Que sont les fibres alimentaires?

Les fibres alimentaires ne devrait pas manquer dans le contexte d'un régime. Ils ont un effet positif sur la digestion du corps en s'assurant que les selles restent molles. Ainsi, ils peuvent prévenir efficacement constipation. Les adultes devraient consommer environ 30 grammes de fibres alimentaires par jour, par exemple dans des aliments tels que les céréales complètes, les fruits, les légumes, des noisettes et les légumineuses. Cependant, vous ne devez pas trop fournir au corps fibres alimentaires soit: Sinon, pas seulement ballonnements, mais aussi des problèmes dans le minéral équilibre peut arriver.

Structure de la fibre alimentaire

Les fibres alimentaires se trouvent presque exclusivement dans les aliments végétaux et sont largement indigestes pour le corps. Autrement dit, ils ne sont pas ventilés dans le estomac et les intestins et sont excrétés presque non digérés. C'est parce qu'ils ne peuvent pas être décomposés, ou seulement de manière incomplète, par le enzymes trouvé dans le tractus gastro-intestinal. Le groupe des fibres alimentaires comprend diverses substances, y compris des substances telles que:

  • de pectine
  • Inuline
  • Cellulose
  • Hémicellulose
  • Agar Agar
  • Guar
  • Lignine

Généralement, une distinction est faite entre d'eau- substances solubles et insolubles dans l'eau. Eau-les fibres solubles se trouvent principalement dans les aliments tels que les fruits et légumes, insolubles dans l'eau, par contre, plus dans les produits à grains entiers.

Effet positif sur la digestion

Les fibres alimentaires ont des effets positifs sur la digestion. À savoir, en tant qu'agents de gonflement et de remplissage, ils peuvent se lier d'eau à eux-mêmes - dans certains cas jusqu'à 100 fois leur propre poids. Cela augmente les selles le volume dans l'intestin et stimule le péristaltisme intestinal, c'est-à-dire l'activité intestinale. De plus, les selles deviennent plus molles et peuvent être excrétées plus facilement. Les fibres alimentaires ont également un effet positif sur la flore intestinale. Ils servent de base nutritionnelle au «bon» intestinal les bactéries qui s'y sont installés. Ceux-ci peuvent se multiplier particulièrement bien si suffisamment de fibres alimentaires sont présentes.

Autres effets sur la santé

En plus de l'effet positif sur la digestion, on dit également que les fibres alimentaires préviennent ou réduisent le risque de certaines maladies. Ceux-ci inclus artériosclérose, Cœur attaques et diabète (type 2). Les substances garantissent que le sang sucre le niveau n'augmente que lentement après avoir mangé. En conséquence, ils peuvent non seulement empêcher diabète, mais jouent également un rôle important dans la vie quotidienne régime des diabétiques. En plus de sang sucre niveaux, les fibres alimentaires peuvent également avoir un effet positif sur cholestérol les niveaux. De plus, des études indiquent qu'avec une consommation suffisante, certains types de cancer se produisent moins fréquemment. Cependant, si les fibres alimentaires peuvent vraiment réduire le risque de côlon cancer n'a pas encore été prouvé scientifiquement. Ce qui est plus sûr, c'est qu'ils peuvent prévenir d'autres maladies dans la région rectale - hémorroïdes, Par exemple.

Les fibres alimentaires ne contiennent pratiquement pas de calories

Les fibres alimentaires sont pour la plupart indigestes. En conséquence, ils fournissent au corps presque aucune énergie et n'ont donc presque pas calories: Seulement deux calories sont calculées pour 100 grammes de fibres alimentaires. Cependant, les aliments riches en fibres alimentaires, comme les céréales complètes pain ou pâtes à grains entiers, ont parfois un nombre relativement élevé de calories. A première vue, ils ne semblent donc pas adaptés pour perdre du poids. Cependant, comme les fibres alimentaires vous gardent rassasié pendant longtemps, il peut être judicieux de les utiliser dans le cadre d'un régime. Cependant, vous devez faire attention à ne pas manger trop d'aliments gras ou sucrés en même temps. Pour cette raison, vous devez également éviter des noisettes autant que possible lors d'un régime: bien qu'ils soient riches en fibres, ils contiennent également beaucoup de matières grasses. 10 types de pain sains

Nutrition: aliments riches en fibres

Il est généralement recommandé de consommer environ 30 grammes de fibres par jour. En Allemagne, cependant, la plupart des gens consomment beaucoup moins, environ 23 grammes pour les femmes et 25 grammes pour les hommes. Cela est dû, entre autres, au fait que beaucoup de produits à base de farine blanche sont consommés. Si vous souhaitez faire attention à un régime riche en fibres, vous devez choisir les aliments suivants:

  • Fruits comme les pommes, les poires, les baies, les kiwis ou les agrumes.
  • Légumes comme le brocoli, les pois, les carottes, les pommes de terre et Bruxelles et blanc chou.
  • Produits de grains entiers tels que les céréales complètes pain ou pâtes complètes.
  • Noix et graines
  • Légumineuses comme les pois, les lentilles ou les haricots

Les fruits secs comme les abricots secs ou les prunes séchées sont également particulièrement riches en fibres. Ici, cependant, vous devez noter que ceux-ci ont également un sucre contenu et contiennent donc de nombreux calories.

Changer de régime lentement

Pour les personnes sensibles, une consommation accrue de fibres peut entraîner ballonnements. Par conséquent, habituez lentement votre corps à une augmentation dose. Par exemple, commencez par remplacer le blanc pain avec du pain de grains entiers. De même, vous pouvez utiliser des pâtes à grains entiers au lieu de pâtes ordinaires. Ou consommez simplement un peu plus de fruits et légumes (de préférence avec la peau!) Au cours de la journée. Attention: si vous portez plus d'attention à un régime riche en fibres, vous devez également ajuster vos habitudes de consommation. Étant donné que les fibres alimentaires peuvent lier l'eau dans les intestins, un apport hydrique suffisamment élevé est particulièrement important. Aussi, ne mangez pas trop de fibres alimentaires: car elles se lient minéraux et en oligo-éléments ainsi que l'eau, des symptômes de carence peuvent autrement se produire.