

Il ne devrait pas y avoir douleur ou tension dans le bas du dos. L'exercice ne peut être ressenti que dans l'abdomen. 3. exercice avant-bras le support convient également à l'entraînement contre un dos creux.

Une attention particulière doit être portée à la bonne exécution. Les omoplates sont rapprochées (contre le bossu), le nombril est tiré vers la colonne vertébrale, la colonne lombaire est droite (contre le dos creux). Le corps n'est tenu que par les deux avant-bras et les orteils.

Il existe un grand nombre de variations qui peuvent être élaborées dans la thérapie. Vous trouverez d'autres bons exercices pour les muscles abdominaux inférieurs dans l'article Exercices contre un dos creux. Étant donné que le bossu et le dos creux sont un problème de posture à long terme, il est important d'introduire les exercices contre le bossu et le creux du dos régulièrement et systématiquement dans la vie quotidienne.

En plus de la formation en salle de sport ou en physiothérapie sur des équipements tels aviron machine ou l'entraîneur inversé Butterfly, un programme de devoirs doit toujours être préparé pour un usage domestique. Ceci doit être pratiqué dans la thérapie avec le patient pour assurer une exécution exacte et sûre. Le programme d'exercices doit inclure la mobilisation ainsi que le renforcement et des exercices d'étirement.

Il existe une variété d'exercices faciles et bons à faire à la maison, comme l'aviron en position debout ou la flexion des genoux, le renforcement à partir de la position couchée ou des exercices d'étirement. Avec simple et peu coûteux SIDA comme un Theraband, les exercices peuvent aussi être facilement rendus plus difficiles et variés.Il est important de faire les exercices correctement et de se corriger encore et encore, par exemple en utilisant un miroir. Devrait douleur ou des tensions surviennent pendant ou après les exercices, le thérapeute doit être consulté.

Les articles suivants contiennent des exercices pour la maison contre un bossu:

  • Physiothérapie pour un bossu
  • Exercices avec le Theraband

Yoga et un Pilates sont des concepts d'entraînement adaptés à l'ensemble du corps et peuvent donc également être très bien adaptés contre une mauvaise posture comme le bossu ou le dos creux. Il faut veiller à ce que les exercices soient adaptés à la mauvaise posture qui prévaut. Certains exercices du Yoga et un Pilates sont moins adaptés pour un dos creux, par exemple (par exemple cobra).

Néanmoins, les concepts d'entraînement holistiques mettent un accent particulier sur la posture, la stabilisation des muscles, la flexibilité et aussi Respiration. Ce sont des points qui sont également importants dans l'entraînement conventionnel contre le bossu. Surtout la combinaison de Respiration et l'entraînement est idéal pour l'exercice contre le bossu.

Yoga et un Pilates Entraînez les muscles stabilisateurs profonds (muscles du tronc), qui favorisent une posture verticale saine. Les mouvements d'étirement lents et doux sont également bons pour mobiliser la colonne vertébrale. Si augmenté douleur ou un inconfort survient pendant le yoga ou le Pilates, les exercices effectués doivent être discutés avec le formateur ou le thérapeute et toute surcharge ou performance incorrecte doit être éliminée. Vous pouvez trouver des exercices de yoga sous: Yoga pour débutants, Exercices de yoga