Anatomie des muscles abdominaux
La première étape de l'entraînement des muscles abdominaux est de savoir quels muscles appartiennent au muscles abdominaux en général et quelles fonctions ils remplissent. Le muscles abdominaux sont composés de muscle abdominal droit (M. rectus abdominis), l'oblique externe muscles abdominaux (M. obliquus externus abdominis), les muscles abdominaux obliques internes (M. obliquus internus abdominis) et les muscles abdominaux transversaux (M. transversus abdominis). Le muscle abdominal droit peut incliner le bassin et incliner le haut du corps vers l'avant.
C'est l'antagoniste des muscles spinaux. Les muscles abdominaux obliques externes et internes sont responsables de l'inclinaison latérale du haut du corps. Les muscles abdominaux transversaux peuvent produire une soi-disant presse abdominale, qui est utilisée, par exemple, pour aller aux toilettes.
Tous les groupes de muscles abdominaux soutiennent Respiration et assurez-vous que la personne marche debout. Une classification simplifiée, à laquelle les exercices suivants accèdent, divise les muscles abdominaux en muscles abdominaux supérieurs, inférieurs et latéraux. Vous devez connaître cette division approximative si vous souhaitez entraîner efficacement vos muscles abdominaux. Parce que chaque groupe musculaire peut être entraîné de manière raisonnable grâce à différents exercices.
Principes de formation
Avant qu'une petite sélection d'exercices ait lieu, quelques règles de base sont établies selon lesquelles la formation doit être conçue. Tout d'abord, il ne faut pas trop manger ni même rien du tout avant une séance d'entraînement, car cela peut entraîner une indisposition. Une tension uniforme des différents groupes musculaires est essentielle pour un entraînement réussi.
Un entraînement unilatéral peut entraîner une mauvaise posture à long terme et doit être évité à tout prix. De plus, des pauses suffisantes doivent être prises au début pour donner aux muscles une chance de se régénérer. Une unité de formation tous les deux jours est suffisante pour les deux premières semaines pour progresser.
La durée de l'entraînement doit être comprise entre 5 et 25 minutes, car une durée plus courte n'aurait aucun effet et un entraînement plus long entraînerait une suracidification des muscles. Une exécution correcte des exercices garantit des résultats optimaux et prévient les blessures et une mauvaise posture. Enfin, vous devez vous assurer qu'en plus des muscles abdominaux, les muscles du dos sont également entraînés, sinon une mauvaise posture à long terme peut également survenir.
Le premier exercice qui est maintenant présenté s'appelle avant-bras support et est un exercice statique. L'objectif principal de l'entraînement est les muscles abdominaux droits. La position est similaire à un push-up, sauf que vous ne vous appuyez pas sur vos mains, mais sur vos avant-bras.
Le dos et le torse doivent rester stables et droits, et le front reste en extension de la colonne vertébrale. Cette position doit être maintenue pendant 30 secondes au début avant de remonter pendant toute la durée de l'exercice. L'alternative dynamique est la presse abdominale.
C'est l'alternative la plus douce aux sit-ups les plus connus, car une exécution plus sûre peut être garantie. Ils sont également plus faciles à apprendre et à exécuter. Bien que tous les muscles abdominaux droits soient impliqués, la partie supérieure est légèrement plus entraînée que la partie inférieure.
Pour une exécution correcte, vous vous allongez sur le sol ou sur un tapis d'entraînement en décubitus dorsal et pliez vos jambes pour que vos pieds soient à plat sur le sol et vos jambes écartées de la largeur des hanches. Les mains sont croisées derrière le front et touchez l'arrière de la tête avec les doigts. Les coudes pointent vers le côté gauche et droit et le front est dans une position naturelle (en extension de la colonne vertébrale).
Le regard va en diagonale vers le haut et la tête n'est pas placée dans le cou, ni le menton sur le Pecs. Maintenant, le haut du corps se soulève du sol, se courbe et s'incline vers le genou les articulations. Pendant ce mouvement, vous expirez.
Puis le haut du corps s'abaisse à nouveau vers le sol et expire. Les épaules, la tête et les mains ne touchent pas le sol pour maintenir la tension musculaire. Pendant tout l'exercice, la position des bras et de la tête ne change pas.
Après 10 à 20 répétitions, le haut du corps est complètement couché et une pause de 1 à 2 minutes est prise. Après deux autres tours, cet exercice est terminé. Le nombre de répétitions dépend du niveau de départ de l'utilisateur.
À titre de recommandation, un nombre plus faible de répétitions doit être choisi au début. Une augmentation peut être faite dans les jours et semaines de formation suivants. L'une des erreurs les plus courantes est le balancement avec les bras, ce qui entraîne une perte considérable de l'effet d'entraînement.
Nous arrivons maintenant à un exercice pour les muscles abdominaux latéraux et transversaux. Le hip roll est un exercice pour débutant et facile à apprendre. La position de départ est similaire à celle de la presse abdominale.
En position couchée, les bras sont posés sur les côtés gauche et droit du corps. Les jambes sont inclinées de sorte qu'il y ait un angle de 90 ° dans la hanche et le genou les articulations. Pour effectuer le mouvement, les genoux sont roulés alternativement à gauche et à droite sur le côté.
Les omoplates restent rigidement sur le sol, seul le bas du dos ressort légèrement. Le mouvement latéral des genoux fait tourner la hanche. N'exécutez le mouvement que dans la mesure où votre mobilité le permet.
Les genoux sont inclinés alternativement sur le côté gauche et droit. Après chaque 10 répétitions, vous pouvez faire une pause d'une minute. Assurez-vous que vos épaules touchent toujours le sol.
De plus, l'exercice doit être effectué lentement et de manière contrôlée afin que seul le bas du corps tourne. En plus de cet exercice dynamique, il y a aussi un exercice statique qui est plus doux pour le dos. Le corps est en position latérale et est soutenu par le coude sur un tapis de gymnastique.
L'épaule est au même niveau que les coudes, les jambes sont tendues et le pied supérieur est placé sur le pied inférieur. Pour effectuer l'exercice, le torse est soulevé du sol et le corps repose uniquement sur le avant-bras et les pieds. Le bras supérieur repose sur les côtés du corps et le haut du corps et les jambes forment une ligne.
La tête est en extension de la colonne vertébrale. Le simple fait de tenir cet exercice apporte un effet d'entraînement. Cela devrait être la première étape.
Pour augmenter le niveau de difficulté, le torse peut être alternativement relevé et abaissé. Après 20-30 secondes, changez de côté et effectuez l'exercice trois fois. Les exercices présentés ici ne sont qu'une infime partie des possibilités de faire un entraînement musculaire abdominal. Ils doivent être utilisés pour les débutants et toujours être exécutés correctement. Un entraînement des muscles abdominaux pour débutants doit toujours être individuel, inclure une récupération suffisante et être effectué lentement et de manière contrôlée.
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