Comment prévenir l'ostéoporose ?
Le premier quart de la vie est particulièrement important lorsqu’il s’agit de prévenir l’ostéoporose, car, à un âge avancé, le squelette s’appuie sur ce qui s’est construit pendant la jeunesse.
Même plus tard, il reste encore beaucoup à faire pour prévenir l’ostéoporose. La Société allemande d'orthopédie et de traumatologie a compilé les mesures les plus importantes pour renforcer les os à différentes étapes de la vie.
Ce qui suit s’applique à tout âge :
- Beaucoup d'exercice
- Une alimentation riche en calcium
- Profitez du soleil pour la production de vitamine D du corps
- Évitez les « voleurs d’os » comme la nicotine, les boissons gazeuses et l’alcool
En savoir plus sur l'ostéoporose.
Renforcer les os des enfants et des jeunes
Les bases de la santé osseuse pour la vie sont posées à l’adolescence. Une activité physique abondante en plein air joue un rôle majeur à cet égard.
Une alimentation riche en calcium : Le calcium est responsable de la solidité et de la stabilité des os. Une carence à un jeune âge peut avoir un effet négatif sur la solidité des os à un âge avancé.
Vitamine D : La vitamine D aide l’organisme à absorber le calcium présent dans les aliments et à le stocker dans les os.
Jusqu’à l’âge de deux ans, les enfants ne sont pas capables de produire eux-mêmes de la vitamine D. L’administration d’un complément de vitamine D est donc recommandée du douzième au 18ème mois. Dès l’âge de deux ans, les enfants produisent leur propre vitamine D grâce à la lumière du soleil. Idéalement, ils devraient alors passer beaucoup de temps à l’extérieur, au soleil.
Sport : L’exercice stimule le métabolisme osseux. Les muscles qui « tirent » sur les os stimulent le métabolisme osseux pour stocker davantage de calcium dans le système squelettique et ainsi le rendre plus stable. De plus, les muscles sont renforcés, ce qui sert à soulager la pression sur les os.
La musculation, la gymnastique et la natation développent beaucoup de masse osseuse, surtout à un jeune âge.
Renforcer les os à l’âge adulte
Il est également important de conserver la substance osseuse à l’âge adulte. Ici aussi, les facteurs les plus importants sont l'exercice physique, une alimentation équilibrée et un ensoleillement abondant.
Alimentation saine : Une alimentation équilibrée favorise la formation osseuse. Les régimes radicaux, en revanche, privent les os de leur substance.
Évitez les voleurs d'os : les experts recommandent de consommer avec modération les aliments qui volent les os, comme les saucisses, le fromage, les boissons gazeuses, le chocolat et les cacahuètes grillées. Ils contiennent beaucoup de phosphore qui attaque les os.
Les additifs phosphatés dans les aliments sont identifiés par les numéros E E 338-341, 343 et 450-452. La consommation de nicotine et d’alcool favorise également la perte osseuse.
Profitez du soleil : Idéalement, les adultes devraient exposer leur visage, leurs mains et leurs bras à la lumière du jour plusieurs fois par semaine de mars à octobre. Cela stimule la production de vitamine D du corps. En hiver, des pauses déjeuner actives en plein air sont recommandées. Les suppléments de vitamine D ne doivent être pris qu’après avoir consulté un médecin.
Les fractures sont des signaux d’alarme ! Les fractures osseuses peuvent être le premier signe de l'ostéoporose. Il est donc conseillé de vérifier la stabilité osseuse après une fracture afin de pouvoir, si nécessaire, prendre des mesures préventives adaptées.
Éviter les fractures chez les personnes âgées
La substance osseuse souffre également chez les hommes à mesure qu’ils vieillissent. Il est avant tout important d’éviter les chutes et de ralentir la perte osseuse ultérieure avec des médicaments si nécessaire.
Prévenir les chutes : les fractures surviennent plus fréquemment chez les personnes âgées, non seulement en raison de la diminution de la solidité des os, mais également à cause des chutes – généralement provoquées par des trébuchements. À partir de 50 ans, l’équilibre, la force musculaire, l’endurance et la mobilité commencent à décliner.
Les seniors ont la possibilité de contrer cela grâce à un entraînement ciblé de force et d’équilibre. Des activités douces comme la danse, le tai chi ou le qigong, la marche ou des exercices de musculation légers conviennent.
Suppléments de vitamine D : Au fil des années, la capacité du corps à produire lui-même de la vitamine D à l’aide de la lumière du soleil diminue. Si les besoins ne peuvent plus être satisfaits par les bains de soleil et l'alimentation, il est conseillé d'envisager la prise d'un complément approprié en accord avec votre médecin.
