Que sont les exercices de respiration ?
Puisque la respiration est involontaire dans la vie de tous les jours, vous pouvez apprendre à respirer correctement grâce à des exercices de respiration effectués consciemment. Divers exercices de respiration sont utilisés à cet effet en thérapie respiratoire ou en gymnastique respiratoire. Ils renforcent les muscles respiratoires et favorisent la mobilité des poumons. Le but des exercices de respiration est de maintenir, d’améliorer ou de restaurer la meilleure fonction respiratoire possible.
Cela profite non seulement aux patients souffrant de maladies respiratoires, mais aussi aux sportifs ou aux personnes qui ont oublié comment respirer correctement en raison de tensions ou d'une mauvaise posture.
Quand faut-il réaliser des exercices de respiration ?
Les exercices de respiration se sont révélés particulièrement utiles pour les patients souffrant d’essoufflement ou de dysfonctionnement respiratoire. Ils favorisent la qualité de vie, éliminent le mucus et préviennent d’autres maladies comme la pneumonie. Les exercices de respiration sont donc particulièrement utiles dans les cas suivants :
- BPCO (maladie pulmonaire obstructive chronique) et bronchite obstructive chronique.
- Fibrose pulmonaire
- Fibrose kystique (fibrose kystique)
- après des opérations ou des blessures dans la région thoracique
- Maladies paralytiques
Mais en principe, les exercices de respiration peuvent être bénéfiques pour tout le monde car ils augmentent et améliorent le volume pulmonaire, les muscles respiratoires et donc les performances respiratoires. De plus, les personnes stressées en particulier peuvent bénéficier de l’effet calmant et relaxant de certains exercices de respiration.
Comment respirer correctement ?
Pour que notre corps puisse utiliser l’air que nous respirons, l’oxygène qu’il contient doit être amené par une respiration profonde vers les zones externes des poumons, où s’effectuent les échanges gazeux. Ceci est mieux accompli grâce à une combinaison de respiration abdominale et de respiration thoracique.
- Respiration abdominale : Lors de la respiration abdominale, le diaphragme se contracte et se déplace vers le bas, créant une succion dans la cavité thoracique et permettant aux poumons de se dilater. L’air entre.
Exercices de respiration : compter et renifler
Compter les respirations est un exercice simple pour prendre conscience de sa propre respiration. Par exemple, inspirez de manière contrôlée pendant quatre secondes et expirez pendant quatre secondes. Puis augmentez lentement la durée sans trop forcer. Faites attention à la contraction et à la relaxation du diaphragme et des muscles ainsi qu'à l'expansion des poumons.
Un autre exercice de respiration utile consiste à renifler plusieurs fois pendant la phase d’inspiration.
Exercices de respiration pour la relaxation
Les exercices de respiration issus du yoga améliorent non seulement la perception du processus respiratoire, mais ont également d'autres effets selon la technique.
Asseyez-vous droit mais détendu. Fermez maintenant la narine droite avec le pouce (appuyez sur le côté droit du nez) et inspirez par la narine gauche. Fermez ensuite la narine gauche avec l'annulaire, retirez le pouce de celui droit et expirez par celui-ci. Inspirez ensuite à nouveau par-dessus celui-ci, fermez-le avec le pouce, ouvrez la narine gauche (retirez l'annulaire) et expirez par-dessus. Continuez ainsi en alternant inspiration et expiration.
Vous pouvez également combiner le tout avec deux courtes pauses pour retenir votre souffle : par exemple, dès que vous avez inspiré à droite, fermez la narine en question (pour que les deux narines soient désormais fermées), faites une pause de quelques secondes et alors seulement, ouvrez la narine gauche pour expirer. De même après l'expiration terminée – dès que vous avez expiré à gauche, fermez également cette narine, faites une brève pause puis ouvrez-la à nouveau pour inspirer.
La respiration lunaire » (Chandra Bedhana) – un autre exercice de respiration issu du yoga – a également un effet calmant et relaxant, qui peut aider en cas de problèmes d'endormissement, par exemple. Cela se fait en inspirant à plusieurs reprises à gauche et en expirant à droite. Comment faire:
Asseyez-vous confortablement et droit et fermez les yeux. Tenez votre main droite en Vishnu Mudra (c'est-à-dire avec votre index et votre majeur recourbés et votre pouce, votre annulaire et votre auriculaire tendus) près de votre nez et fermez la narine droite avec votre pouce. Inspirez maintenant doucement et uniformément par la narine gauche – pendant quatre secondes (en comptant jusqu’à quatre en interne).
Maintenant, avec l'annulaire, fermez également la narine gauche pendant une courte pause respiratoire de huit secondes (en comptant jusqu'à huit en interne). Ouvrez ensuite la narine droite en relâchant le pouce, et expirez dessus pendant huit secondes (en comptant intérieurement jusqu'à huit). Répétez depuis l’avant (7 à 14 fois).
Exercices de respiration pour l'essoufflement
Deux exercices de thérapie respiratoire utiles en cas d'essoufflement sont le frein à lèvres et le siège du chariot.
Frein à lèvres : Pour maintenir les poumons dilatés pendant l'expiration malgré la diminution de la pression négative, les lèvres sont légèrement pressées l'une contre l'autre comme si elles expiraient contre une résistance. L'air expiré s'accumule dans les poumons et maintient les bronches ouvertes.
Siège du cocher : asseyez-vous sur une chaise, penchez le haut de votre corps vers l'avant et appuyez-vous avec vos mains ou vos coudes sur vos genoux. Cela permet aux zones des muscles de la poitrine de mieux se mobiliser et de faciliter la respiration.
Exercices de respiration pour renforcer les muscles respiratoires
En plus des exercices d'endurance et des exercices de force réguliers pour renforcer les muscles abdominaux et thoraciques, les techniques de respiration issues du yoga peuvent également renforcer les muscles respiratoires. Un exemple est le souffle de feu (bastrika), dans lequel vous respirez comme un soufflet :
Une variante plus douce de la respiration du feu est la « lumière du crâne » (kapalabhati) : ici, l'air est expulsé avec force uniquement lors de l'expiration – l'inhalation se produit naturellement. L'effet est le même que celui d'une respiration de feu.
Attention : La prudence est de mise lors de l'exécution des deux exercices de respiration. Le nombre de cycles respiratoires ne doit être augmenté que lentement et avec précaution, avec des pauses si nécessaire. Cette respiration forcée est génératrice de chaleur et épuisante pour le corps. Il est inadapté, par exemple, en cas d'hypertension artérielle ainsi que de douleurs abdominales).
Respiration holotropique
Vous pouvez en savoir plus sur cette méthode parfois controversée de psychologie transpersonnelle dans l’article Respiration holotropique.
Quels sont les risques des exercices de respiration ?
Les exercices de respiration, lorsqu’ils sont effectués correctement, ne comportent pratiquement aucun risque. Si vous ne savez pas comment les exécuter, demandez à un thérapeute de vous montrer les exercices de respiration.
Si la respiration est trop superficielle ou trop lente, le corps ne reçoit pas suffisamment d’oxygène – le dioxyde de carbone s’accumule, ce qui peut mettre la vie en danger.
Que dois-je garder à l’esprit lorsque je fais des exercices de respiration ?
Effectuez des exercices de respiration à intervalles réguliers et veillez à prendre des pauses adéquates, surtout au début.
Si vous remarquez une douleur, des vertiges ou un inconfort pendant les exercices de respiration, arrêtez-les immédiatement et consultez un médecin.
