De combien de calories une femme enceinte a-t-elle besoin ?
Pendant la grossesse, les besoins énergétiques quotidiens augmentent – mais seulement à partir du quatrième mois et de façon minime : à la fin de la grossesse, de seulement 10 pour cent. Cela signifie qu’une femme enceinte a besoin d’environ 2300 300 kilocalories par jour. Par rapport à une femme non enceinte, cela représente 3400 kilocalories de plus par jour, ce qui équivaut à peu près à un sandwich au fromage ou à un yaourt aux fruits. Cependant, en moyenne, chaque Européen consomme environ XNUMX XNUMX kilocalories par jour, ce qui est bien plus que ce dont une femme enceinte a besoin.
Besoin accru en vitamines & co.
Un apport suffisant en protéines, minéraux, vitamines et oligo-éléments est plus important que les besoins énergétiques légèrement accrus. Vous n’êtes donc pas obligé de manger plus pendant la grossesse, mais simplement mieux, plus équilibré et plus sain. Vous nourrissez également votre enfant et lui fournissez des nutriments par votre circulation. Assurez-vous donc de choisir et de préparer des aliments de qualité !
Grossesse : planifiez bien votre alimentation !
Vous ne savez pas si vous suivez déjà un régime alimentaire raisonnable ? Alors le petit plan nutritionnel suivant vous aidera à traverser la grossesse et l’accouchement bien nourri :
- Mangez avec modération de la viande faible en gras (trois à quatre portions par semaine), du poisson de mer riche en gras (deux portions par semaine) et des produits laitiers faibles en gras (trois portions ou verres par jour).
- Mangez peu de plats cuisinés, d'aliments riches en graisses, de restauration rapide (seulement occasionnellement) et de sucreries (environ une poignée par jour).
* Une portion correspond à la quantité qui tient dans votre main.
Vous devez également vous assurer de manger régulièrement et de toujours préparer vos aliments aussi frais que possible. Choisissez les huiles végétales plutôt que les graisses animales. Si vous avez des nausées matinales ou une augmentation de la circonférence abdominale, il est judicieux de manger des repas plus petits répartis tout au long de la journée (trois repas principaux et deux collations) pour couvrir vos besoins nutritionnels.
Alimentation saine – grossesse sans pilules de vitamines & co.
Vous pouvez prendre bien soin de vous et de votre enfant grâce à une alimentation équilibrée pendant la grossesse. Cependant, l’apport alimentaire en acide folique et en iode ne couvre pas les besoins. Il faut également faire attention à l'apport en fer pendant la grossesse : la consommation d'aliments riches en fer (brocoli, chou frisé, viande maigre, etc.) ne suffit pas à elle seule à couvrir les besoins dans certains cas.
Dans l’ensemble, l’apport des nutriments suivants est particulièrement essentiel pendant la grossesse :
L'acide folique
Iode
Un manque d'iode augmente également le risque de malformation chez l'enfant. Pour un développement physique et mental sain de l'enfant, 100 à 150 microgrammes (µg) d'iodure par jour suffisent. Le sel de table iodé est utile, mais il ne faut pas consommer plus de quatre grammes par jour. Les bonnes sources naturelles d’iode sont les poissons de mer, les fruits de mer et les produits laitiers. Cependant, les poissons et fruits de mer ne doivent être consommés qu’avec modération car ils sont souvent contaminés par des métaux lourds comme le mercure.
Si vous souffrez d'un trouble thyroïdien, vous devez absolument discuter avec votre médecin si et quelle quantité supplémentaire d'iode vous pouvez consommer.
Fer
Pendant la grossesse, la quantité de fer dans le sang augmente, tout comme les besoins en fer de la future maman. Contrairement à l’iode et à l’acide folique, une carence peut souvent être évitée grâce à une alimentation riche en fer pendant la grossesse. La viande est la source la plus importante de fer. Cependant, les légumineuses et les produits à base de céréales complètes contiennent également beaucoup de fer. Les bonnes sources de fer non carnées sont la betterave, les fraises et le millet. La vitamine C favorise l'absorption du fer. Par conséquent, combinez toujours les aliments riches en fer avec des fruits et légumes riches en vitamine C, comme le chou, les poivrons ou les oranges (y compris le jus d'orange).
Régime spécial pendant la grossesse
Tu ne manges pas de viande ? Vous abstenez-vous de poisson ? Ou suivez-vous un régime végétalien ? Si vous souhaitez poursuivre un régime alimentaire particulier pendant la grossesse, vous devez toujours en informer votre gynécologue.
Végétariens
Les végétariens qui consomment suffisamment d’aliments et de produits laitiers riches en protéines (les végétariens ovo-lacto) sont généralement bien approvisionnés en tous les nutriments importants. Cependant, s’abstenir de viande peut entraîner une carence en fer. Le fer est un minéral important pour le bon développement de votre bébé. En tant que végétarien, vous devez donc veiller particulièrement à ce que les aliments sans viande contiennent suffisamment de fer. Combinez toujours les produits à base de céréales complètes avec des fruits ou des légumes riches en vitamine C. Si votre gynécologue diagnostique une carence en fer, des suppléments de fer peuvent être nécessaires.
Si vous ne mangez pas de poisson, vous risquez de manquer d’acides gras oméga-3 importants. Un apport quotidien de 200 mg de DHA – un acide gras oméga-3 à longue chaîne – serait alors recommandé.
végétaliens
Les experts ne sont toujours pas d’accord sur la dangerosité d’un régime sans produits d’origine animale pour le fœtus :
Selon l’American Dietetic Association (ADA) et les Diététistes du Canada (DC), il n’y a rien de mal à suivre un régime végétalien (ou végétarien) bien planifié pendant la grossesse. Toutefois, les deux organisations soulignent que l'administration de suppléments nutritionnels peut être nécessaire pour couvrir les besoins nutritionnels recommandés dans des cas individuels.
La malnutrition pendant la grossesse doit être évitée à tout prix. En effet, cela comporte de graves risques pour la santé, notamment pour le développement du système nerveux de l’enfant. Il est donc essentiel que vous informiez votre gynécologue si vous envisagez un régime végétalien pendant la grossesse.
Qu'est-ce que les femmes enceintes n'ont pas le droit de manger ou de boire ?
La grossesse, c'est aussi renoncer à un ou deux aliments ou stimulants afin de ne pas nuire à l'enfant :
L'alcool pendant la grossesse
Il est donc essentiel d’éviter l’alcool pendant la grossesse ! Les desserts, les chocolats, les jus de fruits, les pâtisseries, la bière maltée et même la bière sans alcool peuvent également contenir de petites quantités d'alcool. Cependant, leur teneur est si faible qu’il n’y a aucun risque de danger pour votre enfant si vous en consommez occasionnellement.
Au cours des premières semaines, vous ignorez généralement que vous êtes enceinte. Si vous avez consommé de l’alcool pendant cette période, ne vous inquiétez pas. Au cours du premier mois, le principe dit du tout ou rien s’applique. Les cellules embryonnaires sont omnipotentes dans cette phase précoce, ce qui signifie qu’elles peuvent encore se développer en n’importe quelle cellule et compenser des défauts mineurs. S'il y a un défaut grave, une fausse couche se produit. La consommation d’alcool devient critique à partir de la cinquième semaine, lorsque commence le développement des organes chez l’enfant à naître.
Lait cru, sushi et salami
La grossesse s'accompagne parfois de complications comme un accouchement prématuré ou des malformations. Cela peut être dû à des infections d'origine alimentaire (toxoplasme, listeria, salmonelle). Ces germes se trouvent principalement dans les aliments crus d’origine animale, qui ne doivent donc pas être consommés pendant la grossesse. Concrètement, il s’agit essentiellement de :
- viande insuffisamment cuite
- poissons crus, marinés en saumure ou fumés à froid (harengs salés, filets de truite, saumon fumé, sushi)
- Lait cru
Il est également déconseillé de manger du jambon cru, du saucisson au thé, de la viande hachée et du salami pendant la grossesse. Ne mangez pas non plus de fromage au lait cru. Il en va de même pour les plats à base d'œufs crus (comme la mayonnaise ou le tiramisu). Par mesure de sécurité, vous devez également toujours bien laver les fruits et légumes avant de les manger.
Cola pendant la grossesse
Comme le café, le cola contient de la caféine, un stimulant. Cela inhibe l’absorption du fer et augmente la tension artérielle. La caféine atteint également l'enfant à naître via le placenta et y est également efficace. Vous ne devez donc boire que de petites quantités de boissons contenant de la caféine comme le café, le thé vert, le thé noir ou le cola pendant la grossesse. Il est conseillé aux femmes enceintes de ne pas boire du tout de boissons énergisantes contenant de la caféine.
La teneur élevée en sucre du cola plaide également contre une consommation excessive.
Réglisse pendant la grossesse
Grossesse : attention aux épices ?
Certaines herbes et épices peuvent déclencher des contractions en grande quantité, par exemple les clous de girofle, le persil et la cannelle. Cependant, il n’y a aucun danger avec des quantités normales utilisées pour assaisonner les aliments.
Il existe une autre raison pour laquelle la cannelle ne devrait pas être consommée en grande quantité. La cannelle Cassia, en particulier, contient beaucoup de coumarine – un agent aromatisant qui peut provoquer des lésions hépatiques chez les personnes sensibles, même en petites quantités. Il y a moins de coumarine dans la cannelle de Ceylan (plus chère).
Grossesse : interdire le foie et le saucisson de foie ?
La grossesse s'accompagne souvent de fringales pour certains aliments. Le foie frais ne devrait pas en faire partie, car il contient beaucoup de vitamine A. Cela peut être nocif pour l'enfant, surtout au cours du premier trimestre de la grossesse.
En revanche, la saucisse de foie contient beaucoup moins de vitamine A et peut être consommée occasionnellement. Il s'agit également d'un produit carné cuit et non d'une saucisse crue, qu'il faut toujours éviter pendant la grossesse (par exemple, saucisse au thé ou salami).
Adoucir la grossesse avec du miel ?
En ce qui concerne le miel, la contamination parfois élevée en alcaloïdes pyrrolizidine (PA) est également évoquée à plusieurs reprises. Mais ne vous inquiétez pas trop : le miel d’Amérique centrale ou d’Amérique du Sud est particulièrement contaminé, alors que le miel européen le est moins.
Grossesse : substances nocives dans les champignons, les abats et le thon
La grossesse est une phase au cours de laquelle les aliments contaminés doivent être évités encore plus que d'habitude – pour le bien de l'enfant, mais bien sûr aussi pour la mère. Vous pouvez réduire votre consommation de substances nocives en :
- Lavez toujours soigneusement les fruits et légumes ou même épluchez-les
- Ne manger des champignons sauvages qu'en petites quantités (cadmium, mercure, radionucléotides !)
- Ne consommez que rarement des abats – notamment d’animaux sauvages – (métaux lourds !)
- Ne consommez pas plus de 20 grammes de graines de lin par jour (cadmium !)
- Ne mange que rarement du thon et d'autres poissons prédateurs pendant la grossesse (mercure !)
Grossesse : les graines de pavot sont-elles nocives ?
Le BfR déconseille une consommation excessive d’aliments contenant des graines de pavot. La raison en est la teneur parfois élevée en alcaloïdes comme la morphine et la codéine, qui sont utilisés médicalement pour soulager les douleurs intenses. Dans les aliments riches en graines de pavot, la quantité de morphine peut parfois se situer dans la fourchette thérapeutique. En revanche, aucun risque avec un rouleau aux graines de pavot par exemple.
Alimentation pendant la grossesse : prévenir les allergies chez l'enfant ?
Changer votre alimentation pendant la grossesse et éviter certains aliments n’empêchera pas d’éventuelles allergies chez votre enfant. Cependant, la consommation régulière de poissons de mer gras préviendrait les allergies. Vous pouvez également réduire les risques d’allergies de votre enfant en adoptant une alimentation aussi équilibrée et variée que possible pendant la grossesse.
