Ce guide de gymnastique pour grossesse est destiné à leur donner un bon aperçu de toutes sortes d'exercices de gymnastique pour femmes enceintes.
Raisons de la gymnastique de grossesse
Au cours de grossesse, des exigences accrues sont placées sur les performances de l'appareil de soutien et de maintien de la femme, et seule une musculature bien entraînée peut faire face à ces charges. Durant grossesse, des exigences accrues sont placées sur les performances de l'appareil de soutien et de maintien de la femme, et seule une musculature bien entraînée peut faire face à ces charges. Par exemple, la croissance de l'enfant dans l'utérus et la saillie associée du utérus provoque l'expansion de la paroi abdominale. Cela dépasse la ligne droite muscles abdominaux et réduit leur durabilité. Autres muscles, l'oblique muscles abdominaux ainsi que les muscles du dos, doivent alors effectuer un travail supplémentaire et donc se fatiguer plus rapidement, devenir tendus et à l'étroit. Le résultat est de retour douleur, faible mal au dos et une mauvaise posture. Le bassin est fortement incliné, un dos creux se développe. Tous ces phénomènes pendant la grossesse peuvent être évités à l'aide d'une gymnastique appropriée. Il convient également que la femme prenne soin de la peau de la région abdominale et de la hanche dès le premier jour de la grossesse. Par du froid le lavage et le brossage, elle réussit bien sang circulation, mais surtout l'abdomen peau reste élastique et peut s'adapter suffisamment à l'expansion de la paroi abdominale. De plus, sa régénérabilité est préservée et il ne montre pas de défiguration cicatrices (vergetures) après la grossesse. Les exercices de gymnastique décrits ici visent non seulement à éliminer autant que possible l'inconfort pendant la grossesse, mais également à faciliter l'accouchement. Cependant, la gymnastique n'est qu'une partie de la préparation à une naissance sans douleur. Par conséquent, les femmes enceintes devraient absolument participer aux cours de psychoprophylaxie. Ici, par exemple, ils Ecouter des conférences sur la physiologie de la grossesse et de l'accouchement, obtenir des conseils sur la manière de se comporter pendant l'acte d'accouchement. Comme renforcer le muscles abdominaux, renforçant la muscles du pied est également très important. Dans le même temps, des exercices intensifs et vigoureux des pieds favorisent sang circulation, en particulier dans les jambes, empêchant ainsi la formation de varices. Pour soulager les jambes, elles doivent être surélevées pendant les pauses. Les exercices de gymnastique décrits ici ont été essentiellement compilés lors d'un atelier pour physiothérapeutes. Des séquences d'exercices simples et sans complications ont été délibérément choisies afin que chaque femme enceinte en bonne santé, qu'elle soit mère pour la première fois ou qui a accouché plusieurs fois, puisse les faire à partir du quatrième mois environ jusqu'à la naissance. Il est important de pratiquer intensivement une fois par jour sur une base régulière. De plus, il faut noter que la pièce est bien ventilée, que les vêtements sont légers et non contraignants, et que le vessie et les intestins sont vidés avant de commencer la gymnastique, ce qui est mieux fait allongé sur le sol.
Exercices de gymnastique de grossesse
Les exercices 1 à 6 sont effectués en décubitus dorsal.
Stimulation du système circulatoire
1. jambes redressées, expirez - puis laissez lentement l'air entrer par le nez: les muscles abdominaux sont lâches, la cavité abdominale s'élargit, à l'expiration les parois abdominales retombent, 4 à 5 fois. 2. les jambes étirées, les pointes des pieds pointées vers le haut, se courbent vigoureusement et étirent les orteils, 8 à 10 fois. Puis déplacez les pieds de haut en bas au cheville, les uns avec les autres, les uns contre les autres et en tournant, 8 à 10 fois. 3.Appuyez vigoureusement sur les jambes tendues sur la base, serrez le jambe et les muscles des fesses et les relâcher, 3 à 4 fois.
Renforcer le plancher pelvien
4. Croisez les jambes au niveau des chevilles. Resserrez les muscles fessiers - alors serrez les fesses - resserrez-les en pressant les cuisses l'une contre l'autre. Maintenez la tension pendant environ 2 secondes et détendez-vous à nouveau, 5 fois. Pour effectuer cet exercice correctement et de manière intensive, imaginez que vous devez tenir une chaise.
Renforcer les muscles abdominaux
5. pliez les deux jambes, étirez-vous et allongez-vous lentement 3 fois. Soulevez les deux jambes tendues, pliez et allongez-vous à droite ou à gauche, après chaque côté 3 fois. Plus les muscles abdominaux sont forts, plus l'exercice est effectué au-dessus du sol. Si les muscles sont encore faibles et non entraînés, entraînez-vous jambe séparément d'abord.
Détente et relaxation
6. pliez les jambes, placez les pieds aussi près que possible des fesses. Avec l'expiration, laissez les deux jambes tomber librement vers la droite ou vers la gauche; donner légèrement dans la colonne lombaire. Les genoux touchent le sol 5 fois.
Support quadrupède
7.Archez la colonne vertébrale en une «bosse de chat», redressez le bassin et resserrez les muscles abdominaux. Puis glissez lentement vers la position de départ, en inclinant le bassin, 3 à 4 fois. Enfin, tenez-vous dans la position de départ dos au mur. Soulevez et abaissez rapidement les bras étendus, en faisant rebondir le dos de la main ou de la paume contre le mur 2 fois chacun, 8 à 10 fois.