Exercices avec le genou d'un coureur existant

Les genou du coureur est une irritation du ligament iliotibial. Il est également connu sous le nom de syndrome du ligament iliotibial (ITBS) ou syndrome du tractus. Le ligament iliotibial est une plaque tendineuse qui se fixe à l'extérieur de la articulation du genou et se développe dans les muscles latéraux de la hanche.

C'est une plaque tendineuse solide qui aide à garder le bassin en ligne droite lors de la marche. Pendant le fonctionnement mouvement, cette plaque tendineuse se déplace constamment sur la projection osseuse externe de la cuisse OS. En raison d'un manque de stabilité du tronc et d'une stabilisation manquante du bassin, cette contrainte peut être augmentée par une charge de traction supplémentaire.

Cela peut entraîner une irritation et une inflammation - le genou du coureur. En plus de articulation du genou, il est également important de garder le articulation de la hanche mobile dans un genou du coureur. Si la mobilité de la hanche est restreinte, le ligament ilio-tibial peut être davantage sollicité.

Tout d'abord, la les articulations doit être préparé pour le mouvement. 1). Par exemple, les genoux peuvent être tirés lentement et alternativement d'une position debout vers le Pecs.

Cela mobilise à la fois le genou et le articulation de la hanche et est plus doux que de marcher sur place. 2). Des fentes lentes à l'avant, à l'arrière et sur les côtés peuvent également les articulations.

3). La hanche encerclant ou même encerclant le genou les articulations sont également de bons exercices pour mobiliser les articulations. Le cas échéant, des appareils tels que des vélos ergomètres ou des vélos elliptiques peuvent être utilisés pour réchauffer les muscles du membre inférieur.

Jumping jacks ou fonctionnement sur place (par exemple avec les genoux relevés) sont bien sûr aussi de très bons exercices de mobilisation, mais peuvent déjà être trop exigeants pour le ligament ilio-tibial avec le genou d'un coureur existant et peuvent entraîner une augmentation douleur. Il est particulièrement important de mobiliser des directions de mouvement restreintes en fonction des résultats. Pour de telles restrictions, des exercices spécifiques peuvent être organisés pour le patient pendant la thérapie.

D'autres exercices peuvent être trouvés dans l'article Exercices de mobilisation. Une fois les muscles, Tendons, les ligaments et les articulations se sont réchauffés, l'élasticité du genou d'un coureur doit être améliorée au moyen d'un étirage programme pour tous les muscles du genou et de la hanche. L'arrière cuisse les muscles, les muscles avant de la cuisse, les fléchisseurs de la hanche, ainsi que les muscles de la fesse et les muscles abducteurs doivent être étirés.

Les adducteurs de la hanche ont également tendance à se raccourcir et doivent alors être inclus dans le étirage programme. En physiothérapie, un individu étirage Le programme peut être adapté au patient. En étirant les muscles, le Tendons sont également allongés, le tissu conjonctif les structures sont mobilisées dans leurs paliers lisses et sang la circulation est encouragée.

L'élasticité des tissus s'améliore et ils deviennent plus résistants. De plus, la mobilité des articulations est améliorée et les séquences de mouvements peuvent être exécutées plus facilement. Un léger étirement avant et après le fonctionnement la charge (au genou réchauffé) peut réduire douleur et préparez le Tendons pour la charge suivante.

Adducteurs Des exercices d'étirement car les adducteurs sont par exemple d'une position largement chevauchée, les pieds regardent vers l'avant, avec les mains ou même avec les coudes au sol à venir. La position est maintenue pendant 20 secondes puis relâchée lentement. Abducteurs En position debout, vous en placez un jambe allongé devant l'autre, en poussant vos hanches vers l'extérieur et le haut de votre corps vers la jambe d'appui.

L'étirement doit être à l'extérieur du cuisse. Groupe ischiocrural Les muscles arrière de la cuisse peuvent être étirés à partir de la position couchée. Une jambe reste longtemps au sol, l'autre est tendu et soulevé vers le Pecs avec le pied serré.

Le dos et cou restez détendu sur le sol. L'étirement peut être ressenti à l'arrière du jambe. Muscles des fesses Les fesses peuvent être étirées à partir de la même position.

La jambe droite est repliée sur la gauche de sorte que la partie inférieure partie inférieure de la jambe repose sur la cuisse de la jambe gauche. Les mains atteignent à travers le trou entre la jambe droite et gauche et de l'extérieur autour de la jambe gauche et le tirent jusqu'à l'éclatement. Le genou de la jambe droite pousse vers l'extérieur.

L'étirement doit être ressenti dans la fesse droite et l'extérieur de la cuisse droite. Devant de la cuisse (quadriceps) En position debout ou latérale, tirez une jambe avec le talon vers les fesses tandis que l'autre reste tendue. De plus, poussez votre hanche vers l'avant afin que la traction sur la cuisse augmente. des exercices d'étirement peuvent être trouvés dans l'article Exercices d'étirement et ITBS-Syndrome de la bande iliotibiale.

Étant donné que l'instabilité pelvienne du genou du coureur en particulier contribue à une contrainte supplémentaire sur le ligament ilio-tibial, celle-ci doit être améliorée. À cette fin, la hanche est formée plutôt que le articulation du genou. Dans la position à une jambe, le côté de la jambe debout doit fournir un soutien afin que le bassin du côté de la jambe levée ne s'enfonce pas.

Si le bassin n'est pas suffisamment stabilisé et qu'il s'enfonce, le bassin exerce une traction sur le ligament ilio-tibial du côté de la jambe debout. Le travail de maintien est principalement effectué par les abducteurs de la hanche du côté de la jambe d'appui. Ceux-ci peuvent être formés isolément dans le cadre d'un programme de renforcement.

1). Par exemple, la jambe étirée peut être soulevée de la position latérale. Il est important de s'entraîner uniquement à partir de la hanche et non de l'arrière.

Pour éviter cela, la jambe supérieure est étirée vers le bas à partir de la position latérale et le bassin est légèrement tourné vers le sol. Le talon se soulève en premier et reste le point le plus élevé. L'ampleur du mouvement n'est pas grande, l'effort doit être ressenti au niveau du haut de la cuisse et des fesses.

2). Cependant, il est également important de former physiologiquement la stabilité pelvienne, c'est-à-dire sous la forme sous laquelle ils sont également utilisés dans la vie quotidienne. Les fentes, les flexions des genoux ou la position sur une jambe peuvent être des positions de départ favorables.

Avec l'aide de Therabands, la résistance à la traction peut rendre les exercices plus difficiles. L'utilisation de poids peut également être utilisée pour renforcer les muscles stabilisateurs. En plus de stabiliser la hanche, si les jambes s'axent (genoux, jambes arquées, etc.)

ont changé, cette malposition axiale doit être compensée au mieux par les muscles afin d'assurer que la position physiologique des articulations soit soumise au moins de stress possible. Vous pouvez trouver des exercices pour cela dans l'article exercices de physiothérapie le genou. Avec un genou de coureur, coordination les exercices font également partie du programme de formation.

Afin d'optimiser le processus physiologique pendant la course, les muscles individuels du genou et de la hanche doivent travailler ensemble aussi bien que possible. Pendant l'entraînement, la réaction et équilibre peut être pratiqué et courir sur un sol irrégulier peut être entraîné. La tribune à une jambe forme la réactivité du articulation de la hanche stabiliser particulièrement bien les muscles, et peut ainsi améliorer la réactivité de ces muscles lors des entraînements de course à pied.

Depuis le support à une jambe, les balles peuvent être roulées vers l'avant ou vers l'arrière avec le pied «libre», et les objets peuvent être soulevés, de sorte que vous devez presque vous déplacer dans la balance debout. La formation coordonnée peut se faire avec ou sans SIDA. Les bons outils pour rendre la formation plus difficile sont équilibre des coussinets, un trampoline, des toupies de thérapie ou même des bandes, des balles ou similaires.

Les SIDA ne doit être utilisé que lorsque les exercices peuvent être maîtrisés en toute sécurité sans aide. Des exercices spéciaux peuvent être trouvés dans l'article Coordination et un équilibre des exercices. La plaque tendineuse au niveau de l'articulation externe du genou est située très superficiellement et peut donc être très bien traitée manuellement * poignées.

Au niveau du genou du coureur, la zone extérieure de la cuisse peut être irritée et douloureuse. Doux * les poignées peuvent, même si elles sont initialement désagréables, améliorer la douleur dans le genou à long terme. Le tissu tendineux est moins bien alimenté sang que les muscles.

Les * stimule les trophiques dans la zone massée et améliore la sang circulation. Les irritations et inflammations peuvent mieux guérir. Le massage doit être adapté à la douleur, une légère douleur peut survenir, mais elle ne doit pas être trop désagréable.

Le massage doit être effectué sur l'extérieur de la cuisse. 1). Le pétrissage (à peu près à l'endroit où se trouve la couture latérale du pantalon) sur la cuisse et également de légers mouvements avec le pouce le long de la cuisse peuvent détendre et mobiliser le tendon et les muscles environnants.

2). À la maison, les balles de hérisson ou les balles de massage sont idéales. Les points douloureux peuvent être traités par des frictions dites transversales.

Ce sont des étirements ponctuels tout au long du tendon et peuvent parfois être assez douloureux. Ils sont souvent utilisés dans le traitement physiothérapeutique du genou du coureur pour traiter le tractus iliotibial. Un programme de massage séparé pour un usage domestique peut être discuté avec le thérapeute si nécessaire.