Structuration et planification de la formation de retour - Plan de formation | Entraînement du dos - à la maison ou en studio, voici comment vous pouvez le faire!

Structuration et planification de la formation de retour - Plan de formation

Afin de créer un plan de formation en entraînement du dos, l'objectif de formation doit d'abord être défini. C'est ainsi que le plan de formation en entraînement du dos dans le cadre de la rééducation diffère de l'entraînement préventif du dos en termes d'intensité et de fréquence. Dans les deux cas, il est important de discuter décomposition cellulaire risques avec le médecin au préalable.

Si le médecin donne son accord, la formation peut commencer. La durée et l'intensité de l'exercice doivent être adaptées au courant personnel de l'aptitude niveau. Sinon, vous risquez non seulement des douleurs musculaires persistantes, mais également des réactions de surmenage sous forme de blessures.

Cela peut être contrecarré en commençant chaque entraînement du dos avec une phase d'échauffement. Idéalement, un plan de formation doit être rédigé par un spécialiste, tel qu'un physiothérapeute, un scientifique du sport ou de l'aptitude entraîneur. Il ou elle sélectionnera ensuite des exercices spécifiques, pratiquera l'exécution correcte avec l'athlète et déterminera ensuite la fréquence et l'intensité avec l'athlète.

De plus, le spécialiste veillera à ce que les points suivants soient pris en compte lors de l'élaboration du plan d'entraînement: Parce que seulement si tous les aspects sont entraînés, l'entraînement du dos aura un succès à long terme. Échauffement (environ 5 à 10 minutes) Cela peut être fait à vélo, jogging sur place ou à la corde à sauter.

L'échauffement réduit le risque de blessure, adapte la circulation à la charge à venir et améliore la mobilité articulaire. Dès que vous commencez à transpirer facilement, vous êtes suffisamment échauffé et pouvez commencer par des exercices spécifiques pour l'entraînement du dos. Entraînement (chaque exercice 3 x 15 répétitions) Il peut s'agir d'exercices pour le dos sur le tapis, tels que le support quadrupède, le levage du coffre, la planche ou le pont.

Bien sûr, des exercices du dos avec de petits équipements tels que des haltères, Thera bande ou une balle Pezzi sont également possibles. Dans le gymnase, les équipements peuvent bien sûr être utilisés. Lors du choix des exercices, il est important que les différents groupes musculaires du dos (par exemple la colonne vertébrale, les muscles du dos, la colonne vertébrale, le moelle épinière, la colonne vertébrale de la colonne vertébrale) sont correctement alignées B.

muscles du dos droits, muscles obliques du dos, muscles profonds du dos, muscles superficiels du dos, haut du dos, bas du dos). Et en plus, les adversaires, c'est-à-dire les muscles abdominaux, doit également être formé. Sinon, la formation échouera.

Dans le meilleur des cas, vous devriez vous entraîner tous les jours, mais au moins 3 fois par semaine pendant au moins 30 minutes. Tous les exercices doivent être exécutés correctement. Il est utile de faire les exercices devant le miroir.

Refroidissement (5 minutes) Après l'effort, le corps doit être à nouveau abaissé lentement. Soit doux étirage, entraînement fascial or pour le running/ le cyclisme convient pour cela.

• Puissance,
• Endurance,
• Mobilité / allongement,
• Coordination,
• Vitesse
• Technologies

• Objectif de l'entraînement: sans douleur au quotidien, renforcement des muscles de soutien
• Méthode d'entraînement: force endurance (chaque exercice avec 3 séries de 15 répétitions chacune, une pause de max.30 secondes)
• Durée de la formation: 30 à 40 minutes au total
• Fréquence d'entraînement: tous les 2 jours