Les exercices de renforcement ne peuvent pas toujours être faits en raison du manque de temps causé par la vie quotidienne et le travail. Les Therabands sont idéales à emporter ou pour s'entraîner à la maison et peuvent être utilisées n'importe où. Une augmentation de la résistance est possible et une variété de variations d'exercice sont disponibles. Les exercices sont répétés 15 à 20 fois et sont exécutés en 3 à 5 séries. Vous trouverez des informations sur les couleurs / résistances ainsi que les risques et les points à prendre en compte lors de l'entraînement avec les Therabands dans l'article Thera bande.
Exercices avec le Theraband pour la construction musculaire
En règle générale, chaque exercice avec le Thera bande a un effet fortifiant. Pour construire un muscle, vous devez lui donner les bons stimuli tout au long de l'entraînement. Ici, une augmentation est importante.
Le muscle s'habitue au stimulus après un certain temps et demande une augmentation de la résistance. Prenez un Thera bande avec un niveau supérieur à cet effet. Augmentez la résistance.
Plus la résistance est intense, plus la stimulation de la croissance musculaire est intense. Cependant, la résistance ne doit pas être trop élevée. Parce qu'une exécution propre des exercices est toujours importante pour s'adresser idéalement aux muscles.
Par conséquent, assurez-vous que vous faites les exercices correctement et ne les répétez pas trop rapidement. Ceci est également important pour la protection de votre les articulations et prévient les blessures et douleur. Les femmes ont souvent peur de construire d'énormes montagnes de muscles et de ne pas paraître féminines.
Les exercices Theraband ne suffisent pas à eux seuls à développer de grandes masses musculaires. Les femmes doivent également veiller à développer et à définir leurs muscles dans une certaine mesure. Augmentez la résistance sans hésitation et assurez-vous que les exercices sont exécutés correctement.
Plaintes telles que douleur peut être traité et conduire à une posture stable. 1) Enroulez le Theraband autour des deux chevilles, les jambes sont écartées de la largeur des hanches. Le Theraband est un peu lâche et se trouve sur le cheville.
Placez les deux mains sur les hanches et laissez-les y reposer. Procédez lentement. Maintenant, répandez-en un jambe sur le côté du plafond.
Si cela n'est plus possible en raison de la résistance du Theraband, maintenez le jambe pendant un moment, puis redescendez lentement. Lors du levage du jambe il est important que la jambe reste dans le même plan que l'autre jambe et ne dévie pas de l'avion. Alors n'allez pas en avant ou en arrière.
La partie supérieure du corps doit également rester aussi stable que possible et ne pas bouger lorsque la jambe est levée. Pour garder votre équilibre, vous pouvez vous soutenir sur le mur d'une seule main. Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Vous pouvez également faire l'exercice en position couchée. 2) Le Theraband reste enroulé autour des chevilles comme lors du premier exercice et laisse de la place pour le mouvement des jambes qui suivra. Encore une fois, les deux mains sont sur les hanches et le haut du corps reste stable pendant l'exercice.
Cette fois, ne marchez pas sur le côté avec la jambe tendue, mais étirez-la vers l'arrière. Encore une fois, la jambe est maintenue brièvement puis redescend progressivement. Changez de côté et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Pour garder votre équilibre vous pouvez à nouveau vous accrocher au mur. Cet exercice peut également se faire allongé. Plus d'exercices également sans Theraband peuvent être trouvés dans l'article Exercices du ventre, des jambes, des fesses, du dos.
1) Dans cet exercice, la bonne exécution est importante pour éviter douleur. Placez vos jambes à la largeur des hanches et ne pliez que légèrement les genoux. Ceux-ci sont derrière vos orteils et ne dépassent pas au-dessus d'eux.
Vos pieds se tiennent au milieu de votre bande Thera, qui est sur le sol. Les deux extrémités sont à nouveau dans une main chacune et les coudes sont à nouveau légèrement pliés. Ses fesses sont maintenant décalées vers l'arrière et le haut de son corps vers l'avant.
Le dos reste droit et forme une ligne avec les fesses. Pour cela, rapprochez vos épaules vers l'arrière. le cou est rendu extra long et le ventre tendu.
Cela garde votre dos droit pendant l'exercice et le renforce. La position de départ est dans le sens d'une position accroupie (flexion du genou). Ce n'est que lorsque vous pouvez assumer et maintenir cette position que vous effectuez l'exercice avec le Theraband.
Les bras sont inclinés, les coudes sont proches du corps et pointent vers l'arrière. Maintenant, montez à nouveau avec le haut du corps et redressez-vous. La résistance du Theraband doit être la plus élevée en position finale. Les bras restent près du haut du corps et maintiennent les extrémités de la bande.
Lorsque vous vous êtes redressé, revenez à la position de départ précédente. 2) Pour cet exercice, vous avez besoin d'une balustrade suffisamment stable. Attachez le Theraband au milieu autour de la balustrade et prenez les extrémités dans une main chacun.
Tenez-vous debout avec vos hanches larges et redressez votre dos. Afin de ne pas vous écarter du haut du corps pendant l'exercice, tendez votre estomac. Les deux bras pendent et les coudes sont légèrement pliés.
Maintenant, tirez vos bras en arrière et gardez-les là. Puis avancez lentement à nouveau. L'important est le haut du corps, qui reste stable lorsque les bras reculent et ne suit pas le mouvement.
Pour être encore plus stable dans votre position, pliez légèrement les genoux. Vous trouverez plus d'exercices sans Theraband dans l'article Exercices contre mal au dos. 1) Allongez-vous sur le dos et pliez le Theraband une fois au milieu.
Prenez chaque extrémité dans une main et pliez légèrement les coudes. Soulevez les deux bras vers le plafond afin que vos bras et votre torse forment un angle de 90 degrés. Les deux jambes sont relevées et les genoux sont légèrement écartés.
Soulevez votre bassin et remontez jusqu'à ce que votre bassin et vos cuisses soient alignés. Gardez votre bassin en place et tendez vos fesses. Maintenant, séparez le Theraband avec vos bras et maintenez la traction pendant un court instant.
Reculez lentement avec vos bras. Pendant ce temps, votre bassin reste en place et vous répétez à nouveau la séquence des mouvements de votre bras. Cela exerce le bas et le haut du dos ainsi que vos épaules et vos bras.
2) Vous êtes à nouveau en décubitus dorsal et vous avez enroulé la bande Thera autour de vos jambes. Le Theraband doit laisser de la place pour le mouvement. Les bras sont posés sur le côté.
Soulevez les deux jambes et pliez les genoux. Il devrait y avoir une position étagée des jambes à la fin, c'est-à-dire que les cuisses forment un angle de 90 degrés avec le ventre, tout comme les cuisses avec le bas des jambes. Lorsque vous avez pris la position, écartez lentement le Theraband avec vos jambes.
Il est important que les pieds ne dépassent pas les cuisses et que les genoux doivent donc toujours rester alignés avec les pieds. Marchez jusqu'à ce que vous ressentiez à nouveau une forte résistance et maintenez-la pendant un court instant. Revenez ensuite en arrière et répétez l'exercice.
1) Asseyez-vous sur une chaise et placez le Theraband sur le sol. Placez vos pieds à la largeur des hanches sur le Theraband et prenez chaque extrémité dans une main. Rendez votre dos droit et votre cou longtemps.
Maintenez cette position pendant l'exercice et pliez légèrement les coudes. Les bras sont à côté de votre corps et restent dans le même plan que le haut de votre corps. Le bras ne s'écartera pas de l'avion en montant.
Montez maintenant au plafond avec vos bras sur les côtés. Gardez vos bras en l'air pendant un moment, puis redescendez lentement. Répétez l'exercice Theraband pour les épaules.
2) Remettez le Theraband sous vos pieds comme dans le premier exercice et placez-les un peu à l'écart les uns des autres. Vous vous asseyez à nouveau sur une chaise et redressez le haut de votre corps. Les deux extrémités du Theraband viennent dans une main chacune et vous positionnez vos coudes sur le haut de votre corps et les pliez à 90 degrés.
Vous serrez vos mains en poings et tournez le dos de vos mains vers le plafond. Vous déplacez lentement vos poings vers vos épaules et les maintenez en place. Puis redescendez lentement avec vos mains.
Répétez ceci. 3) Cet exercice a lieu à nouveau en position assise et vous pliez le Theraband une fois au milieu. Prenez chaque extrémité dans une main.
Le haut de votre corps reste constamment droit. Apportez vos coudes au haut de votre corps et pliez-les à 90 degrés. Les mains pointent vers l'avant.
Écartez lentement le Theraband et tournez vos avant-bras vers l'extérieur (rotation externe dans le articulation de l'épaule). Gardez la traction maximale sur le Theraband. En écartant le Theraband, les coudes restent sur le corps et ne se déplacent pas vers l'extérieur.
Rapprochez lentement vos mains. 4) Asseyez-vous sur une chaise et pliez le Theraband une fois au milieu. Chaque extrémité est dans une main.
Les jambes sont écartées de la largeur des hanches et les talons entiers reposent sur le sol. Faites attention à votre dos, qui doit rester droit pendant l'exercice. Étendez vos bras vers le plafond et pliez légèrement les coudes. Lentement, le Theraband est écarté et la traction est maintenue courte.
Puis rapprochez vos bras. Vous pouvez trouver plus d'exercices sans Theraband dans l'article Exercices contre l'épaule et cou plaintes. 1) Le deuxième exercice de la section «Exercices avec la Theraband pour les épaules», vous pouvez également l'utiliser pour les bras.
Dans cet exercice, le biceps est entraîné et est important non seulement pour les épaules mais aussi pour les coudes. Vous vous asseyez sur une chaise et avez le Theraband sous vos pieds. Les deux extrémités sont dans une main chacune et les coudes restent sur le haut du corps, qui reste droit.
Les mains sont serrées en poings et les doigts pointent vers le plafond. Tirez lentement les poings vers les épaules et maintenez-les en place. Après un court moment, redescendez.
2) Faites cet exercice sur votre siège et pliez la bande Thera une fois au milieu. Apportez vos coudes au haut de votre corps et pliez vos coudes à 90 degrés. Pliez le Theraband ensemble et prenez chaque extrémité en un poing.
Le Theraband ne doit plus laisser de place au mouvement. Les doigts se pointent. Tournez lentement vos poings vers le plafond et tirez le Theraband.
Maintenez la traction pendant un moment et revenez lentement en arrière. Les coudes restent sur le haut du corps pendant cet exercice. 3) Vous pouvez effectuer le prochain exercice debout ou assis.
Saisissez le Theraband avec un avant-bras longueur entre vos mains. Maintenant, placez-le derrière le haut de votre corps, de sorte qu'un bras soit tendu en bas et l'autre bras soit incliné au-dessus de la hauteur des épaules. Maintenant, apportez le avant-bras of le bras supérieur into the étirage position.
Le Theraband est mis sous tension accrue et entraîne les triceps. Répétez ces exercices plusieurs fois puis changez de bras. Dans ces exercices, le mouvement sort des bras, mais le stimulus d'entraînement affecte également le cou.
Parce que certains muscles du cou tirent vers l'épaule et sont activés par cet exercice. De cette façon, vous stabilisez non seulement les épaules, mais également le cou. De nombreuses personnes sont très sensibles au niveau de la colonne cervicale.
Si la pression ou la résistance vient directement sur cette région, ils peuvent réagir avec maux de tête. Pour éviter cela, ils peuvent également travailler à partir d'autres parties du corps, comme les bras. 1) Asseyez-vous sur une chaise et pliez le Theraband une fois au milieu.
Chaque extrémité est dans une main. Étendez vos bras vers le plafond et pliez légèrement vos coudes. Redressez votre dos et restez droit pendant l'exercice Theraband.
Pour rester stable dans le haut du corps, tendez votre abdomen. Écartez lentement le Theraband avec vos mains. Marchez jusqu'à la résistance et restez dans cette position pendant une courte période.
Pour renforcer la zone du cou, appuyez sur les omoplates vers la colonne vertébrale. Gardez votre cou long et maintenez-le dans une position stable. Rapprochez lentement vos bras et faites une pause.
2) Une autre variante du premier exercice pour la colonne cervicale consiste à écarter le Theraband par l'arrière. Cela nécessite une certaine souplesse au niveau des épaules et des bras. Cela ne devrait pas causer de douleur.
Vous vous asseyez à nouveau sur une chaise et avez le Theraband plié au milieu. Reprenez les extrémités dans une main et prenez le Theraband derrière votre front. Redressez le haut de votre corps et tendez votre abdomen pour le maintenir stable pendant l'exercice.
Le haut des bras est au niveau des épaules et les coudes sont tirés vers les épaules. Écartez le Theraband et déplacez vos mains et vos avant-bras vers l'extérieur. Marchez à nouveau jusqu'à ce que vous atteigniez la résistance et maintenez la position pendant un court instant.
Puis marchez avec vos mains vers les épaules. Répétez cet exercice Theraband. Cette fois, les avant-bras restent dans leur position d'origine et seuls les avant-bras se déplacent en arc de cercle.
Avec ce deuxième exercice, les mêmes muscles sont à nouveau stimulés différemment. Plus d'exercices sans Theraband peuvent être trouvés dans l'article Exercices Cervical Spine Syndrome. 1) Pour cet exercice, vous avez besoin d'une chaise et d'une balustrade stable.
Asseyez-vous avec votre côté face à la balustrade et attachez le milieu de la bande Thera autour d'elle. Prenez les extrémités de la bande dans les deux mains et pliez-les ensemble. Les bras sont pliés et les mains sont proches du corps.
Redressez le haut de votre corps et placez vos jambes à la largeur des hanches. Les pieds doivent avoir une base stable afin qu'ils ne glissent pas pendant l'exercice. Il est important de garder le haut du corps droit et l'abdomen tendu. Maintenant, éloignez le haut de votre corps de la balustrade et marchez jusqu'à la résistance.
Après avoir brièvement maintenu cette position, ramenez le haut de votre corps à la position de départ. Après une vingtaine de répétitions, changez de côté et tournez le haut de votre corps de l'autre côté. Cela exerce l'oblique muscles abdominaux.
2) Pour renforcer la ligne droite muscles abdominaux, asseyez-vous dos à la balustrade. Le Theraband est à nouveau noué au milieu de la balustrade et les extrémités sont toutes les deux entre vos mains. Repliez à nouveau vos mains et gardez-les près de votre corps.
Les deux côtés de la bande, courent sur vos épaules et se rejoignent entre vos mains. Pliez le haut de votre corps vers l'avant et procédez par étapes. Tendez votre estomac nouveau.
Si vous avez mal au dos tu dois être prudent. Ne descendez que le plus possible et restez dans la zone sans douleur. Même si vous n'avez pas mal au dos, ne descendez pas complètement avec le haut du corps.
Placez d'abord votre menton sur votre Pecs puis progressivement arrondi la colonne vertébrale thoracique de la vertèbre à la vertèbre. Afin de répondre à la hétéro muscles abdominaux correctement, la tension sur l'abdomen est importante ici, qui se crée lorsque le haut du corps descend. Redressez-vous progressivement.
Dans tous les cas, procédez étape par étape. Montez de vertèbre en vertèbre et non par saccades avec toute la colonne vertébrale. 1) Vous vous allongez sur le dos et le Theraband repose à plat sur votre bassin.
Les deux extrémités sont dans une main chacune. Les deux jambes sont disposées à la largeur des hanches et inclinées. Les bras restent étendus sur le sol et les mains tiennent les extrémités de la bande.
Montez avec votre bassin et guidez votre bassin contre la résistance de votre patte. Marchez jusqu'à ce que votre bassin s'aligne avec vos cuisses. Puis tendez vos fesses.
Restez debout avec votre bassin pendant un moment, puis redescendez lentement. 2) Répétez à nouveau le premier exercice, mais gardez votre bassin en place. Gardez vos fesses tendues et ajoutez une autre activité.
Vous marchez avec les deux jambes sur place et gardez toujours votre bassin en place. Les mains tiennent les extrémités de la bande Thera. Faites l'exercice pendant environ 20 secondes, puis faites une pause.
