Introduction
La relaxation est une procédure dans laquelle des tentatives sont faites pour réduire ou réguler l'excitation mentale ou physique. Un état de calme et de bien-être est toujours recherché. Techniques de relaxation sont compris comme une méthode d'entraînement psychologique qui réduit l'activité psychologique d'une manière liée aux symptômes.
Parmi les méthodes de relaxation les plus courantes, en plus entraînement autogène, Sont relaxation musculaire progressive, autosuggestion, formation au biofeedback, Yoga, méditation et par dessus tout. Sur le plan physiologique, la relaxation entraîne une diminution du tonus musculaire, Cœur taux et Respiration taux. Sur le plan psychologique, la relaxation provoque une indifférence affective, une augmentation du seuil de perception et une fraîcheur mentale et spirituelle.
Dans les sports de compétition, techniques de relaxation sont utilisés spécifiquement pour éviter les situations de stress avant la compétition. La relaxation ciblée se traduit également par une meilleure capacité de régénération et permet ainsi une fréquence plus élevée dans les unités d'entraînement. La relaxation ciblée est un long processus qui ne peut être réalisé que par la pratique.
Comme déjà mentionné ci-dessus, la relaxation vise toujours des effets positifs au niveau neuronal. Ainsi le parasympathique système nerveux est activé et le système nerveux sympathique est inhibée. Le but de la relaxation est de libérer les états de tension actuels et chroniques.
Les différents techniques de relaxation sont principalement utilisés en complément des procédures thérapeutiques conventionnelles.
- Réduction du tonus musculaire
- Réduction de la fréquence cardiaque
- Diminution de la fréquence respiratoire (réduction de la consommation d'oxygène)
- Abaissement de la pression artérielle
- Amélioration du bien-être
- Meilleure capacité de concentration
- Satisfaction générale
- Balance
- Réduction de la perception du stress
Semblable à toutes les autres situations de la vie, la relaxation ciblée peut être apprise grâce à diverses techniques. Ainsi, une situation constamment récurrente conduit à un conditionnement dans le système nerveux.
Avec une pratique suffisante, il est possible de se détendre plus tôt et plus efficacement dans les situations quotidiennes. La relaxation est soumise à la réaction psychophysiologique, tout comme les situations de stress. Certaines techniques de relaxation visent principalement les processus physiques afin d'influencer les processus psychologiques.
(voir Relaxation musculaire progressive) Il faut cependant noter qu'une pratique suffisante est nécessaire pendant plusieurs semaines. Le premier groupe de techniques de relaxation est entraînement autogène et relaxation musculaire progressive. Ces deux techniques sont les procédures les plus importantes de la médecine orthodoxe moderne et ont été spécialement développées pour pratiquer une réaction de relaxation du corps.
Pour les deux techniques, il est recommandé d'avoir l'instruction par une personne compétente. Cependant, il existe également des livres et des CD audio avec lesquels vous pouvez faire les premiers pas vous-même. Entraînement autogène a été développé dans les années 1930, est plus une technique de relaxation mentale et fonctionne sur trois niveaux.
Au «niveau inférieur», l'entraînement autogène se fait avec des formules simples comme: «Les jambes sont lourdes». Grâce à cette relaxation auto-dirigée, le corps atteint idéalement un état de relaxation. En plus du niveau inférieur, il y a aussi le niveau intermédiaire et le niveau supérieur.
Au niveau intermédiaire, les besoins individuels du praticien sont travaillés et au niveau supérieur, l'accent est mis sur les souvenirs, les sentiments et les pensées profonds. Les niveaux diffèrent par la durée d'utilisation, le niveau inférieur est plus adapté à une thérapie à court terme et le niveau supérieur est plus adapté pour des périodes de thérapie plus longues. La relaxation musculaire progressive (ou relaxation musculaire, PMR) a été développée à peu près en même temps que l'entraînement autogène.
Dans cette forme de relaxation, le participant doit spécifiquement se détendre et tonifier les muscles et les groupes musculaires individuels. Il est particulièrement important de sentir la différence entre l'état de tension et de relaxation. La tension musculaire, par exemple, est liée à des sentiments tels que la peur et l'inconfort.
La relaxation musculaire peut donc avoir une influence directe sur le bien-être. La PMR sert à atteindre les objectifs suivants: La relaxation musculaire progressive consiste principalement à contrôler les différents groupes musculaires, à observer et à ressentir les différents états de tension et de relaxation et surtout à la relaxation ciblée des muscles individuels et des groupes musculaires.
- La santé générale doit être promue
- Le stress et les tensions doivent être relâchés et relâchés
- La capacité de concentration doit être augmentée
- La capacité de maîtrise de soi doit être améliorée
- La perception de son propre corps est fortement au premier plan.
D'autres exercices et procédures de relaxation peuvent être résumés sous les procédures méditatives. Ceux-ci inclus Yoga, méditation, des exercices de respiration, des exercices oculaires et des exercices de relaxation rapide.
Vous pouvez trouver plus d'informations sur ce sujet ici: Méditation Yoga est l'une des variantes les plus anciennes pour garder le corps en bonne santé grâce à l'interaction du corps, de l'esprit et de l'âme. Le yoga distingue les postures corporelles (asanas), des exercices de respiration (pranayamas) et des exercices de concentration et de relaxation. Si le yoga est pratiqué régulièrement, après un certain temps on peut souvent voir une optimisation entre le bien-être physique et mental.
Le yoga aide le corps à rester en place équilibre ou pour trouver son équilibre. Troubles de concentration, hypertension et estomac les problèmes sont également censés être améliorés par le yoga. Dans la société d'aujourd'hui, le yoga est considéré comme la mesure de relaxation holistique la plus efficace et la plus populaire.
En Europe, le «Hatha Yoga», le «Kundalini Yoga» et le «Power Yoga» sont les techniques les plus connues et les plus répandues. Hatha Yoga se caractérise par un corps simple et des exercices de respiration et se concentre davantage sur la relaxation. Le Kundalini Yoga, quant à lui, est plus spirituel mais aussi plus dynamique et le Respiration est plus compressé.
Le Power Yoga est l'une des nouvelles formes de yoga et combine par exemple les différentes postures de l'asana. Vous pouvez trouver plus d'informations sur ce sujet ici:
- Yoga
- Pilates
La méditation peut à nouveau être divisée en différentes parties. Ceux-ci incluent Za-Zen, Qigong, Tai Chi, méditation celtique, méditation transcendantale et méditation Advaita.
Tous ces exercices servent à diriger la concentration vers l'intérieur et ainsi à atteindre un état de conscience changé, grâce auquel une relaxation efficace et profonde est possible. Za-Zen vient du combat à l'épée japonais et est exécuté à genoux. Les yeux sont fermés sauf pour une petite fente et le Respiration est déplacé profondément dans l'abdomen et la concentration est complètement concentrée sur les tâches futures.
Qigong concerne l'énergie vitale dans le corps et son contrôle. Grâce à des exercices de respiration et de mouvement, l'énergie vitale doit être ressentie, renforcée et guidée. Les forces de la nature devraient être utilisées positivement pour soulager les plaintes physiques telles que hypertension, Cœur problèmes, asthme ou chroniques douleur.
Vous pouvez lire plus d'informations sur ce sujet ici: Qigong Le Tai Chi est très étroitement lié au Qi-Gong. Il s'agit également de ressentir, de renforcer et de guider l'énergie vitale. Cependant, les exercices de respiration et de mouvement sont choisis parmi le Kung Fu et d'autres arts martiaux asiatiques, afin que quelqu'un pratiquant le Tai Chi puisse se défendre efficacement dans les situations d'urgence.
Une autre variante de la méditation est la méditation transcendantale où les pensées sont dirigées vers l'intérieur vers un niveau plus profond. Le but est d'atteindre la source des pensées et ainsi calmer le système nerveux, optimiser sang circulation et contribuent à améliorer apprentissage et la performance. L'état d'esprit général s'améliore également et l'agressivité et l'hostilité peuvent être réduites.
La méditation Advaita est presque identique à la méditation transcendantale, mais diffère dans quelques domaines. Ici, il s'agit de l'amélioration de décomposition cellulaire effets, en particulier dans le domaine mental et physique, les aspects personnels sont au premier plan. Les exercices de respiration peuvent être pratiqués partout et conviennent parfaitement à la relaxation et à la réduction du stress.
Les variantes sont par exemple «compter les respirations», «expirer plus longtemps», «tension et relaxation pendant la respiration» et «gonfler les poumons». Les exercices de respiration servent à se détendre, réduire le stress et préparez-vous à d'autres exercices de relaxation. Des techniques de relaxation peuvent également être pratiquées avec les yeux.
Surtout les yeux sont souvent très «stressés» et ont souvent le moins de récupération de nos organes. En particulier, les personnes ayant un pourcentage élevé de travail sur PC ou écran exposent leurs yeux à un niveau élevé de stress et donc à des niveaux élevés de tension. Grâce à des exercices simples, vous pouvez soulager un peu les yeux et réduire le stress.
Les mouvements dans l'obscurité sont effectués les yeux fermés. Le regard est alors dirigé d'en haut vers le bord inférieur de l'œil et vers les côtés en alternance, de sorte que l'œil a été déplacé plusieurs fois dans toutes les directions.Enfin, on peut encore laisser les yeux tourner plusieurs fois dans les deux sens. L'obscurité détend les yeux et les mouvements dans toutes les directions entraînent la mobilité du globe oculaire et renforcent les muscles oculaires.
Un autre exercice pour renforcer les muscles oculaires est appelé «mouvements avec le doigt«. Ici, l'index doigt est tenu à une distance d'environ 20 centimètres devant le visage et fixé avec les yeux. Maintenant, vous pouvez commencer à peindre des formes, des lettres, des chiffres et des chiffres en l'air avec votre doigt et suivez-les des yeux.
Un autre exercice qui donne aux yeux plus de repos et de détente est la douche oculaire, dans laquelle vous vous rincez les yeux fermés plusieurs fois à l'eau froide avant de vous coucher le soir. Le deuxième tour est ensuite effectué avec de l'eau tiède. Cet «exercice» peut être fait le matin de la manière exactement opposée (d'abord tiède, puis eau froide) et, comme brosser tes dents, il peut être exécuté comme rituel deux fois par jour.
L'une des techniques de relaxation les plus récentes est le biofeedback, qui a été développé et étudié dans les années soixante. Il informe le praticien des processus biologiques et des données de son corps qu'il ne perçoit normalement pas. Fréquence du pouls, conductance cutanée, cerveau les ondes et autres paramètres acoustiques et physiques sont mesurés et expliqués, rapportés et ainsi rendus conscients au praticien.
De cette manière, on peut apprendre à influencer les fonctions corporelles de manière vérifiable. Le biofeedback peut être considéré comme une méthode de relaxation indépendante, mais peut également être utilisé comme complément ou comme préparation à d'autres techniques de relaxation. Malheureusement, le biofeedback ne peut aujourd'hui être effectué que dans certains centres disposant de l'équipement approprié. Vous pouvez lire plus d'informations sur ce sujet ici: Formation au biofeedback
