Bref aperçu
- Symptômes : Fatigue, problèmes de sommeil, diminution des performances/motivation, maux de tête, problèmes gastro-intestinaux.
- Causes et facteurs de risque : La lumière du jour et l’obscurité contrôlent une horloge interne via des hormones. En cas de déséquilibre, des symptômes de décalage horaire apparaissent.
- Traitement : Aucun traitement médical n’est nécessaire. Des mesures ciblées peuvent atténuer et raccourcir les symptômes.
- Diagnostic : En prenant les antécédents médicaux du médecin de famille.
- Evolution et pronostic : Les symptômes disparaissent d'eux-mêmes au bout de quelques jours.
- Prévention : commencez à vous adapter au nouveau fuseau horaire avant même le vol.
Qu'est-ce que le décalage horaire?
Le décalage horaire n'est pas une maladie, mais un état passager causé par le passage rapide des fuseaux horaires (décalage du rythme jour-nuit). En raison du changement rapide de fuseau horaire, l'horloge interne du voyageur et l'heure externe de l'environnement sont temporairement désynchronisées.
Lorsque vous voyagez à une vitesse plus lente, par exemple en voiture, en bus, en train ou en bateau, l'horloge interne parvient en revanche à se synchroniser avec le nouveau fuseau horaire – les symptômes typiques du décalage horaire ne se produisent pas.
Les deux tiers des personnes ressentent des symptômes du décalage horaire lorsqu’elles traversent des fuseaux horaires en avion. Les autres sont épargnés ou ne connaissent que de légers problèmes.
Comment se manifeste le décalage horaire ?
Si vous souffrez du décalage horaire, cela signifie que vous pourriez ressentir les symptômes suivants :
- Etat général perturbé
- Fatigue
- Difficulté à s'endormir et à rester endormi
- Besoin accru de sommeil
- Fatigue accrue
- La somnolence diurne
- Déconcentration
- Baisse des performances
- DE TÊTE DE ravitaillement
- Perte d'appétit
- Problèmes gastro-intestinaux
- Humeur maussade
- Diminution de la motivation
De plus, le décalage horaire affecte, entre autres, la fonction rénale, le système cardiovasculaire et la sécrétion de cortisol et de mélatonine.
Décalage horaire : direction du vol
Les symptômes du décalage horaire sont généralement d'autant plus graves que vous traversez de fuseaux horaires (un maximum de douze est possible) et plus cela se produit rapidement. Fondamentalement, ils se produisent à la fois sur les vols en direction ouest et en direction est – mais ils sont généralement plus forts sur les vols en direction est.
Décalage horaire : différences individuelles
Tout le monde ne réagit pas avec la même sensibilité à un changement rapide de fuseau horaire. Les symptômes du décalage horaire varient donc considérablement d’une personne à l’autre. Le décalage horaire est donc plus ou moins grave selon les voyageurs. En général, le décalage horaire semble être plus prononcé chez les femmes et les personnes âgées, tandis que les hommes et les plus jeunes se synchronisent généralement plus rapidement avec le nouveau fuseau horaire.
De plus, les personnes du soir et celles qui modifient leurs rythmes quotidiens s'adaptent souvent plus facilement à un nouveau fuseau horaire que les personnes typiques du matin et les personnes ayant des rythmes veille-sommeil fixes.
Qu'est-ce qui cause le décalage horaire?
Il y a une horloge interne qui tourne chez chaque être humain. Il détermine si vous vous sentez éveillé ou fatigué et ce que vous êtes capable de faire. Il régule par exemple l’équilibre hormonal et électrolytique et la température corporelle. Le centre de contrôle de l’horloge interne est une région spécifique du cerveau. Il est calibré par l’alternance de la lumière du jour et de l’obscurité. Si cette horloge interne devient déséquilibrée, des symptômes de décalage horaire peuvent survenir.
Comment est traité le décalage horaire ?
Décalage horaire et mélatonine
La mélatonine est un médicament censé être efficace contre le décalage horaire. Le corps produit cette hormone naturellement : l’obscurité favorise sa libération ; si la lumière du jour tombe sur la rétine, cela inhibe la production de mélatonine.
Les comprimés de mélatonine peuvent donc normaliser le rythme jour-nuit perturbé lors du décalage horaire. Le danger ici est que la prise des comprimés au mauvais moment prolonge les symptômes.
Le moment correct pour prendre les comprimés de mélatonine est particulièrement difficile à évaluer pour les équipages de conduite. Il leur est souvent difficile de savoir quel fuseau horaire correspond réellement à leur horloge interne. Un autre inconvénient des comprimés de mélatonine : on sait encore peu de choses sur les effets secondaires et à long terme possibles et sur ce qui se passe si vous les prenez régulièrement.
Comment détecter le décalage horaire ?
Ceux qui souffrent gravement d'éventuels symptômes du décalage horaire ont la possibilité de demander conseil à leur médecin de famille. Les informations du patient sur ses symptômes et ses voyages récents suffisent généralement au médecin pour diagnostiquer le décalage horaire. Les questions possibles dans la conversation d'anamnèse sont :
- Quels sont tes symptômes?
- Depuis combien de temps avez-vous les symptômes?
Quel est le pronostic du décalage horaire ?
Les symptômes du décalage horaire disparaissent d’eux-mêmes après quelques jours – une fois que l’horloge interne s’est synchronisée avec la nouvelle heure locale. C'est généralement plus rapide pour les vols vers l'ouest que pour les vols vers l'est.
En règle générale, les gens ont besoin en moyenne d'un jour par fuseau horaire traversé pour s'habituer à la nouvelle heure locale et se remettre du décalage horaire.
Différentes fonctions corporelles s’adaptent à des rythmes différents. Les gens s’habituent plus rapidement au nouveau rythme veille-sommeil, tandis que les niveaux d’hormones mettent un peu plus de temps à s’ajuster complètement. C'est le cas, par exemple, du cortisol, qui garantit que vous êtes capable de fonctionner à pleine capacité lorsque vous êtes soumis à un stress élevé.
Conseils contre le décalage horaire
Grâce aux astuces suivantes, vous pouvez aider votre corps à s’habituer plus rapidement à un nouveau fuseau horaire. De cette façon, vous pouvez éviter le décalage horaire ou atténuer ou raccourcir l’inconfort.
Mais attention : cela n’a de sens que si vous restez plus de deux jours dans le nouveau fuseau horaire. Pour les trajets plus courts, il est conseillé de ne pas laisser votre corps s’adapter du tout.
- Commencez à vous adapter à votre futur fuseau horaire trois jours avant votre vol. Si vous voyagez vers l'ouest, couchez-vous une heure plus tard et levez-vous une heure plus tard chacun de ces jours. Si vous voyagez vers l’est, cela fonctionne dans l’autre sens : couchez-vous une heure plus tôt et levez-vous une heure plus tôt chaque jour. De plus, il est utile de décaler vos repas et votre cycle activité-repos en même temps.
- Réglez votre horloge sur l’heure de votre destination dès que l’avion décolle.
- Dormir dans l'avion ? Si vous voyagez vers l'est, essayez de dormir pendant le voyage. Si vous voyagez vers l’ouest, essayez de rester éveillé et de dormir uniquement lorsque le soleil se couche dans le pays de destination.
- Adoptez directement le rythme du nouveau fuseau horaire, donc mangez aux heures locales habituelles, utilisez la lumière du jour pour les activités physiques et mentales et couchez-vous selon le nouveau rythme jour-nuit.
- De plus, cela peut vous aider à passer lentement les premiers jours dans votre nouvel endroit – si cela est possible – et à dormir davantage la première nuit après votre arrivée.
Des examens complémentaires ne sont généralement pas nécessaires en cas de décalage horaire. Cependant, si l'on souhaite enregistrer plus précisément le type et la gravité des difficultés à s'endormir et à dormir toute la nuit, un journal du sommeil est créé.
À cette fin, il est nécessaire que la personne concernée documente chaque jour sur une longue période les paramètres importants du sommeil, par exemple l'heure à laquelle elle se couche et l'heure à laquelle elle se lève le matin, comment le temps qu'il met à s'endormir, s'il se réveille pendant la nuit, etc. Le médecin évalue ensuite les données.
