Explication
Ce plan de formation convient pour définir spécifiquement la musculature déjà constituée. le plan de formation est basée sur la musculation principe pré-épuisement en principe et fonctionne en raison d'une pré-fatigue de la musculature. Deux exercices sont effectués directement l'un après l'autre, ce qui sollicite le même muscle.
La première série se fait jusqu'à épuisement des muscles, puis le deuxième exercice se fait sans interruption. L'entraînement est particulièrement intense et ne convient qu'aux athlètes de force expérimentés. Les culturistes professionnels utilisent cette forme d'entraînement avant les compétitions.
Les facteurs décisifs pour la définition optimale de la musculature sont, en plus de l'entraînement en force, formation ciblée de endurance et la bonne nutrition. Seuls ceux qui brûlent un excès de graisse peuvent parvenir à une définition de la musculature. Par conséquent, après le l'entraînement en force, un endurance l'unité d'au moins 45 minutes doit être complétée.
plan de formation
Jour 1: Poitrine, cou et épaules Jour 2: Dos et ventre Jour 3: Jambes et bras
- Papillon | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de rupture
- Banc de presse | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 90 secondes de pause
- Lifting des épaules | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de rupture
- Pressage du cou | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 90 secondes de pause
- Advance | 3 phrases | nombre maximum de répétitions | pas de pause
- Élévation de page | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 90 secondes de pause
- Pull-ups | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de pause
- Latissimus bouge «large» | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 90 secondes de pause
- Aviron assis | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de rupture
- Isolateur arrière | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 90 secondes de pause
- Crunches | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de rupture
- Crunch inversé | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 90 secondes de pause
- Courbures du genou | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de rupture
- Presse pour jambes | 3 ensembles | 15, 12, 10 répétitions | 90 secondes de pause
- Curl des jambes | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de rupture
- Extension de jambe | 3 ensembles | 15, 12, 10 répétitions | 90 secondes de pause
- Lève-veaux debout | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de rupture
- Lève-veau assis | 3 ensembles | 15, 12, 10 répétitions | 90 secondes de pause
- Curl des biceps | 3 ensembles | nombre maximum de répétitions | pas de pause
- Hammer Curl | 3 ensembles | 12, 10, 8 répétitions | 90 secondes de pause
