Entraînement musculaire abdominal sans équipement
L'entraînement musculaire abdominal sans équipement peut facilement se faire à la maison, sur la route ou au travail. Tout ce dont vous avez besoin est un peu d'espace et éventuellement une surface molle, comme un iso-mat ou de l'aptitude tapis. Un exercice est les planches.
Ici, le corps est en position horizontale au-dessus du sol, seuls les avant-bras et le bout des pieds touchant le sol. Le reste du corps est tendu et forme un parallèle au sol. Cette position d'appui doit ensuite être maintenue pendant 20 à 60 secondes, selon le niveau.
En variante, on peut soulever alternativement la droite et la gauche jambe brièvement sur le sol. Cet exercice entraîne la droite muscles abdominaux. Le support latéral est une variante de la planche et renforce l'oblique et le latéral muscles abdominaux.
Pour ce faire, allongez-vous sur le côté du sol et soutenez-vous du sol avec votre avant-bras et abaisser le pied de sorte qu'aucune partie de votre corps ne touche le sol à l'exception de ces deux points. le front se tient en extension de la colonne vertébrale et le corps forme une ligne sans s'affaisser. Maintenant, cette position peut être maintenue pendant un certain temps (20 à 60 secondes) ou une autre variation peut être introduite en soulevant le bassin ou la tige jambe.
Les craquements et les redressements assis sont d'autres exercices qui peuvent être effectués sans équipement. Pendant les craquements, vous vous allongez sur le dos et pliez vos jambes dans la hanche et le genou à environ 90 degrés. Puis les épaules, front ainsi que cou sont soulevés du sol et tirés vers les genoux.
Revenez maintenant vers le sol, mais seulement si loin que le ceinture d'épaule ainsi que front ne touchez pas le sol. Avec Sit Ups, vous commencez à vous allonger sur le dos, les pieds droits. Les bras peuvent être tenus vers le haut.
Vous commencez maintenant à soulever le haut de votre corps du sol et à le mettre en position assise droite. Ensuite, le haut du corps est à nouveau complètement posé sur le sol. Ces deux exercices doivent être exécutés avec trois séries et dix à 20 répétitions.
Le Thera-Band est également excellent pour entraîner les muscles abdominaux. Dans l'exercice Crunches, il peut être merveilleusement intégré. Allongé sur le dos, vos jambes sont pliées et le Thera-Band est placé sur les deux chevilles.
Les extrémités sont tenues à gauche et à droite avec les mains au niveau de la hanche os pour que le groupe soit sous tension. Maintenant, les pieds sont légèrement soulevés du sol et les craquements peuvent commencer. Les bras restent sur le sol, seul le haut du corps est soulevé du sol et travaille contre la tension de la bande.
Un autre exercice est le Twist russe avec le Thera-Band. Ici, vous êtes assis sur le sol, les jambes légèrement pliées. Les bras sont pliés devant le haut du corps et le Thera-Band est placé autour des deux plantes des pieds et est tenu avec les deux mains devant le Pecs. Maintenant, le dos droit, vous commencez à tourner le haut de votre corps latéralement vers la gauche et la droite, de sorte que le Thera-Band soit sous tension. Vous pouvez répéter cet exercice 15 à 20 fois.
