Muscle progressif détente s'appelle aussi relaxation musculaire progressive et est une technique de relaxation pour le corps et l'esprit. En 1983, Edmund Jacobsen a développé cette méthode basée sur la prise de conscience que la perception mentale influence la tension musculaire. Par exemple, nos muscles sont tendus lorsque nous sommes stressés, agités ou anxieux.
En revanche, notre corps est détendu lorsque nous sommes dans un état mental calme et équilibré. Sur cette base, notre état mental peut également influencer les états de douleur, maladie et autres troubles. Dans le muscle progressif détente, la tension musculaire à court terme est suivie d'une relaxation musculaire profonde.
Au cours de ce processus, la tension musculaire est activement perçue et contrôlée. Cela se traduit par une circulation due à l'interaction entre la tension spirituelle et physique. Lorsque les muscles sont détendus, notre esprit se détend puis le muscle détente est intensifié. Enfin une relaxation musculaire profonde se développe. Relaxation musculaire progressive ainsi que entraînement autogène est aujourd'hui pratiquée par de nombreux médecins, thérapeutes et psychologues en thérapie.
Les indications
Relaxation musculaire progressive aide à faire face au stress au quotidien et favorise le bien-être physique et mental. Cette technique de relaxation spéciale peut être très utile pour les troubles du sommeil, les maladies cardiovasculaires, hypertension, anxiété et problèmes psychologiques. Troubles gastro-intestinaux liés au stress, maux de tête et douleurs musculaires sont également positivement influencés par la relaxation musculaire progressive.
De plus, la technique de relaxation musculaire soutient la prévention des Cœur attaque, renforce le système immunitaire et neutralise les troubles psychosomatiques. La relaxation musculaire progressive peut également conduire à une amélioration de la système nerveux troubles et production excessive de sueur. Une autre méthode de relaxation musculaire est relaxation postisométrique et formation excentrique.
Instructions
La relaxation musculaire progressive nécessite une pratique quotidienne et à long terme pour qu'elle ait un effet sur le corps et entraîne une amélioration. Ce processus peut prendre plusieurs semaines. Dans la relaxation musculaire progressive, les groupes musculaires sont brièvement tendus l'un après l'autre avec des degrés de force variables, puis consciemment détendus pendant jusqu'à deux minutes.
Si possible, une pièce calme et des vêtements confortables sont recommandés pour la relaxation musculaire progressive. Vous pouvez également utiliser cette technique dans la vie de tous les jours pour détendre le corps et l'esprit à tout moment. Tout d'abord, choisissez une position confortable.
En position couchée, vous pouvez amortir votre front et les genoux. En position assise, vous assurez une posture droite et détendue et un contact avec le sol de vos pieds. Si nécessaire, vous pouvez Ecouter musique de relaxation en arrière-plan.
Ferme tes yeux. Lorsque vous contractez vos muscles, gardez à l'esprit que vous n'êtes pas obligé de les contracter au maximum, mais qu'une force confortable est tout à fait suffisante. Concentrez-vous sur la sensation de tension musculaire et de relaxation pendant l'exercice.
Pour les parties suivantes du corps, la phase de tension de chaque muscle dure 5 à 7 secondes et la phase de relaxation 30 secondes. Jambes inférieures: Tirez vos orteils vers votre corps et tendez vos jambes inférieures. Faites attention à ne pas avoir de crampes.
Détendez-vous et concentrez-vous sur la relaxation musculaire progressive. Fesses et cuisses: Contractez vos fesses et vos cuisses et concentrez-vous sur la tension musculaire. Détendez à nouveau vos jambes et vos fesses et percevez consciemment la différence de tension.
Abdomen: tirez votre nombril vers l'intérieur vers votre colonne vertébrale. Continuez à respirer malgré la tension et essayez de diriger votre Respiration dans votre abdomen. Ensuite, détendez-vous à nouveau et ressentez la sensation de votre ventre lorsque vous respirez.
Poitrine: Respirez profondément et retenez votre souffle. Relâchez la tension après 5-7 secondes et détendez-vous. Maintenant, sentez comment votre abdomen et Pecs montez et descendez en respirant.
Dos: Tirez vos omoplates vers vos fesses et tendez votre dos. Percevez cet état brièvement, puis détendez-vous à nouveau. Épaules: tirez vos épaules vers votre lobes d'oreille et augmenter la tension.
Concentrez-vous sur eux, puis détendez à nouveau vos épaules. Visage: Faites une grimace en plissant votre front, en plissant les yeux, en serrant les dents et en pressant vos lèvres l'une contre l'autre. Concentrez-vous sur la sensation de votre visage maintenant.
Ensuite, détendez à nouveau votre visage et sentez comment la relaxation se propage lentement sur votre visage.Mains: serrez les deux mains simultanément en poings et concentrez-vous sur la tension musculaire. Puis lâchez prise et ressentez la relaxation ascendante. Fléchisseur du bras: Pliez les deux bras vers votre épaule, contractez vos muscles et ressentez la sensation.
Revenez ensuite à la position de départ et relâchez les bras. Extension des bras: étirez les deux bras vers l'avant, tendus le bras supérieur et prenez conscience de la tension. Revenez maintenant à la position de départ et détendez vos bras.
Après avoir effectué la relaxation musculaire progressive, nous remettons d'abord notre circulation en marche. Pour ce faire, les mains sont serrées en poings, les bras sont pliés et les yeux s'ouvrent lentement.
