Exercices pour les conflits d'épaule
Il est important de ne causer aucun douleur pendant l'exercice. Effectuez les exercices 15 à 20 fois en 3 à 5 séries. Utilisez des poids tels que des haltères, Thera bande ou des bouteilles pour vous aider.
Tout d'abord, assurez-vous que l'exercice est effectué correctement. Ce n'est qu'alors que vous pourrez ajouter ou augmenter des poids. Le dos est maintenu droit à chaque exercice.
1.) Les premiers exercices concernent le biceps, le fléchisseur du coude. Cela prend en charge le manchette de rotateur dans sa fonction.
Si c'est trop faible, le manchette de rotateur doit faire plus de travail. Prenez un poids (haltère, Thera bande (placer dessus) ou bouteille), un dans chaque main. Gardez le dos droit et les coudes près de votre corps.
Vos bras sont étendus vers le bas et votre pouces pointez sur le côté. Maintenant, déplacez lentement les poids vers le plafond et montez jusqu'à ce que vos mains soient proches de vos épaules. Gardez vos coudes près de votre corps.
Redescendez lentement les bras et répétez l'exercice. 2.) Outre les biceps, nous avons un autre muscle soutenant le manchette de rotateur, le muscle de l'épaule - M. deltoideus.
Dans le prochain exercice, cela sera renforcé. Inclinez les deux bras de sorte que le bras supérieur et inférieur forment un angle d'environ 90 degrés. Les coudes sont sur le corps.
Les poids sont dans une main chacun. le pouces pointez vers le plafond. Maintenant, écartez lentement le haut des bras du corps et marchez avec les coudes loin du corps et vers le plafond.
Le bras doit être levé juste en dessous de la hauteur des épaules. Laisser lentement les bras retomber et les ramener vers le corps. Répétez l'exercice.
3.) La plupart des muscles de la coiffe des rotateurs sont actifs pendant la rotation externe of le bras supérieur et devrait être renforcée au cours de ce mouvement. Pliez les deux bras jusqu'à ce que le bras supérieur et inférieur forment un angle d'environ 90 degrés.
Vous avez un poids (extrémité Thera) dans chaque main et le pouces pointez vers le haut. Maintenant, déplacez vos poings et vos avant-bras vers l'extérieur / l'arrière tout en gardant vos coudes fermement sur votre corps. Marchez aussi loin que vos avant-bras peuvent aller.
Puis rapprochez vos bras. Cet exercice ne permet pas une grande amplitude de mouvement. Cependant, l'exercice reste efficace lorsqu'il est exécuté correctement.
La coiffe des rotateurs n'a pas besoin d'une grande amplitude de mouvement. 4.) En plus de rotation externe, la coiffe des rotateurs est également responsable de la rotation interne.
Cet exercice est effectué dans les mêmes conditions que l'exercice 3, sauf que le brassard n'est pas tourné vers l'extérieur mais vers l'intérieur. Pour effectuer l'exercice avec un Thera bande, celui-ci est placé autour d'une poignée de porte, etc. et maintenu aux deux extrémités. La main qui peut tourner vers l'intérieur sous traction est d'abord entraînée, puis la position est modifiée de 180 °. Vous pouvez trouver plus d'exercices dans les articles:
- Exercices pour la coiffe des rotateurs
- Exercices pour l'arthrose de l'épaule
- Instabilité articulaire de l'épaule - exercices
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