Introduction
Pour être en mesure de terminer l'entraînement sportif de manière efficace et réussie, une planification optimale, à long terme et appropriée est nécessaire. De nombreux sportifs et sportifs amateurs ambitieux recherchent de plus en plus les conseils professionnels d'un entraîneur personnel afin d'atteindre leurs objectifs sportifs plus rapidement et en toute sécurité. Un plan de formation conçu individuellement est utile pour endurance sports ainsi que dans l'entraînement en force.
Les athlètes amateurs atteignent cependant rapidement leurs limites lors de la planification de leur entraînement et n'atteignent pas le succès espéré. Une condition préalable au plan de formation est la connaissance de l'objectif exact de la formation et du temps requis pour une formation hebdomadaire. Les pages suivantes devraient vous aider à créer un plan d'entraînement individuel.
Le plan de formation, ou planification de la formation, est une anticipation mentale de la formation. Principalement, la planification de la formation vise l'exécution directe de la formation, mais comprend des aspects de la régulation et du contrôle à long terme de la formation. Avant que le plan d'entraînement ne soit créé, chaque athlète doit être conscient de l'objectif d'entraînement exact.
Perdre du poids et le renforcement musculaire sont les objectifs d'entraînement les plus courants de l'aptitude des sports. Une accumulation ciblée de masse musculaire implique principalement des exercices l'entraînement en force. Une réduction de poids espérée grâce à la combustion des graisses, d'autre part, est principalement réalisé par le biais de endurance la formation.
Il faut clarifier à l'avance si l'objectif peut être concilié avec le temps requis. Pour une moyenne de l'aptitude entraînement pour améliorer la condition physique générale et décomposition cellulaire, 2 à 3 heures par semaine suffisent initialement. Si les objectifs d'entraînement sont de l'ordre de la croissance musculaire extrême, trois fois plus de temps peut être nécessaire.
L'âge et décomposition cellulaire de l'athlète sont d'autres facteurs de planification du sport. En cas de décomposition cellulaire problèmes, un examen médical doit être effectué avant le début de la formation. En outre, la connaissance des caractéristiques constitutionnelles de son propre corps est déterminante pour la bonne planification de la formation.
Ceux-ci sont expliqués plus en détail ci-dessous. Chaque personne a une prédisposition génétique différente à l'entraînement musculaire et à l'accumulation de graisse. Dans la science de l'entraînement, les athlètes sont divisés en trois types.
Surtout dans les disciplines sportives, l'individu physique les types sont particulièrement bien développés et faciles à comprendre. Alors que les coureurs de fond sont définis comme des types ectomorphes, le sprinter appartient au mésomorphe et le lanceur de poids au type endomorphe. La forme pure d'un type n'est jamais donnée, dans la plupart des cas, une forme mixte des deux types se produit.
Surtout pour fixer les bons objectifs, la connaissance des caractéristiques du type de corps est d'une importance particulière. Dans ce qui suit, les types individuels sont décrits plus en détail. Décidez vous-même du type qui vous correspond le mieux.
Lors de la création de votre plan d'entraînement, vous ne devez pas oublier votre disposition génétique.
- Slim (ectomorphes)
- Athlétique (mésomorphes)
- Type fort (endomorphe).
- Le type ectomorphe: Ce type, également appelé leptosome, est particulièrement caractérisé par une silhouette élancée et raide. La nourriture absorbée est rapidement brûlée et les coussinets de graisse s'accumulent à peine.
Ce type peut manger ce qu'il veut, il ne devient pas plus épais. En raison de sa silhouette musclée et de son faible poids, il préfère les sports où des mouvements rapides sont nécessaires. La musculature peut être définie très rapidement en raison du faible stockage de graisse.
Cependant, un entraînement musculaire ciblé pour ce type mince est très long, prend du temps et épuisant. Afin d'obtenir les résultats souhaités, vous devez toujours vous entraîner dans une plage de 8 répétitions. L'intensité doit toujours être choisie de manière telle qu'après la dernière répétition, plus aucune répétition ne soit possible.
Afin d'optimiser en outre la croissance musculaire souhaitée, une attention consciente doit être accordée au bon choix de nourriture. Au moins 25 à 30% de la nourriture fournie doit être composée de protéines. Comparer le chapitre nutritionnel suppléments.
- Le type mésomorphe: Ce type athlétique est un véritable as du sport.
Il est caractérisé par une musculature physique. L'interaction entre le système nerveux et la musculature est particulièrement bonne et les performances sont rapidement augmentées avec peu d'effort. En raison de l'augmentation de la masse musculaire, ce type a un bon métabolisme.
La régime doit être constitué principalement d'aliments riches en glucides (pâtes, riz etc.) Malgré cette génétique optimale condition, on n'obtient rien gratuitement. Un entraînement régulier intensif est une condition préalable à l'épuisement des possibilités optimales.
Cependant, ce type a tendance à prendre du poids lorsque l'entraînement est interrompu ou s'abstient.
- Le type endomorphe: Le type également connu sous le nom de pygnic est le mieux adapté pour l'entraînement de renforcement musculaire. Une large stature génétiquement déterminée et lourde os et une faible fatigue sous des charges élevées permettent une accumulation musculaire maximale avec encore moins d'effort d'entraînement. Le corps d'une personne endomorphiquement prédisposée a tendance à stocker les graisses de manière optimale et est donc très sensible aux obésité, surtout dans la vieillesse.
En raison de la forte proportion de sous-cutanés tissu adipeux, la définition de la masse musculaire est très indéfinie et ne peut être contrôlée que par des Stack monitoring des habitudes alimentaires. Par conséquent, le pourcentage quotidien de matières grasses ne doit pas dépasser 15 à 20% de matières grasses. La régime devrait se composer principalement de glucides.
Un coupage régulier l'entraînement en force augmente le pourcentage de masse musculaire par rapport à la graisse corporelle, et cette masse musculaire accrue brûle à son tour plus de graisse. Le début d'une séance d'entraînement est donc très judicieux, surtout pour ce type. Équilibrage endurance l'entraînement est également particulièrement adapté pour stimuler le métabolisme énergétique.
Le plan de formation dans le domaine des sports récréatifs est divisé en deux ou trois périodes.
D'une part, il s'agit de planification à long terme. Celui-ci contient des objectifs à long terme et est déterminé sur une période allant d'un an à plusieurs années. Le second contient des objectifs à court et moyen terme, qui sont divisés en un cycle hebdomadaire et un cycle mensuel.
La principes de formation sont décisives pour la conception du plan de formation. Chaque plan de formation est basé sur les principes suivants. Ce sont des principes généralement acceptés de la science du sport.
Chaque entraîneur et athlète ambitieux élabore l'ensemble du plan d'entraînement sur la base de ces principes. Les débutants doivent en particulier tenir compte des principes suivants lors de la création du plan de formation. Chaque adaptation sportive, de la combustion des graisses à la construction musculaire, repose sur une adaptation de l'organisme.
Cette adaptation est obtenue en définissant un stimulus d'entraînement. Dans le sport, les intensités de stimulus suivantes sont distinguées.
- Subliminal faible.
Ils ne déclenchent aucune adaptation de la musculature. Le poids d'entraînement est choisi si légèrement qu'il n'y a pas d'accumulation de muscles. Pour les débutants, les stimuli ne peuvent en principe être subliminellement faibles, car même à des niveaux d'effort très faibles, l'organisme s'adapte.
Dans le domaine de l'endurance, tous les stimuli mis en jeu conduisent également à l'adaptation. Même à vitesse de marche lente, la graisse est brûlée.
- Dépassement du seuil faible. Ces stimuli visent à maintenir un niveau d'entraînement.
Surtout juste avant la phase de compétition, les athlètes essaient de maintenir le niveau de performance. Bien que l'intensité soit légèrement augmentée, ces stimuli ne sont pas suffisants pour développer davantage les muscles. Beaucoup avancé de l'aptitude les athlètes souffrent de stagnation parce que les stimuli d'entraînement sont trop faibles.
Pour améliorer les performances, une modification du plan de formation est nécessaire.
- Les stimuli puissants supra-seuils sont les stimuli que chaque athlète essaie de mettre en œuvre dans le plan d'entraînement. C'est là que l'augmentation espérée de la section transversale musculaire se produit lors de la construction musculaire. Cependant, il n'est pas facile de trouver exactement l'intensité avec laquelle ces stimuli sont fixés.
- Cependant, il existe un risque que les stimuli de l'entraînement musculaire soient trop forts.
Si cela se produit, le résultat n'est pas une amélioration des performances espérée, mais des blessures aux muscles. Commençant par une douleur musculaire sévère jusqu'à une rupture de la fibre musculaire.
Ceux qui commencent par un entraînement en force ou entrainement d'endurance espère un développement rapide de la musculature, une meilleure silhouette, la combustion des graisses et une augmentation générale des performances. Si les charges d'entraînement restent les mêmes sur une plus longue période de temps, l'organisme s'adapte dans la mesure où l'ensemble de stimuli d'entraînement n'est plus assez fort.
La charge en formation doit être augmentée en conséquence, la propre efficacité en continu et progressivement. Particulièrement chez les débutants, il y a des augmentations très rapides et parfois soudaines des performances. Les charges doivent être augmentées comme suit.
Si les stimuli d'entraînement ne sont pas suffisants, la fréquence d'entraînement doit d'abord être augmentée. Cela signifie plus d'unités d'entraînement par semaine. Ceci est suivi par une augmentation de la quantité d'entraînement dans le plan d'entraînement. Plusieurs exercices peuvent être intégrés dans le plan d'entraînement et la durée des pauses peut être raccourcie.
Enfin, l'intensité doit être augmentée pendant l'entraînement. Le principe de la mise en forme de la charge et de la récupération est le plus important dans tout entraînement sportif et doit être pris en compte dans le plan d'entraînement. La phase entre la charge et la récupération est décrite plus en détail ci-dessous.
Au temps 0, l'athlète est au niveau de départ et commence l'entraînement de renforcement musculaire. En définissant le bon stimulus, il y a maintenant une baisse de performance, que chaque athlète ressent à la fin de l'entraînement. À ce point «A», la phase de récupération commence.
Cela peut durer différentes durées en fonction de l'intensité de l'entraînement. Cependant, le facteur décisif est que cette phase de régénération dépasse la valeur initiale. S'il n'y a pas de stimulus d'entraînement supplémentaire, la courbe revient au niveau initial.
Le moment optimal pour le prochain stimulus d'entraînement est au moment «Fin B». Si possible, le plan de formation doit être polyvalent et varié. Dans chaque unité de formation, toujours le même pour le running la distance et les poids, avec le même nombre de répétitions et la même durée de pauses, conduit à une stagnation des performances et a un effet démotivant.
Même si l'objectif de l'entraînement est de développer des muscles, vous devriez parfois passer à la force entrainement d'endurance. La formation doit être intégrée comme partie intégrante de la vie quotidienne. S'il peut être mis en place en termes de temps, le temps passé chaque semaine doit être divisé en autant d'étapes que possible.
S'entraîner plusieurs fois par semaine est toujours mieux que de consacrer tout son temps à une seule séance d'entraînement. Si le programme de formation comprend pour le running les lundis et vendredis, ce sont des horaires de formation fixes.
