Synonymes au sens large
musculature de la paroi abdominale, muscles abdominaux, pack de six, entraînement des muscles abdominaux
Fonction
La muscle abdominal droit est le seul antagoniste des longs muscles extenseurs du bas du dos (M. errector spinae). Il est responsable de la flexion de la colonne vertébrale. Cela s'applique à tous les mouvements dans lesquels le haut du corps est penché vers l'avant, ainsi qu'au redressement du haut du corps en position couchée.
Les muscles abdominaux obliques (M. obliquus externus abdominis et M. obliquus internus abdominis), qui se trouvent sur le côté de la muscle abdominal droit, sont responsables des mouvements de rotation du haut du corps. Ces muscles sont particulièrement nécessaires dans les sports tels que tennis ou disciplines de lancer athlétique. Le muscle abdominal oblique interne est presque perpendiculaire au muscle abdominal oblique externe, ce qui signifie que lorsque les muscles abdominaux obliques internes se contractent, les muscles externes sont étirés et vice versa. Une musculature abdominale bien entraînée est tout aussi importante qu'un dos entraîné et doit être intégrée dans chaque plan de formation.
Formation
L'entraînement des muscles abdominaux doit toujours avoir lieu en alternance avec le entraînement du dos. Ceci s'applique à tous les agonistes et antagonistes. Vous trouverez ci-dessous une liste des exercices individuels:
- Muscle abdominal droit (M. rectus abdominis) Crunch abdominal Crunch inversé
- Crunch abdominal
- Crunch inversé
- Muscle abdominal oblique interne (M. obliquus internus abdominis) Push-ups latéraux Entraîneur latéral
- Push-ups latéraux
- Entraîneur latéral
- Muscle abdominal oblique externe (M. obliquus externus abdominis) Push-ups latéraux Entraîneur latéral
- Push-ups latéraux
- Entraîneur latéral
- Crunch abdominal
- Crunch inversé
- Press-ups latéraux
- Entraîneur latéral
- Press-ups latéraux
- Entraîneur latéral
Des exercices
Des exercices efficaces avec des images peuvent être trouvés sous la planche à laver estomac des exercices. 3 à 5 de ces exercices suffisent pour renforcer efficacement vos muscles abdominaux. Ces exercices doivent ensuite être effectués 3 fois par semaine avec 3 séries de 15 répétitions.
Beaucoup n'ont pas le temps dans la vie de tous les jours d'aller dans une salle de sport et de s'y entraîner. Pour l'entraînement des muscles abdominaux, des exercices simples mais efficaces à domicile sont recommandés. L'exercice suivant renforce les muscles abdominaux latéraux et obliques: Le crunch tordu: Vous pouvez utiliser un de l'aptitude tapis ou un tapis de couchage comme base pour ne pas vous allonger sur le sol dur.
La position de départ est à l'envers sur le tapis, les bras sont croisés derrière le front et les jambes sont étirées parallèlement et verticalement par rapport au sol. Maintenant, le haut du corps est lentement relevé et tourné vers la droite. Ce processus est réalisé dans la limite de la mobilité.
Là, il est maintenu brièvement, puis la partie supérieure du corps est à nouveau posée sur le sol lentement et de manière contrôlée. Maintenant, le même jeu recommence, sauf que le haut du corps est maintenant non tordu vers le côté gauche. Cet exercice doit être effectué huit à douze fois de chaque côté pour fournir un bon stimulus d'entraînement pour les muscles.
Le crunch avec les bras étirés: Cet exercice entraîne les muscles abdominaux supérieurs et inférieurs et fonctionne essentiellement comme le crunch tordu. Cependant, les bras sont tendus au-dessus du front et le haut du corps n'est soulevé que vers le haut pendant le crunch avec les bras tendus et non tordus sur le côté. Encore une fois, le nombre de répétitions est de huit à douze.
Le Roller: Cet exercice sert également à renforcer les muscles abdominaux droits. La position de départ est couchée sur le dos avec les jambes relevées. L'angle doit être légèrement inférieur à 90 degrés et les tibias doivent pointer approximativement vers le plafond.
Placez maintenant les deux mains sur les cuisses au niveau des genoux et soulevez le haut du corps. Le haut du corps est à nouveau abaissé après une courte phase de maintien, mais le front reste soulevée tout au long de l'exercice. Cette procédure doit être effectuée 15 fois.
Avec trois unités par semaine, un succès notable sera rapidement atteint. Exercice combiné: dans cet exercice, toutes les parties des muscles abdominaux sont incluses dans l'entraînement. Cet exercice combiné commence sur le dos.
Les mains sont sous le bas et les jambes sont légèrement pliées. Suivez maintenant quatre étapes d'exercice qui peuvent être commutées dans n'importe quel ordre. Dans un premier temps, les jambes sont étirées verticalement vers le haut pendant huit secondes et maintenues.
Dans la deuxième étape, les jambes sont utilisées pour faire du vélo pneumatique. Cette étape peut être effectuée par exemple 30 secondes, plus ou moins longtemps. Pour la troisième étape, les bras sont maintenant étirés latéralement loin du corps et placés sur le sol.
Les jambes sont inclinées au-dessus du bassin et maintenues en l'air. Maintenant, les jambes sont d'abord inclinées vers la gauche, puis vers la droite. Ensuite, les jambes sont étirées vers l'avant et abaissées lentement juste au-dessus du sol et après une courte pause, elles sont complètement abaissées. La quatrième étape nécessite cinq craquements dans lesquels les talons sont enfoncés dans le sol à la largeur des hanches et les mains sont amenées aux tempes.
