Les exercices suivants pour le traitement du dos douleur sont principalement liés au mouvement, au renforcement et au étirage. En particulier, ils doivent être faciles à réaliser et peuvent être intégrés dans la vie quotidienne sans avoir besoin de SIDA, parce que quiconque veut riposter douleur à long terme, il faut faire de l'exercice régulièrement. Divers exercices de mouvement simples sont, par exemple, le changement de mouvement en douceur entre les dossiers ronds et plats dans une position à quatre pieds ou le virage en rotation dans le siège.
1.) Pour cet exercice, placez-vous sur vos mains et vos genoux, le bout de vos pieds est positionné. Poussez d'abord votre front et le bassin aussi loin que possible pour étirer votre colonne vertébrale.
Maintenant, toute la colonne vertébrale est déroulée petit à petit du bassin vers le front, gardé court et enroulé à nouveau petit à petit et allongé avec une grosse bosse. Ce changement est effectué plusieurs fois lentement et de manière contrôlée. 2.)
Pour le virage en rotation, asseyez-vous droit sur le bord avant d'une chaise, les pieds à la largeur des hanches, les bras croisés devant le Pecs et saisissant vos propres épaules. Maintenant, le haut du corps est lentement plié vers l'avant et tourné sur le côté jusqu'à ce que l'épaule droite touche le genou gauche, redressez-vous lentement et déplacez l'épaule gauche vers le genou droit. Chaque face est exécutée 10 fois.
3.) Afin de contrer la posture assise enfoncée, l'arrière du torse, en particulier les muscles entre les omoplates, doit être renforcé et l'avant étiré comme le fort Pecs muscles. Pour renforcer, asseyez-vous droit sur une chaise.
Le haut des bras repose contre le haut du corps, les avant-bras sont étirés vers l'avant à angle droit parallèles les uns aux autres, les paumes des mains se dirigent l'une vers l'autre. UNE Thera bande est étroitement attaché autour du dos des mains. Contre la tension de la bande, les bras sont maintenant lentement tournés vers l'extérieur, les paumes des mains s'éloignent l'une de l'autre, le haut des bras reste sur le corps.
Le sternum se redresse vers l'avant. Lentement, les paumes des mains sont réunies à nouveau, mais la tension est maintenue. Cela se fait en 3 séries de 10 répétitions.
4.) Pour étirer l'avant du Pecs, placez-vous sur le côté d'un mur. Le bras pointant vers le mur est allongé le long du mur, la paume de la main repose contre le mur.
Le reste du corps se détourne maintenant davantage du mur. La hauteur du bras peut être modifiée pour atteindre toutes les parties du gros muscle pectoral. Vous trouverez plus d'exercices pour BWS dans les articles:
- Mal de dos - pas avec un dos fort
- Exercices contre un bossu
- Exercices contre les maux de dos
La forme physiologique de la colonne lombaire est un lordose, c'est-à-dire un léger renflement.
En raison de la faiblesse fréquente du muscles abdominaux ou pour compenser une courbure excessive la colonne vertébrale thoracique, le dos creux bien connu est souvent vu. Le problème ici est que la colonne lombaire supporte tout le poids du tronc. Si les corps vertébraux se trouvent maintenant dans le dos creux, c'est-à-dire que les vertèbres sont toujours pliées vers l'avant, la partie arrière des disques intervertébraux est soumise à une contrainte beaucoup plus importante.
Après une longue période de mauvaise posture, un mauvais mouvement suffit souvent à provoquer un hernie discale. Dans cette zone, mouvement contrôlé, redressement et renforcement de l'adversaire muscles abdominaux est d'une grande importance. 1.)
Mettez-vous en décubitus dorsal, les pieds sont droits. Placez votre main à plat sous le bas du dos et essayez de la presser à plat en tendant le muscles abdominaux, c'est-à-dire pour appuyer la colonne lombaire sur le sol contre sa saillie. Vous pouvez également appuyer sur une petite balle molle ou un oreiller sous votre dos.
Maintenant, retirez votre main de sous votre dos et soulevez vos pieds du sol afin que vos hanches et vos genoux soient pliés à angle droit et que vos jambes soient maintenues parallèlement au sol. En tendant fortement vos muscles abdominaux, vous essayez maintenant de soulever légèrement vos fesses du sol sans tirer les genoux vers votre corps, c'est-à-dire de soulever vos tibias quelques millimètres plus loin, parallèlement au plafond. Abaissez à nouveau le bassin sans relâcher la tension abdominale.
Essayez de faire 10 répétitions d'abord, puis augmentez continuellement. Alternativement, les jambes peuvent être étirées vers le haut au lieu de les garder inclinées. Assurez-vous que le bas du dos repose fermement sur le sol à tout moment.
2.) Tenez-vous debout avec les deux talons contre un mur, les genoux légèrement pliés et les hanches larges. Ils appuient le bas du dos contre le mur et se contractent le ventre. Dans vos bras, vous tenez un poids d'environ 1 kg chacun (haltère, bouteille d'eau) ou vous vous tenez sur un Thera bande et tenez fermement les deux extrémités dans une main chacun.
Maintenant, amenez les deux bras tendus devant votre corps jusqu'à la hauteur des épaules. Cela augmentera considérablement la tension dans votre abdomen. Cependant, votre dos ne doit pas se détacher du mur.
Redescendez lentement les bras et répétez l'exercice 10 fois en 2 séries. D'autres exercices peuvent être trouvés dans les articles
- Physiothérapie pour un syndrome LWS
- Exercices contre les maux de dos
- Et pour l'élimination des tissus collés, l'article Fascia Training
Les exercices suivants devraient former les cou extension (Entlordosierung): 1.) Asseyez-vous droit.
Maintenant, essayez de vous prélasser longtemps en imaginant le point culminant de votre front et poussez-le vers le ciel, votre regard est droit devant vous, les épaules restent baissées. Le menton est légèrement abaissé vers la poitrine et repoussé comme si vous faisiez un léger double menton. Ressentez comment le cou devient long à l'arrière et se redresse.
Poussez alternativement le menton 15 fois d'avant en arrière. Vous pouvez utiliser un miroir pour vérifier votre posture au début. Pour augmenter l'aspect de renforcement, étirez une bande Thera à l'arrière de la tête et repoussez-la contre la résistance.
Vous pouvez également placer une résistance avec vos mains à l'arrière de votre tête. 2.) Vous vous allongez confortablement sur le dos sur un tapis, etc.
Faites une double menton puis soulevez votre tête d'environ 5 mm et maintenez cette position pendant 15 secondes. Effectuez cet exercice 2 fois. 3.)
Vous vous allongez confortablement en décubitus dorsal sur un tapis, etc. double menton. Ensuite, tournez votre tête d'un côté sans pointer votre tête / menton vers votre épaule.
La cou reste étiré. À partir de cette position, la tête est levée de 5 mm et maintenue pendant 15 secondes. Effectuez cet exercice deux fois des deux côtés.
D'autres exercices pour la colonne cervicale peuvent être trouvés dans l'article Exercices contre le dos douleur. La majorité de toutes les femmes enceintes souffrent de mal au dos, qui est simplement due aux mêmes causes décrites ci-dessus plus une charge supplémentaire importante. Vous pouvez le constater par le fait que la douleur augmente pendant la journée lorsque les structures se surchargent.
N'oubliez donc pas de faire de l'exercice et de garder vos muscles en forme, surtout pendant grossesse. 1.) Encore une fois, par exemple, revenez à la position à quatre pattes et essayez de rendre votre dos aussi long et droit que possible.
Afin de renforcer les muscles du dos, un bras et le contraire jambe sont maintenant étirées droites, maintenues dans le sens du dos pendant 10 secondes, abaissées et changées de côté. Cet exercice peut être fait plusieurs fois, alternativement avec un léger mouvement de bascule à la fin, qui va plus loin dans le étirage. 2.)
Pour détendre le dos trop sollicité, allongez-vous sur le dos et posez le bas de vos jambes sur une boule Pezzi, le dossier du canapé ou simplement une chaise. Respirez profondément et relâchez toute tension. Vous pouvez trouver plus d'exercices dans les articles Physiothérapie pendant la grossesse et Plancher pelvien exercices pendant grossesse.
Entraînez-vous à incliner votre bassin tout en brosser tes dents, tenez-vous sur le côté devant un miroir, tirez votre os pelviens vers votre nombril et retour, en alternant en douceur, la même chose au comptoir de la cuisine ou pendant le repassage. Entraînez-vous à garder votre torse stable, en allongeant votre dos et en abaissant légèrement vos épaules vers l'arrière. Lorsque vous êtes couché dans votre lit le soir, prenez quelques minutes pour mettre votre corps en rotation.étirage position: genoux pliés d'un côté, bras et haut du corps de l'autre.
Étirement de l'avant du corps, renforcement statique de l'arrière du corps et détente des exercices d'étirement peut être pratiqué le soir en regardant les nouvelles. Particulièrement adapté pour les exercices isométriques à domicile et pour détente entraînement autogène et muscle progressif détente. 1.)
Combattez votre mal au dos directement sur votre lieu de travail. Entraînez votre posture droite à votre bureau en appuyant fermement vos pieds parallèles dans le sol, en appuyant vos avant-bras à plat sur le bureau et en les sentant s'allonger. Maintenez la tension pendant 10 secondes, lâchez prise, inclinez le bassin plusieurs fois d'avant en arrière et reconstruisez la tension.
2.) Levez-vous plus souvent et entourez vos bras contre une région tendue de l'épaule et du cou. Si possible, asseyez-vous sur une balle Pezzi ou même faites une partie du travail debout.
De cette façon, toute la journée de travail sera également variée et votre corps vous en remerciera. D'autres exercices pour le lieu de travail sont décrits dans l'article Exercices sur le lieu de travail. 1.)
Si vous avez mal au dos en raison de la tension, laissez-le pendre. À partir d'une position droite, abaissez vos vertèbres arrière pour les vertèbres vers l'avant jusqu'à ce qu'elles pendent, laissez vos bras pendre aussi, toute tension diminue, puis redressez lentement les vertèbres par les vertèbres. 2.)
Des étirements pour le cou et le dos peuvent être effectués. réchauffer vos muscles un peu au début pour éviter les tensions. Une autre méthode efficace, en particulier pour les brancards à dos long, consiste à dérouler avec un rouleau fascial ou un tennis balle en décubitus dorsal ou contre un mur. Plus d'exercices peuvent être trouvés dans les articles:
- Exercices contre les douleurs aux épaules et au cou
- Lumbago
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