Combien de fois par semaine dois-je faire de l'exercice? | Entraînement de la coiffe des rotateurs

Combien de fois par semaine dois-je faire de l'exercice?

À quelle fréquence le manchette de rotateur doit être exercé dépend principalement de l'objectif de formation.

  • Si un régulier l'entraînement en force avec épaules intégrées est déjà en cours, une formation isolée ponctuelle du manchette de rotateur par semaine suffit.
  • Si, par contre, les exercices sont effectués de manière préventive, il faut s'attendre à 2 à 3 unités d'entraînement par semaine.
  • Après une blessure au manchette de rotateur et pendant la rééducation, un entraînement quotidien peut être nécessaire pour restaurer la fonctionnalité de la coiffe des rotateurs et assurer son efficacité à long terme.

Fonction de la coiffe des rotateurs

Comme déjà mentionné, la coiffe des rotateurs se compose de quatre muscles. Musculus supra-épineux, musculus infraépineux, musculus teres et musculus subscapularis entourent l'épaule en forme d'anneau (d'où le nom de brassard), lui donnant la stabilité et la mobilité nécessaires. En particulier, cela signifie que la coiffe des rotateurs garantit que l'huméral front (chef de humérus) se place bien dans la cavité articulaire et des tensions le capsule articulaire.

Cela empêche la capsule de se coincer pendant les mouvements. La coiffe des rotateurs est également essentielle pour l'intérieur et rotation externe of le bras supérieur. En raison de la complexité de la fonction de la coiffe des rotateurs, il est facile de comprendre qu'un bon entraînement peut prévenir diverses blessures.

En particulier, la prévention de la conflit sous-acromial (douleur à l'épaule) doit être mentionné ici, ce qui peut être parfaitement évité par un entraînement correct de la coiffe des rotateurs. Souvent, on n'accorde pas assez d'attention à la formation de la coiffe des rotateurs. Pour que le brassard remplisse ses fonctions, il est cependant essentiel d'intégrer un entraînement approprié dans la vie quotidienne. Cela est particulièrement vrai pour les personnes qui ont des antécédents de blessure ou qui l'entraînement en force.

Comment intégrer l'entraînement dans mon entraînement en force?

L'entraînement de la coiffe des rotateurs est indispensable, en particulier pour l'entraînement en force, et devrait être sur chaque plan de formation. Si la coiffe des rotateurs n'est pas suffisamment formée, la formation peut conduire à déséquilibres musculaires, ce qui peut entraîner des maladies, une mauvaise posture et douleur. La formation de la coiffe des rotateurs peut être facilement intégrée dans le plan de formation.

Commencez chaque séance d'entraînement par quelques exercices de coiffe des rotateurs pour réchauffer L'épaule.

  • Si les muscles de l'épaule sont déjà entraînés, un entraînement isolé de la coiffe des rotateurs est généralement suffisant 1 à 2 fois par semaine. Il est important d'effectuer les exercices aussi proprement que possible et de choisir des poids de manière à ce que même le dernier exercice soit propre.

    Le muscle n'est pas entraîné à l'épuisement maximal.

  • Si la plan de formation n'inclut pas encore d'exercices pour les épaules, la coiffe des rotateurs doit être exercée 2 à 3 fois par semaine. Exercices avec le Thera bande se sont avérés particulièrement efficaces.
  • Pour un entraînement préventif, 2-3 séances de 15 à 20 répétitions chacune doivent ensuite être effectuées. Si l'accent est davantage mis sur la croissance musculaire, un nombre plus court de répétitions avec plus de poids et 3-4 courses doit être choisi.