Troubles du sommeil: conseils d'hygiène du sommeil pour un bon sommeil

Durée du sommeil

Durée de sommeil recommandée pour tous les âges:

Âge Durée de sommeil idéale
Nouveau-né (0-3 mois) 14-17
Bébés (4-11 mois) 12-15
Bébés (1 à 2 ans 11-14
Enfants de la maternelle (3-5 ans) 10-13
Écoliers (6-13 ans) 9-11
Adolescents (14-17 ans) 8-10
Jeunes adultes (18-25 ans 7-9
Adultes (26-64 ans) 7-9
Aînés (≥ 65 ans) 7-8

Comportements qui favorisent un sommeil réparateur

  • Généralités
    • Gardez une routine quotidienne régulière.
    • Pour démarrer rapidement le matin, laissez la lumière du jour entrer dans la pièce pour que le cerveau sait que le jour commence (la lumière du jour règle l'horloge interne).
    • Ne faites pas de sieste pendant la journée
    • Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée, mais évitez les sports intenses après 18h00.
    • Créez une zone tampon entre la journée de travail et le coucher.
    • Le soir, diminuez la luminosité (tamisez les lumières) pour que le cerveau sait que la nuit est sur le point de commencer.
    • Dans la soirée, notez surtout que les écrans de télévision et d'ordinateurs avec leur spectre bleu-lourd suppriment le sensation de fatigue hormone mélatonine.
    • Visez un poids normal! Détermination de l'IMC (Indice de masse corporelle, indice de masse corporelle) ou de la composition corporelle au moyen d'une analyse d'impédance électrique et, si nécessaire, de la participation à un programme de perte de poids médicalement supervisé - est également liée à l'apnée du sommeil.
      • IMC ≥ 25 → participation à un programme de perte de poids supervisé par un médecin.
    • Examen de la médication permanente en raison de l'effet possible sur la maladie existante. Quelques médicaments tel que analgésiques contiennent une quantité non négligeable de caféine. Par conséquent, la notice doit être lue attentivement pour voir si le médicament peut provoquer des troubles du sommeil.
    • Évitement du stress psychosocial
  • Nutrition
    • Ne mangez pas de repas tardifs et lourds.
    • Ne mangez pas d'aliments épicés et gras pour éviter brûlures d'estomac et l'indigestion.
  • Stimulants
    • Arrêtez de boire des boissons contenant de la caféine l'après-midi. Remarque: considérez également les sources de caféine tel que Chocolat et un cacao.
    • Ne pas boire de l'alcool après 18.00.
    • Ne fumez pas après 19.00hXNUMX.
  • Activité physique / sports
    • Gardez une routine quotidienne régulière.
    • Faites de l'exercice régulièrement pendant la journée, mais évitez les exercices intenses après 18h00.
    • Une promenade nocturne au grand air permet de s'éteindre.
  • Mesures psychomentales
    • Opérer une gestion active du stress
    • Il est également particulièrement utile d'apprendre détente techniques, telles que la méthode facile à apprendre "Relaxation musculaire progressive selon Jacobsen ».
    • Créez une zone tampon entre votre journée de travail et le coucher.
    • Établissez des rituels au coucher
  • Comportement de sommeil
    • Faire une sieste pendant la journée (synonymes: sieste; sieste puissante; sieste; somnoler; sieste) - la sieste contrôlée de 30 minutes (synonyme: sieste de 30 minutes de l'après-midi) par un réveil avant 15h00 - au moins trois fois une semaine - réduit le risque de 37% de mourir d'une maladie coronarienne Cœur maladie (CHD) et ses conséquences (par exemple, infarctus du myocarde); il en va probablement de même pour l'apoplexie (pas de sieste si le patient a des troubles du sommeil). De plus, la sieste a un effet bénéfique sur le long terme sang valeurs de pression: les patients hypertendus qui ont fait une sieste contrôlée de 30 minutes avaient une moyenne de 5% (6 mmHg) inférieure sur 24 heures tension artérielle valeur que le groupe témoin; la valeur moyenne de la pression artérielle systolique était inférieure de 4% (5 mmHg) pendant la journée et jusqu'à 6% (7 mmHg) la nuit.
    • Dormez à la même heure tous les jours et levez-vous toujours à la même heure (même le week-end).
    • Ne vous couchez que lorsque vous êtes fatigué; évitez les activités telles que manger, regarder la télévision et lire au lit. N'utilisez le lit que pour dormir et faire l'amour.
    • Sortez du lit si vous ne dormez pas dans les 30 minutes.
    • Boire une tasse de chaud lait en miel. La promotion du sommeil agit également Melissa, valériane et un houblon thés.
    • Une demi-heure avant le coucher, essayez de vous détendre, par exemple avec un bain chaud (34-36 ° C). Il peut aussi y avoir détente-promouvoir les additifs dans le bain d'eau tel que Mélisse, valériane et un houblon.
    • Réglez un réveil et levez-vous le plus tôt possible, même si vous vous êtes couché trop tard.
    • Retournez le réveil! Regarder l'horloge la nuit favorise la réflexion sur les heures qui restent.
    • Ne restez pas au lit le matin pour compenser les déficits de sommeil!

Chambre à coucher

  • Un couchage confortable (matelas adapté) ainsi qu'une chambre calme et bien tempérée sont des conditions préalables importantes pour une bonne nuit de sommeil:
    • L'air frais et frais doit prévaloir dans la chambre: cependant, évitez les températures extrêmes - il doit être frais, mais pas trop du froid. Une température ambiante de 16 à 18 ° C est optimale.
    • La pollution sonore que vous pouvez réduire à l'aide de bouchons d'oreille ou d'insonorisation.
  • Assombrissez complètement votre chambre si possible. Les sources lumineuses de l'extérieur peuvent être facilement éliminées par des rideaux ou des stores opaques.

Autres recommandations

  • Entraînement autogène
  • Yoga