Efficace pour l'estomac de la planche à laver
La première chose à dire est qu'il n'y a pas d'exercices réservés aux hommes ou aux femmes uniquement. Sauf si la femme est enceinte ou vient de devenir mère, les mêmes directives s'appliquent. Entraînement intensif, discipline de fer et motivation quotidienne.
Choisissez 3 à 5 exercices sur notre page d'exercices Washboard abs et faites-les avec 3 séries de 15 répétitions tous les deux jours. Avec la bonne nutrition, vous pourrez constater des résultats rapides en très peu de temps. Si vous êtes enceinte ou avez récemment accouché (voir: entraînement des muscles abdominaux après la naissance), il y a certains éléments à considérer en ce qui concerne l'entraînement des muscles abdominaux.
Sixpack
Lorsque vous vous entraînez pour un pack de six, vous devez d'abord être conscient d'une chose: le pack de XNUMX est déjà là, il doit juste être «exposé». Cela signifie que principalement le Pourcentage de graisse corporelle décide combien de muscles abdominaux tu peux voir. La muscles abdominaux qui existent déjà doivent être rendus visibles et renforcés.
Vous devez également savoir que le muscles abdominaux sont un petit groupe musculaire en comparaison et donc ne consomment pas beaucoup d'énergie et la circulation n'est pas beaucoup stimulée. Pour s'entraîner efficacement pour un pack de six, de grands exercices tels que squats, pull-ups ou développé couché sont recommandés. Au cours de ces exercices, les muscles abdominaux sont activés avec de nombreux autres muscles et beaucoup plus d'énergie est brûlée.
De plus, vous devez toujours combiner votre formation avec endurance s'entraîner pour brûler les graisses encore plus efficacement et former un pack de six. De plus, vous devez garder à l'esprit que l'entraînement est progressif et que vous définissez toujours de nouveaux stimuli afin que les muscles de l'abdomen doivent s'adapter encore et encore et ne puissent pas se reposer. Les jours de récupération sont tout aussi importants qu'une bonne nutrition. Donc, si vous souhaitez obtenir un pack de six, vous devez aborder la tâche avec une approche holistique.
Exercices classiques
- Faire du vélo dans les airs: vous vous allongez sur le dos, vous tendez estomac et pliez les genoux. Ensuite, vos jambes sont tournées en l'air comme sur un vélo (à la fois en «marche avant» et en «marche arrière»). Alternativement, également en position couchée, vous pouvez croiser vos mains derrière votre front, lève ta droite jambe avec la plante de votre pied vers le haut, puis soulevez votre jambe gauche de la même manière.
Puis le premier jambe est posée à nouveau, l'autre jambe ensuite également. Idéalement, les jambes sont allongées, mais elles peuvent aussi être légèrement pliées. - Le crunch «classique»: En décubitus dorsal, les jambes sont pliées et le estomac est tendu.
Les mains tiennent le front ou s'allonger sur les cuisses, la respiration est prise profondément. Le haut du corps est soulevé et expiré. Pour entraîner les muscles abdominaux obliques, vous pouvez alterner entre soulever le haut du corps et marcher avec les coudes vers le genou qui est diagonalement opposé.
- Le Power Crunch avec haltère (0.5-1 kg): La position de départ est similaire à le Crunch, mais les bras sont tendus au-dessus du front et un haltère est tenu à deux mains. Ici aussi, le haut du corps est relevé au maximum en position assise. - La boîte se balance: on se tient debout avec les pieds écartés de la hanche, les genoux sont légèrement pliés.
Les mains sont serrées en poings et les bras sont pliés devant le haut du corps. Seul le haut du corps oscille de gauche à droite, sous le nombril, il n'y a aucun mouvement. - Étirements des hanches: En décubitus dorsal, les bras sont sur les côtés du corps, les talons reposent sur un objet à hauteur des genoux (par exemple une chaise). Les genoux sont pliés à 90 ° et les fesses sont relevées jusqu'à ce que les cuisses et le haut du corps soient alignés. Ensuite, les fesses sont à nouveau abaissées et les jambes et les pieds restent rapprochés tout le temps.