plan de formation
Équilibré plan de formation pour le muscles abdominaux ne consiste pas seulement en différents exercices pour l'abdomen, mais en plusieurs parties différentes. En plus de l'entraînement en force pour le muscles abdominaux, cardio training et le droit régime font également partie du plan. L'entraînement cardio peut être effectué deux à quatre fois par semaine pendant environ 30 minutes en plus de l'entraînement en force.
En ce qui concerne la nutrition, vous devez vous assurer que la nourriture est équilibrée et saine. Les fruits et légumes quotidiens font partie d'un régime, et vous devez également vous assurer de toujours boire suffisamment. Les femmes, en particulier, ne consomment généralement pas suffisamment de protéines et d'acides gras sains, car elles ont peur de gagner de la graisse ou de la masse musculaire.
Cependant, cette crainte n'est pas fondée. UNE plan de formation pour le muscles abdominaux, par exemple, peut durer huit semaines et ressembler à ceci: Le plan est divisé en deux blocs de quatre semaines. Au cours des quatre premières semaines, vous commencez par les exercices Crunches, Planks, genoux suspendus et flexions latérales d'haltères.
Les craquements sont entraînés en deux à trois séries de 15 à 25 répétitions chacune. Les planches comprennent également deux à trois séries, mais cette fois la formation ne se fait pas avec des répétitions, mais avec 30 à 60 secondes de «travail de maintien». Les exercices de suspension des genoux et des flexions latérales des haltères sont tous deux effectués en deux à trois séries de dix à 20 répétitions chacune.
Au cours des quatre dernières semaines, les exercices se transforment en un banc de torsion, une planche avec les pieds sur le banc, des redressements assis avec des poids et des côtelettes de bois. Maintenant, les ensembles d'entraînement sont également augmentés de deux à trois à trois à quatre ensembles. Les craquements du banc de torsion sont maintenant de 20 à 30 répétitions, les planches sont maintenant maintenues pendant une minute par série, les redressements assis avec des poids sont également répétés 20 à 30 fois et les coupes de bois 10 à 20 fois. Ce plan d'entraînement des muscles abdominaux peut être fait deux à trois fois par semaine en plus de l'entraînement «normal». Vous devez toujours vous assurer que vous prenez suffisamment de temps de récupération.
Erreurs courantes
- Il faut s'entraîner tous les jours: bien sûr, il est bon d'être actif tous les jours. Cependant, un entraînement musculaire ciblé ne doit être effectué qu'avec des pauses, car les muscles ont besoin d'une phase de régénération pour pouvoir continuer à se développer. - Vous devez faire de nombreuses répétitions: au lieu de faire 1,000 craquements, d'autres groupes musculaires devraient également être entraînés.
1-2 exercices abdominaux avec 2-3 séries et 10-20 répétitions sont tout à fait suffisants. - Il suffit d'entraîner spécifiquement l'abdomen: l'entraînement abdominal à lui seul ne suffit pas pour réduire efficacement la graisse corporelle. Relativement parlant, le muscle abdominal droit est en fait un muscle plutôt petit qui brûle moins calories pendant l'entraînement que d'autres groupes musculaires plus importants.
Il est donc préférable d'inclure des exercices de base complexes tels que squats ou des tractions. Cela implique beaucoup plus de muscles actifs, plus d'énergie est nécessaire et la circulation est mieux stimulée. De plus, les muscles abdominaux sont également tendus lors d'exercices où ils ne sont pas spécifiquement abordés.
