Développement musculaire - comment ça marche, que dois-je considérer? | Entraînement du dos - à la maison ou en studio, voici comment vous pouvez le faire!

Développement musculaire - comment ça marche, que dois-je considérer?

Le renforcement musculaire, ou en termes techniques d'entraînement contre l'hypertension, est tout entraînement qui conduit à une augmentation de la taille musculaire. Le but est d'augmenter la circonférence du muscle en augmentant l'épaisseur des fibres musculaires individuelles. Pour atteindre cet objectif, certains principes doivent être pris en compte.

La première règle est que les muscles ne se développent que s'ils sont entraînés au-delà de la charge à laquelle ils sont déjà habitués. La nouvelle exigence provoque les plus petites micro-fissures dans le fibre musculaire. Ceux-ci peuvent être ressentis à travers le soi-disant muscles endoloris.

Le corps commence les processus de réparation dans les 48 heures qui suivent. Dans le processus, il épaissit les fibres afin qu'elles soient mieux adaptées à la souche suivante. Les médecins appellent ce processus la supercompensation.

Cependant, si l'athlète continue à s'entraîner pendant cette phase de régénération (24 à 48 heures), cela ne conduit pas à une croissance musculaire supplémentaire mais à des lésions musculaires. Cela mène à Le surentraînement, ce qui affaiblit le corps. Par conséquent, un athlète ne doit pas s'entraîner tous les jours et pendant des heures, mais au mieux 3 à 5 fois pendant 30 à 60 minutes chacun.

Les recommandations suivantes s'appliquent lors de la détermination des poids et du nombre de répétitions: Les débutants doivent faire 3 passes avec 10 répétitions par exercice; Les athlètes avancés peuvent également essayer 5 passes avec 15 répétitions. Des pauses de 1 à 2 minutes entre les courses sont importantes et nécessaires. Il en va de même pour le poids: il est optimal de faire un minimum de 8 et un maximum de 15 répétitions.

Pour s'assurer que les muscles sont entraînés de différentes manières, la sélection de l'exercice doit être modifiée au plus tard au bout de deux mois. Ce n'est qu'alors que les muscles peuvent recevoir de nouveaux stimuli d'entraînement. Cela augmente également la motivation de l'utilisateur.

De plus, les exercices doivent être sélectionnés selon la méthode joueur-contre-joueur, ce qui signifie toujours un exercice du dos, suivi d'un exercice abdominal. Le dernier principe concerne la nutrition correcte: pour que les muscles se développent, ils ont besoin de suffisamment de protéines / protéines avec leurs acides aminés. Ceux-ci ne peuvent pas tous être produits par le corps, mais doivent être fournis par la nourriture.

Par exemple, la viande, le poisson, les produits laitiers, les légumineuses et les noix contiennent beaucoup de protéines. Cela devrait être d'au moins 0.8 gramme de protéines par kilo de poids corporel par jour. Si cela n'est pas réalisé grâce à régime seul, shakes protéinés ou des comprimés peuvent être utiles.

Cependant, un apport quotidien de 2 grammes ne doit pas être dépassé. De plus, vous avez besoin d'environ 150 grammes de glucides quotidiennement, par exemple sous forme de riz, de pommes de terre, de pain ou de pâtes. De plus, l'athlète doit boire au moins 2 litres d'eau.