Introduction
Le «Crunch abdominal» est la forme d'exercice la plus courante pour entraîner la droite muscles abdominaux. En tant qu'antagoniste des muscles du dos, l'entraînement de ce muscle n'est pas seulement important pour des raisons esthétiques. Le droit muscles abdominaux permettent à la personne de garder le haut du corps en position verticale et sont utilisés décomposition cellulaire sports, musculation, de l'aptitude sports ainsi que dans les sports de jeu. De nombreuses disciplines sportives et sportives bénéficient d'une musculature abdominale bien entraînée.
Le but de la crise abdominale
Le but du Crunch Abdominal est de renforcer et de stabiliser la ligne droite muscles abdominaux. Alors que la croissance des muscles abdominaux droits s'adresse à de nombreux hommes pour des raisons esthétiques afin de former le soi-disant «six pack»Ou« planche à laver estomac«, Les muscles ont également une importance fonctionnelle pour tous: une musculature abdominale saine et prononcée assure une fonction antagoniste des muscles du dos et permet ainsi une position debout saine et droite ainsi que le levage de charges lourdes telles que des boîtes à eau. Les muscles du dos sont naturellement plus forts et si les muscles abdominaux ne neutralisent pas cela, un dos creux peut se développer. Ainsi, les muscles abdominaux et du dos participent à la stabilisation de la forme saine de la colonne vertébrale et peuvent empêcher le dos douleur et, pendant des années, même des hernies discales.
Description de l'exercice de la crise abdominale
Pour effectuer correctement le resserrement abdominal, l'athlète place une serviette sur le sol et s'allonge dessus dans le sens de la longueur, avec le front au milieu, de sorte que la serviette dépasse de 5 à 10 cm au-dessus de la tête. Les jambes sont inclinées et les talons sont au sol, les orteils pointés vers le haut. Maintenant, prenez les extrémités de la serviette à gauche et à droite du front, de sorte que la serviette forme un support ou une sorte de «hamac» pour la tête.
Cela soulage le cou muscles et empêche ainsi les tensions dans la région du cou. Maintenant le front et le haut du corps est détaché du sol au moyen d'un mouvement de roulement, lorsque les muscles abdominaux se contractent. Une largeur de main plate doit s'adapter sous la région lombaire, puis les muscles sont à nouveau détendus et le haut du corps est à nouveau abaissé jusqu'à ce qu'il soit juste au-dessus du sol - cela signifie que les muscles ne sont jamais complètement détendus jusqu'à la fin de la série.
Les muscles abdominaux appartiennent aux soi-disant muscles de maintien, ce qui signifie qu'ils sont conçus pour des mouvements lents et statiques. C'est exactement ainsi que l'exercice doit être effectué - lentement et sans mouvements précipités. Remarque: aucun équipement n'est requis pour un entraînement optimal des muscles abdominaux.
Cependant, cela ne s'applique qu'à l'entraînement abdominal et non à d'autres groupes musculaires où l'entraînement sans équipement peut être utilisé comme un complément . Les craquements peuvent être modifiés de différentes manières. Outre la formation des muscles abdominaux droits inférieurs au moyen de crunch inversé, les jambes peuvent être soulevées du sol en cas de dos douleur.
Ainsi, les jambes inférieures forment un angle droit avec les cuisses et les cuisses avec le haut du corps. Vous pouvez sentir que la partie inférieure du dos est en contact ferme avec le sol. Les athlètes qui veulent augmenter le stimulus d'entraînement peuvent étendre leurs bras derrière leur tête.
En revanche, la tension peut être réduite en gardant les bras tendus à côté du haut du corps. Les mains sont à la hauteur des cuisses. Afin d'augmenter le stimulus d'entraînement, l'utilisation d'un extenseur est également recommandée.
Cependant, cela n'est recommandé que pour les athlètes entraînés. L'exercice Abdominal Crunch convient également pour l'entraînement statique des muscles abdominaux droits, c'est-à-dire pour maintenir la tension pendant quelques secondes. Cependant, cette forme de contraction est plutôt épuisante.
