Techniques d'étirement fondées sur des preuves (art de la guérison prouvé empiriquement)
Synonyme: Tension / Relax / Stretch (AE), Contract / Relax / Stretch (CR): La spécification des temps de tension / relaxation / stretch pour PIR étirage correspond aux données moyennes de la littérature. Le muscle à étirer est déplacé avec une faible force dans la direction restreinte du mouvement jusqu'à une légère sensation de étirage se produit, suivi de 5 à 10 secondes. de tension active du muscle à étirer avec une intensité moyenne à élevée en position finale pendant 5 à 20 sec.
Relaxation, dans la phase de relaxation, le muscle à étirer est conduit dans le étirage position et tenu là. Il est important que la position d'étirement étendue soit atteinte rapidement afin de profiter du laps de temps d'inhibition maximale de 4 cycles de tension, détente et la tenue. Cette forme d'étirement profite du contrôle réflexe réduit du muscle à étirer pendant le détente phase.
Exemple: étirement postisométrique du dos droit jambe muscles comme auto-étirement Position de départ: couché sur le dos, jambe droite étirée en l'air, mains sous le cuisse, la jambe gauche repose à plat sur le sol Si les muscles du mollet doivent être étirés en même temps, le pied pointe dans la direction nez la jambe droite est amenée dans la position d'étirement réalisable, la jambe est étirée contre la résistance des mains pendant 5 à 10 secondes. L'arrière jambe les muscles sont détendus pendant 5 à 20 secondes et le jambe est ensuite déplacée plus loin dans la position d'étirement qui peut maintenant être atteinte 3 cycles de tension, de relaxation, d'étirement 4 répétitions de la séquence entière Exemple: Étirement postisométrique des muscles de la jambe arrière à droite comme étirement externe Pendant l'étirement externe, les mains ou un assistant prend en charge la fonction de l'extenseur du genou. Le partenaire offre une résistance contre la tension des muscles de la jambe arrière, entraîne la jambe avec précaution plus loin dans la position d'étirement désormais accessible pendant la phase de relaxation et y soutient la tenue.
Cette technique nécessite un degré élevé de sensibilité de la part de la personne aidante, sinon des blessures peuvent survenir en raison d'un étirement passif forcé. En variante, la jambe peut également être appuyée contre un cadre de porte, la tension est maintenue contre le cadre de porte, dans la phase de relaxation les fesses sont poussées plus près du cadre, augmentant ainsi la position d'étirement qui peut maintenant être obtenue. - Le muscle à étirer est guidé avec peu de force dans la direction restreinte du mouvement jusqu'à ce qu'une légère sensation d'étirement se produise
- Suivi de 5 à 10 sec.
tension active du muscle à étirer avec une intensité moyenne à élevée en position finale
- 5 à 20 sec. relaxation,
- Dans la phase de relaxation, le muscle à étirer est déplacé vers la position d'étirement qui peut maintenant être atteinte et maintenue à cet endroit. Il est important que la position d'étirement étendue soit atteinte rapidement afin de profiter du temps d'inhibition maximale
- 4 cycles de tension, de relaxation et de maintien.
- Cette forme d'étirement profite du contrôle réflexe réduit du muscle étiré pendant la phase de relaxation. - La technique peut être réalisée en auto-étirement ou en étirement externe
- Position de départ: couché sur le dos, jambe droite tendue en l'air, mains sous la cuisse, jambe gauche à plat sur le sol
- Si les muscles du mollet doivent être étirés en même temps, le pied pointe vers le nez
- La jambe droite est amenée dans la position d'étirement réalisable
- La jambe est étirée contre la résistance des mains pendant un maximum de 5 à 10 secondes. vers le sol
- Les muscles de la jambe arrière sont détendus pendant 5 à 20 secondes, tandis que la jambe est guidée plus loin dans la position d'étirement qui peut maintenant être atteinte
- 3 cycles de tension, de relaxation, d'étirement
- 4 répétitions de toute la procédure
- En cas d'étirement externe, les mains ou un assistant prennent en charge la fonction de l'extenseur du genou.
- Le partenaire offre une résistance contre la tension des muscles de la jambe arrière, entraîne la jambe avec précaution plus loin dans la position d'étirement désormais accessible pendant la phase de relaxation et y soutient la tenue. Cette technique nécessite un degré élevé de sensibilité de la part de la personne aidante, sinon des blessures peuvent survenir en raison d'un étirement passif forcé. - En alternative, la jambe peut également être appuyée contre un cadre de porte, la tension est maintenue contre le cadre de porte, en phase de relaxation les fesses sont poussées plus près du cadre, augmentant ainsi la position d'étirement qui peut maintenant être obtenue.
Synonyme: étirement statique actif Les muscles à étirer sont amenés lentement et de manière contrôlée en position d'étirement et y sont maintenus. Cette méthode nécessite une bonne force des antagonistes (adversaires des muscles à étirer), car ils doivent travailler contre la résistance des muscles raccourcis. Temps de maintien par étirement de 30 à 45 sec.
Temps de relaxation entre les étirements de 5 à 20 sec. Série 3 La technique peut être réalisée en auto-étirement ou en étirement externe Exemple: Étirement statique des muscles de la jambe arrière à droite en auto-étirement: Position de départ: couché sur le dos, jambe droite étirée en l'air, jambe gauche à plat sur le sol Le la jambe droite est amenée dans la position d'étirement maximale réalisable et y est maintenue pendant 30 à 45 secondes. Les adversaires (cuisse extenseur) des muscles à étirer (fléchisseur de cuisse) se contractent sur toute la durée de la période de maintien, temps de relaxation 5-20 sec.
3 Répétition d'étirements et de relaxation Étirement statique des muscles de la jambe arrière à droite comme étirement externe: Position de départ: couché sur le dos, jambe droite étirée en l'air, jambe gauche à plat sur le sol La jambe droite est amenée dans la position d'étirement maximale réalisable par une personne auxiliaire et y est étiré pendant 30 à 45 secondes. Le partenaire soutient la position d'étirement maximale réalisable et la contraction des antagonistes (adversaires des muscles à étirer) Temps de relaxation 5-20 sec, tandis que le partenaire tient la jambe en relaxation 3 répétitions d'étirement et de relaxation Étirement dynamique: Synonymes: balistique ou étirement intermittent Avec ce type d'étirement, de petits mouvements rythmiques sont exécutés dans la position d'étirement finale. Ce type de post-élongation de rebond était très courant dans le passé, a ensuite fait l'objet de discussions très controversées et connaît aujourd'hui une résurgence, en particulier dans le secteur des sports axés sur la force rapide.
Ce type d'étirement n'est pas courant en physiothérapie. Temps de maintien de l'étirement de 2sec. Dans le cas d'un raccourcissement structurel, cette méthode d'étirement n'est pas appropriée, car le tissu conjonctif n'est pas exposé au stimulus de longueur suffisamment longtemps pour s'adapter Il manque des informations uniformes sur les temps d'étirement et de relaxation Exemple: Étirement dynamique Auto-étirement: position de départ: couché sur le dos, jambe droite étirée en l'air, les mains se saisissent sous le cuisse, la jambe gauche repose à plat sur le sol La jambe droite est étirée pendant env.
2 sec. La jambe droite est amenée en position d'étirement pendant env. 2 sec.
Les muscles sont détendus pendant env. 2 sec. dans la position dans laquelle la sensation d'étirement disparaît à nouveau pendant env.
2 sec. dans la position d'étirement qui peut maintenant être atteinte Répétez toute la procédure env. 15-20 fois Étirement dynamique Étirement externe: En étirement dynamique comme étirement externe, un partenaire soutient la phase de relaxation des muscles en tenant le poids de la jambe afin que l'exerciseur puisse lâcher plus facilement.
La poursuite rythmique en position d'étirement est activement réalisée par l'utilisateur. Efficacité: En raison de la nature controversée de l'étude, il n'y a pas de preuves cliniques claires. Les méthodes d'étirement, les informations sur les temps d'étirement et de relaxation et les effets attribués aux techniques d'étirement sont encore en cours de test et nécessitent des recherches plus approfondies.
L'étirement post-isométrique est considéré comme le plus efficace car, lorsque le muscle est détendu après une tension, l'inhibition des motoneurones - les cellules nerveuses qui activent les fibres musculaires - est exploitée et la tension d'étirement est mieux tolérée. L'étirement dynamique est également supérieur à la méthode statique dans son efficacité. Les méthodes statiques et dynamiques sont plus douces pour les muscles en raison de la moindre contrainte de traction.
Le choix de la technique d'étirement pour l'individu peut être fait au mieux avec l'aide d'un physiothérapeute ou d'un entraîneur. Intensité: Pour tous les programmes d'étirement, la règle s'applique: plus c'est intensif, mieux c'est! L'étirement maximal, où la tension est lentement poursuivie et maintenue jusqu'à ce que la sensation d'étirement la plus grande possible et tolérable soit obtenue, est supérieur à l'étirement sous-maximal.
Si la tension d'étirement dépasse le niveau tolérable, une tension défensive et un risque accru de blessure surviennent. Une résilience physique adéquate est une condition préalable, les contre-indications ne doivent pas être présentes. L'amélioration de la mobilité obtenue ne peut être maintenue à long terme que si elle est fonctionnellement exploitée dans les exigences quotidiennes ou sportives du mouvement.
- Les muscles à étirer sont amenés lentement et de manière contrôlée en position d'étirement et y sont maintenus. Cette méthode nécessite une bonne force des antagonistes (adversaires des muscles à étirer), car ils doivent travailler contre la résistance des muscles raccourcis. - Temps de maintien par étirement de 30 à 45 sec.
,
- Temps de relaxation entre les souches 5 à 20 sec. - 3 séries
- La technique peut être réalisée sous forme d'expansion interne ou externe
- Position de départ: couché sur le dos, jambe droite tendue en l'air, jambe gauche à plat sur le sol
- La jambe droite est amenée dans la position d'extension maximale réalisable et y est maintenue pendant 30 à 45 secondes, les adversaires (extenseur de la cuisse) des muscles à étirer (fléchisseur de la cuisse) se contractent pendant toute la période de maintien
- Temps de relaxation 5-20 sec. les mains soutiennent la tenue de la jambe pendant la relaxation
- 3 Répétition d'étirements et de relaxation
- Position de départ: couché sur le dos, jambe droite tendue en l'air, jambe gauche à plat sur le sol
- La jambe droite est amenée dans la position d'étirement maximum par un assistant et y est maintenue pendant 30 à 45 secondes,
- Temps de relaxation 5-20 sec, pendant que le partenaire tient la jambe en relaxation
- 3 répétitions d'étirements et de relaxation
- Avec ce type d'étirement, de petits mouvements rythmiques sont effectués dans la position d'étirement finale.
Ce type de post-élasticité rebondissante était très répandu dans le passé, a ensuite fait l'objet de discussions très controversées et connaît actuellement une résurgence, en particulier dans le secteur des sports à force rapide. Ce type d'étirement n'est pas courant en physiothérapie. - Temps de maintien de l'étirement de 2sec.
,
- Suivi d'une courte relaxation et d'une répétition immédiate
- Nombre de 15-20 répétitions
- La technique peut être réalisée sous forme d'expansion interne ou externe
- Cette méthode d'étirement n'est pas appropriée pour le raccourcissement structurel, car le tissu conjonctif n'est pas exposé au stimulus de longueur suffisamment longtemps pour s'adapter
- Il y a un manque d'informations uniformes sur les temps d'étirement et de relaxation
- Position de départ: couché sur le dos, jambe droite tendue en l'air, mains sous la cuisse, jambe gauche à plat sur le sol
- La jambe droite est amenée en position d'étirement pendant env. 2 secondes
- La musculature est détendue pendant env. 2 sec.
dans la position dans laquelle la sensation d'étirement disparaît
- Encore une fois pendant env. 2 sec. dans la position d'extension maintenant accessible
- Répétez toute la procédure environ 15 à 20 fois
- La règle pour tous les programmes d'étirement est la suivante: plus c'est intensif, mieux c'est!
- L'étirement maximal, où la tension est lentement poursuivie et maintenue jusqu'à ce que la sensation d'étirement la plus grande possible et tolérable soit obtenue, est supérieur à l'étirement sous-maximal. Si la tension d'étirement dépasse le niveau tolérable, une tension défensive et un risque accru de blessure surviennent. - Une résilience physique adéquate est une condition préalable, les contre-indications ne doivent pas être présentes. - L'amélioration de la mobilité obtenue ne peut être maintenue à long terme que si elle est fonctionnellement exploitée dans les besoins de mouvement quotidiens ou sportifs.
