Introduction
Étant donné que beaucoup de gens n'ont pas le temps de faire du sport régulièrement et restent souvent assis pendant des heures au bureau, douleur devient de plus en plus fréquent, ce qui à la longue peut devenir assez douloureux et ennuyeux. Afin de les maîtriser, il suffit de prévoir dix minutes d'exercices du dos chaque jour. Après une période de temps relativement courte, vous remarquerez des progrès significatifs et le dos douleur peut être maîtrisé.
En plus des exercices présentés ci-dessous, il est recommandé de marcher ou de faire du vélo autant que possible. Cela renforce le dos et empêche le dos douleur. Le mouvement en général protège contre la perte musculaire dans le dos. Entre autres, cette réduction entraîne mal au dos en combinaison avec une mauvaise posture.
Exercices pour les maux de dos
Les exercices suivants entraînent l'ensemble des muscles de la colonne vertébrale, renforcent le dos et préviennent mal au dos. Cet exercice a lieu couché sur le dos sur le sol et est également appelé «Sit-Up». Vous pouvez utiliser un matelas ou deux oreillers comme base.
Les jambes sont placées avec les jambes inférieures sur une petite table et les bras sont sur le côté du haut du corps. À partir de cette position de base, le front, les bras et les épaules sont soulevés du sol en même temps. Les paumes des mains pointent vers la table et le dos des mains vers le haut du corps.
En soulevant les épaules, les bras sont déplacés légèrement vers l'avant dans leur position vers les jambes. Le menton se déplace vers le Pecs et les jambes restent idéalement sur la table. Cet exercice doit être répété environ 15 fois.
Vous trouverez ici plus d'informations sur l'entraînement du dos. mal au dos et le soulager commence également en position couchée sur un matelas. Encore une fois, les bras sont placés sur le côté du corps et à gauche jambe est légèrement surélevée, la jambe droite repose à plat sur le sol. Ensuite, vous commencez l'exercice en soulevant votre front et en tirant légèrement votre genou gauche vers vous avec votre main droite.
Le bras n'est pas complètement étiré, mais légèrement plié à l'articulation du coude. Le genou serré est maintenu légèrement au-dessus du sol dans les airs. Le menton doit être tiré vers le Pecs comme dans l'exercice précédent, de sorte que le cou les muscles sont également tendus.
Cet exercice doit également être répété jusqu'à 15 fois, puis le côté ou jambe devrait être modifié. Le prochain exercice ne se fait plus couché sur le dos mais sur le côté. Le haut du corps est soutenu par un coude.
L'autre bras repose sur le haut du corps et embrasse l'abdomen. Le bras de support doit être positionné de manière à ce que le coude soit sous le articulation de l'épaule. Les jambes sont allongées et la tige jambe traverse le partie inférieure de la jambe.
À partir de cette position, les hanches sont maintenant relevées de sorte que tout le corps forme une ligne et ne soit en contact avec le sol que par les coudes et le bas des jambes. Il est important de maintenir la tension dans tout le corps. le front est en extension de la colonne vertébrale pour éviter un stress indésirable dans le cou région.
Le levage des hanches peut être maintenu pendant quelques secondes avant que le bassin ne soit abaissé au sol. Cet exercice doit être répété jusqu'à 10 fois avant de changer de côté. Un autre exercice qui détend également efficacement le dos est la position de marche.
La tête et le haut du corps reposent sur le sol sur un tapis. Les hanches sont pliées à un angle de 90 degrés et les jambes inférieures reposent sur un tabouret ou une chaise, de sorte qu'un angle de 90 degrés est également créé dans le articulation du genou. Maintenant, inspirez et expirez profondément et de manière contrôlée.
Respiration doit être consciemment dirigé vers l'abdomen et le bassin. La colonne vertébrale est constamment en contact avec le sol. Pour entraîner les muscles du dos couchés plus profonds, allongez-vous sur un tapis estomac et étirez vos mains vers l'avant.
Soulevez maintenant vos jambes et alternez les mouvements de haut en bas avec vos bras et vos jambes. Vous pouvez le faire jusqu'à ce que les muscles commencent à brûler à cause de la tension, ou vous pouvez faire l'exercice pendant environ 30 secondes, puis faire une pause, puis vous entraîner à nouveau pendant 30 secondes. Cet exercice peut aider directement à soulager la douleur, mais prévient également efficacement les maux de dos.
Un autre exercice pour renforcer les muscles profonds est également appelé «hacking». Ce nom vient du fait que cet exercice implique un mouvement de haut en bas des avant-bras. Vous vous tenez à la largeur des hanches et pliez vos avant-bras à un angle d'environ 90 degrés. Maintenant, les deux avant-bras exécutent alternativement des mouvements de piratage.
En entraînant les couches musculaires les plus profondes, la posture est améliorée et les maux de dos dus à une mauvaise posture peuvent être évités. Cependant, un dos en bonne santé comprend non seulement des muscles sains et forts, mais également des corps vertébraux mobiles. La bosse du chat est un exercice pour le dos qui aide à garder le dos mobile et ainsi à prévenir la douleur.
La position de départ est le support à quatre pieds sur un tapis. La tête est en extension de la colonne vertébrale et le regard est dirigé vers le bas. Maintenant, vous commencez à faire le dos aussi rond que possible.
Cette position est maintenue sous tension pendant quelques secondes puis relâchée à nouveau. Abaissez maintenant la bosse à la position de départ. Si vous souhaitez intensifier un peu plus l'exercice, vous pouvez maintenant étendre le mouvement vers le sol et former un dos creux.
Ainsi, la vue monte et le nombril est pressé vers le sol. Encore une fois, la position doit être maintenue brièvement avant de revenir à la position de départ. Cet exercice peut être répété aussi souvent que vous le souhaitez et aide le dos à rester mobile et en bonne santé.
Le «Package» est un exercice idéal pour lutter directement contre les maux de dos. D'une part, l'exercice est facile et ne prend pas beaucoup de place. D'un autre côté, vous pouvez le faire presque n'importe où.
La position de départ est couchée sur le dos. Maintenant, les jambes sont tirées vers le haut du corps, de sorte que seuls le dos et la tête reposent sur le sol. Cet exercice entraîne des tensions dans le dos et étire la colonne vertébrale facilement et doucement.
Pour lutter spécifiquement contre les maux de dos dans la région lombaire, cet exercice peut être prolongé. Lorsque les jambes sont tirées vers le Pecs, vous pouvez commencer dans la région pelvienne avec de petits mouvements circulaires. Cela mobilise et renforce légèrement la région lombaire.
La douleur dans la région lombaire est très fréquente et souvent très désagréable. Par conséquent, détente les exercices peuvent promettre un soulagement direct. La position latérale est recommandée ici, par exemple.
En position latérale, les jambes sont relevées à un angle de 90 degrés et un coussin est placé sous les genoux. Le bras inférieur se trouve sous la tête et le bras supérieur repose sur les jambes. Si cette position est maintenue pendant quelques minutes, la colonne vertébrale est soulagée et la douleur dans la région lombaire peut être soulagée.
Souvent, les muscles de la région lombaire sont tellement durcis et bloqués qu'il est presque impossible de bouger. L'exercice suivant peut relâcher ce blocage et donc apporter une amélioration directe. La position de départ est couchée sur un tapis à l'envers sur le sol avec les bras tendus sur le côté.
Idéalement, la paume des mains doit pointer vers le haut et le regard doit également être dirigé verticalement vers le plafond. Les pieds sont confortablement placés sur le sol et les jambes sont pliées. Ensuite, les genoux sont d'abord inclinés vers le côté droit vers le sol.
Les bras et les épaules restent sur le sol. La rotation a lieu principalement dans la région pelvienne. Les jambes sont toujours parallèles et la tête reste également en extension de la colonne vertébrale.
Ce mouvement vers le côté droit est maintenant effectué 15 fois pour libérer le blocage. Ensuite, la même procédure est effectuée pour le côté gauche. Un exercice pour renforcer les muscles du dos, mais aussi pour soulager la douleur est le Diagonal Back Trainer.
La position de départ est à quatre pattes. Les coudes doivent être sous l'épaule et les genoux sous le bassin. Les avant-bras reposent sur le sol et le bout des doigts pointe vers l'avant.
La muscles abdominaux doit être tendu tout au long de l'exercice pour éviter une position de dos creux. Maintenant, étirez votre jambe gauche vers l'arrière afin qu'elle soit parallèle au sol. Ensuite, le bras droit est levé et également étiré de sorte que maintenant seule la gauche avant-bras et le genou droit sont au sol.
La tête est maintenue dans le prolongement naturel de la colonne vertébrale. Cette position est maintenue pendant deux à trois secondes avant que la jambe gauche et le bras droit reviennent à la position de départ. Répétez maintenant cet exercice environ 6 à 8 fois, puis changez de bras et de jambes.
L'exercice suivant est utile pour renforcer le bas du dos et aussi pour lutter contre les maux de dos dans cette zone.La position de départ est couchée sur le dos sur un tapis de gymnastique. Les pieds sont maintenant mis en place et les bras reposent sur le sol à côté du haut du corps. Maintenant, le bassin est soulevé du sol et les mains peuvent saisir les talons. La tête reste immobile sur le sol et la position peut être maintenue pendant quelques secondes avant de revenir à la position de départ.
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