Plan d'entraînement - Accumulation de masse musculaire

Explication

• Développé couché: 5 séries de répétitions 10, 10, 8, 8, 6 Pause 1:30 min
• 5 séries
• Répète 10, 10, 8, 8, 6
• Pause 1h30
• Vol: 5 séries de répétitions 12, 12, 10, 10, 8 Pause 1:30 min
• 5 séries
• Répète 12, 12, 10, 10, 8
• Pause 1h30
• Pressage des triceps: 4 séries de répétitions 15, 12, 10, 8 pause 1:30 min
• 4 séries
• Répétitions 15, 12, 10, 8
• Pause 1h30
• Pressage du cou: 5 séries de répétitions 12, 12, 10, 10, 8 pause 1:30 min
• 5 séries
• Répète 12, 12, 10, 10, 8
• Pause 1h30
• Levée latérale: 4 séries de répétitions 12, 10, 9, 8 pause 1:30 min
• 4 séries
• Répétitions 12, 10, 9, 8
• Pause 1h30
• Highlight: 4 séries de répétitions 12, 10, 9, 8 Pause 1:30 min
• 4 séries
• Répétitions 12, 10, 9, 8
• Pause 1h30
• 5 séries
• Répète 10, 10, 8, 8, 6
• Pause 1h30
• 5 séries
• Répète 12, 12, 10, 10, 8
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répétitions 15, 12, 10, 8
• Pause 1h30
• 5 séries
• Répète 12, 12, 10, 10, 8
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répétitions 12, 10, 9, 8
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répétitions 12, 10, 9, 8
• Pause 1h30
• Cross lift: 5 séries de répétitions 10, 10, 8, 8, 8 Pause 1:30 min
• 5 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• Latissimus se déplace étroit: 4 séries de répétitions 10, 10, 8, 8 Pause 1:30 min
• 4 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• Latissimus large: 4 séries de répétitions 10,10, 8, 8 pause 1:30 min
• 4 séries
• Répétitions 10.10, 8, 8
• Pause 1h30
• Isolateur arrière: 4 séries de répétitions 8, 8, 6, 6 pause 1:30 min
• 4 séries
• Répète 8, 8, 6, 6
• Pause 1h30
• Biceps Curl: 4 séries de répétitions 10, 10, 8, 8 Pause 1:30 min
• 4 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• Hammer Curl: 4 séries de répétitions 10, 10, 8, 8 Pause 1:30 min
• 4 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• 5 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répétitions 10.10, 8, 8
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répète 8, 8, 6, 6
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• 4 séries
• Répète 10, 10, 8, 8
• Pause 1h30
• Squats: 5 séries de répétitions 12, 11, 10, 9, 8 Pause 2:00 min
• 5 séries
• Répétitions 12, 11, 10, 9, 8
• Pause 2h00
• Lève-mollets: 5 séries de répétitions 15, 15, 12, 12, 10 pause 1:30 min
• 5 séries
• Répète 15, 15, 12, 12, 10
• Pause 1h30
• Curl des jambes: 5 séries de répétitions 12, 11, 10, 9, 8 pause 1:30 min
• 5 séries
• Répétitions 12, 11, 10, 9, 8
• Pause 1h30
• Crunch abdominal: 5 séries de répétitions 20, 20, 20, 20, 20 pause 30 sec
• 5 séries
• Répétitions 20, 20, 20, 20
• Pause 30 secondes
• Crunch inversé: 5 séries de répétitions 20, 20, 20, 20, 20 pause 30 sec
• 5 séries
• Répétitions 20, 20, 20, 20
• Pause 30 secondes
• 5 séries
• Répétitions 12, 11, 10, 9, 8
• Pause 2h00
• 5 séries
• Répète 15, 15, 12, 12, 10
• Pause 1h30
• 5 séries
• Répétitions 12, 11, 10, 9, 8
• Pause 1h30
• 5 séries
• Répétitions 20, 20, 20, 20
• Pause 30 secondes
• 5 séries
• Répétitions 20, 20, 20, 20
• Pause 30 secondes

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