Répétitions forcées
Avec cette méthode, le muscle est entraîné pendant env. 5 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé avec un travail de dépassement (concentrique). Ceci est suivi de 2-3 répétitions avec l'aide d'un partenaire.
Ce partenaire aide à un degré tel que le mouvement peut à peu près être effectué. La méthode des répétitions forcées est l'une des méthodes les plus connues musculation et provoque une croissance musculaire accrue grâce à des stimuli de stress accrus. La méthode des répétitions forcées est basée sur l'entraînement courant de renforcement musculaire.
C'est comme un hypertrophie entraînement (renforcement musculaire) les muscles sont épuisés avec environ 5-6 répétitions. Après ces répétitions exhaustives, l'athlète effectue encore deux à quatre répétitions. Comme cela n'est pas possible sans aide, un partenaire doit apporter son soutien.
Cette aide doit être choisie de manière à ce que le mouvement soit sur le point d'être exécuté. Les 2 à 4 répétitions supplémentaires doivent être effectuées extrêmement lentement. Cela nécessite un certain degré de sensibilité de la part des aides.
Comme le dit le nom forcé (vaincu), c'est la phase concentrique. L'accent est mis sur la phase de dépassement. Afin d'obtenir l'accumulation musculaire souhaitée musculation, une exécution correcte des mouvements est une condition préalable.
Selon le niveau de performance, entre 4 et 6 jeux peuvent être complétés par machine. Les débutants sont fortement déconseillés à ce type d'exercice. Les dernières répétitions sont décisives pour le succès.
Après avoir terminé les répétitions, aucune répétition ne devrait être possible. Les répétitions forcées peuvent également être effectuées avec auto-assistance pour certains groupes musculaires. Avec le manchot biceps curl, le support du bras libre peut permettre d'autres mouvements.
En outre, la méthode des répétitions forcées peut être effectuée dans la mesure où les mouvements ultérieurs sont exécutés avec des poids inférieurs. Dès que les répétitions ne sont plus possibles, des poids inférieurs doivent être choisis pour les répétitions suivantes. Le but de cette méthode est de mettre une pression supplémentaire sur le muscle déjà fatigué par des répétitions supplémentaires afin d'augmenter le stimulus d'entraînement.
Il est entraîné dans la gamme des stimuli supra-seuils forts à forts, et le muscle est ainsi excessivement stressé par rapport à la normale. hypertrophie méthode. Le résultat est une augmentation de l'élargissement de la section transversale musculaire. Le mouvement étant effectué de manière isolée et contrôlée, les risques sont quasiment impossibles avec cette méthode. Le seul risque de surcharge musculaire concerne les athlètes inexpérimentés à l'entraînement.
Répétitions négatives
Avec env. 5 répétitions sollicitent le muscle jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Si plus aucune répétition n'est possible, le muscle est encore plus stressé par un travail lent et cédant (excentrique) à la position de départ par 2-3 répétitions.
Le partenaire de formation prend en charge la partie du travail de dépassement (concentrique). La méthode des répétitions négatives entraîne une augmentation de la croissance musculaire due au travail excentrique des muscles. Il existe trois possibilités de solliciter les muscles pendant l'entraînement en force.
Le travail de dépassement, où un athlète soulève le poids contre la gravité, le travail statique, où le poids reste dans une position fixe, et le travail cédant, où le poids correspond à la direction d'action de la gravité. Chez les athlètes entraînés, l'excentrique force maximale est environ 5% supérieure à la force maximale statique et 10 à 15% supérieure à la force maximale concentrique. La tension sur les muscles est ainsi augmentée et le stimulus d'entraînement est augmenté lors d'un travail excentrique.
En suivant la méthode des répétitions forcées, les répétitions négatives sont basées sur une méthode productive de travail des muscles. 5 à 6 répétitions avec un travail concentrique jusqu'à épuisement complet, suivies de 2 à 4 répétitions donnant. Un partenaire aide avec le mouvement concentrique de retour à la position de départ.
Étant donné que la charge est particulièrement élevée avec cette méthode, il s'agit d'une méthode standard musculation. Entre 4 et 8 séries sont complétées par unité. Comme pour la méthode des répétitions forcées, chaque série se compose de 5 à 6 répétitions concentriques jusqu'à ce que l'épuisement maximal soit atteint.
Ceci est suivi de 2 à 4 répétitions excentriques, en mettant l'accent sur la réduction lente du poids. La vitesse de déplacement est lente en raison du poids élevé. Dans les exercices exécutés d'un seul côté (flexion des biceps ou jambe presse), les phases concentriques peuvent être effectuées avec les deux bras / jambes et les phases excentriques isolées avec un bras / jambe.
Pour les tractions, la position de départ peut être obtenue en poussant le corps dans la position de départ avec les jambes. Le but de cette méthode de répétitions négatives est d'atteindre une utilisation maximale approximative de la puissance musculaire. En utilisant des formes de contraction excentriques, la musculature est soumise à une tension accrue par rapport aux répétitions forcées.
Cela se traduit par une croissance musculaire accrue. Étant donné que la méthode des répétitions négatives fonctionne avec des charges plus élevées que les répétitions forcées, le risque de surcharge des muscles est d'autant plus élevé. Remarque: la musculation est l'un des sports les plus sûrs lorsqu'elle est pratiquée correctement.
Cependant, la musculation est discréditée encore et encore, car dans ce sport, des substances nocives sont souvent utilisées. Cette méthode de formation a été développée par Mike Mentzer. Selon la devise pas de succès sans douleur (pas de douleur, pas de gain) le muscle est sollicité avec cette méthode jusqu'à l'échec musculaire approximatif.
Le muscle est chargé de 5 à 6 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Ceci est suivi de 2-3 répétitions concentriques avec l'aide du partenaire, puis de 2-3 répétitions à rendement lent (excentrique) avec l'aide du partenaire. Cette méthode est une combinaison de répétitions forcées et de répétitions négatives. Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet sous formation intensive Avec cette méthode, le représentants partiels le muscle est également chargé d'env.
5 répétitions jusqu'à ce qu'il soit complètement épuisé. Ensuite, 3 répétitions sont à nouveau exécutées. Cependant, le mouvement n'est pas réalisé dans toute sa mesure.
Par exemple, la barre barre est seulement ramené à la moitié de sa position initiale lors du pressage au banc. Vous trouverez des informations détaillées sur ce sujet sous représentants partiels Dans la méthode du principe de pré-épuisement, on choisit des exercices dans lesquels deux groupes musculaires sont impliqués dans le mouvement. (Exemple cou pressage: muscle de l'épaule et triceps brachial.)
En faisant un exercice d'isolement (par ex. papillon) avant l'exercice proprement dit (banc de presse), le muscle principal (dans notre cas le muscle de l'épaule) est pré-fatigué. Il est important qu'il n'y ait pas de rupture entre l'exercice d'isolement et l'exercice proprement dit. Des informations détaillées sur ce sujet peuvent être trouvées sous le principe de pré-épuisement Cette méthode de triche (tricherie) implique une déviation dans l'exécution correcte du mouvement.
Grâce à env. 5 répétitions le muscle est sollicité au maximum jusqu'à l'épuisement. Ensuite, 3 répétitions suivent, qui ne peuvent plus être exécutées correctement en raison de la fatigue.
Exemple: pendant la flexion des biceps, le haut du corps est légèrement plié vers l'arrière, pendant banc de presse en soulevant les fesses. Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet sous tricheries Dans cette méthode, deux exercices sont effectués immédiatement l'un après l'autre. Soit le même muscle peut être chargé (Agonist Super Series), soit deux muscles différents (Antagonist Super Series).
La sur-ensembles peut être étendu aux Tri Sets et Giant Sets. Ici, trois, quatre ou cinq exercices sont effectués immédiatement les uns après les autres. Vous trouverez des informations détaillées sur ce sujet sous sur-ensembles Cette méthode de ensembles décroissants est l'une des méthodes les plus intensives de musculation.
Cela commence par 2 réchauffer fixe à 50%. Ceci est suivi de 4 séries directement consécutives de 5 répétitions chacune jusqu'à épuisement maximum. Un partenaire réduit le poids.
Il est important qu'après la 5e répétition, il ne soit plus possible d'en faire plus. Vous trouverez des informations détaillées sur ce sujet sous ensembles décroissants Cette méthode tente d'entraîner un muscle de manière ciblée et isolée. Surtout dans la phase de définition, cette méthode est utilisée.
C'est moins le poids lourd, mais plutôt l'exécution correcte du mouvement au premier plan. Cette méthode est rarement intégrée dans le plan de formation seul. Il a généralement lieu au début ou à la fin d'une session de formation.
Vous pouvez trouver des informations détaillées sur ce sujet sous le principe d'isolement. Les débutants entraînent généralement tous les groupes musculaires en une journée par unité d'entraînement. Avec le système divisé, en revanche, la concentration ne porte que sur un certain nombre de muscles par unité d'entraînement. Cette méthode présente l'avantage de pouvoir effectuer plusieurs exercices pour un muscle et de réaliser des phases de régénération plus longues pour le muscle.
