Entraînement musculaire abdominal
Grossesse n'est pas une contre-indication à l'entraînement des muscles abdominaux, bien que de nombreuses femmes enceintes soient très hésitantes et incertaines à ce sujet. Dans ce qui suit, des avantages sont mentionnés, des conseils et des exemples sont donnés afin de former le muscles abdominaux de manière adéquate et saine pendant grossesse. Les avantages de renforcer le muscles abdominaux pendant grossesse sont d'une part la prévention de maux de dos pendant la grossesse, qui est une plainte fréquente pendant la grossesse en raison de l'augmentation du poids et du volume de l'abdomen.
De plus, un entraînement adéquat des muscles abdominaux aide à stabiliser la position du utérus. En plus de muscles abdominaux, le dos et plancher pelvien les muscles doivent également être entraînés. Pour une bonne posture et stabilité, une relation équilibrée entre les muscles abdominaux et du dos est importante.
Un entraînement ciblé peut être effectué, par exemple, dans le gymnase sur des machines ou à la maison. La règle pour l'entraînement des muscles abdominaux est qu'il doit être fait avec soin, prudence, modérément, contrôlé, proprement et proprement. Les muscles préférés à entraîner sont les muscles abdominaux obliques (lat.
M. obliquus externus abdominis et M. obliquus internus abdominis), mais aussi le plancher pelvien muscles (voir: Entraînement du plancher pelvien pendant la grossesse). Les exercices statiques sont particulièrement adaptés à l'entraînement des muscles abdominaux droits. Statique signifie que le muscle est entraîné sans changer sa longueur.
Dans l'entraînement dit «isométrique», le muscle est uniquement activé par la tension musculaire. Il est également très important qu'aucune traction ou pression ne soit appliquée pendant l'entraînement isométrique et qu'aucune résistance ne doive être surmontée. Il est important de savoir, cependant, que l'entraînement abdominal isolé doit être évité à partir de la 20e semaine d'entraînement, car il provoque la séparation des muscles abdominaux - c'est ce qu'on appelle la diastase rectale.
Ceci est en principe physiologique et survient chez certaines femmes enceintes vers la fin de la grossesse, même indépendamment de certains exercices abdominaux. Afin de minimiser le risque d'un "veine cave syndrome », les muscles abdominaux doivent être entraînés en décubitus dorsal. C'est parce que le volumineux utérus et le bébé pousse le voisin veine cave, ce qui entrave la sang retourner au Cœur et peut entraîner des problèmes circulatoires. Par conséquent, d'autres positions de départ pour l'entraînement des muscles abdominaux (assis, quadrupède ou debout) sont plus avantageuses.
Exercices abdominaux spéciaux
De préférence, les muscles abdominaux obliques doivent être entraînés: Muscles abdominaux obliques internes. Certains exercices sont particulièrement adaptés à cela: Tous les exercices suivants doivent être conçus individuellement en ce qui concerne l'intensité et la répétition. Si l'abdomen est un obstacle à la bonne exécution des exercices, il est préférable de choisir d'autres exercices, car l'exécution correcte et correcte a la priorité.
Sit-ups obliques: Ici, la femme enceinte prend une position couchée avec les jambes pliées. Les mains sont placées derrière le front et les coudes pointent vers le côté. Maintenant, l'abdomen doit être tendu afin de pouvoir le soulever de quelques centimètres.
Pour s'assurer que les redressements assis sont également en diagonale, le coude gauche doit maintenant être dirigé vers le genou droit. Après être revenu à la position de départ, le coude droit est maintenant dirigé vers le genou gauche. Sit-ups croisés: La position de départ est similaire aux sit-ups en pente, c'est-à-dire couché sur le dos avec les mains jointes derrière le front et les coudes pointant vers l'extérieur.
Cependant, ici, les jambes sont relevées à un angle de 90 ° de sorte que les mollets sont maintenus en l'air parallèlement à la base. Maintenant, tirez alternativement les coudes et les genoux l'un vers l'autre, étirage hors de l'autre jambe sans le poser. Tirez vers l'avant: Cet exercice se fait en vous allongeant sur le dos et en plaçant vos jambes légèrement pliées.
Ensuite, les bras sont étendus vers le talon gauche ou droit tout en tendant les muscles abdominaux. le front et le haut du corps doit être soulevé à quelques centimètres du sol. Support latéral: La position de départ est la position latérale gauche ou droite.
Ensuite, vous devriez vous pousser du sol. Seuls vos pieds et votre bras tendu restent en contact avec le sol. Les jambes, le torse et le haut du corps doivent former une ligne droite dans les airs.
Maintenant, le bassin peut être abaissé lentement de quelques centimètres, puis ramené à la position de départ de soutien maximale. Une variante pour le début est le avant-bras support latéral. La séquence du mouvement est exactement la même, seulement ici le avant-bras est pris en charge.
- Muscle abdominal oblique externe
- Muscle abdominal oblique interne
- Sit-ups bizarres,
- Sit-ups croisés,
- Une variante des sit-ups droits (pousser vers l'avant), ainsi que le
- Support latéral
- Sit-ups obliques: Ici, la femme enceinte prend la position couchée avec les jambes pliées. Les mains sont placées derrière la tête et les coudes pointent vers le côté. Maintenant, l'abdomen doit être tendu afin de pouvoir le soulever de quelques centimètres.
Pour s'assurer que les redressements assis sont également en diagonale, le coude gauche doit maintenant être dirigé vers le genou droit. Après être revenu à la position de départ, le coude droit est maintenant dirigé vers le genou gauche. - Sit-ups croisés: La position de départ est similaire aux sit-ups en pente, c'est-à-dire couché sur le dos avec les mains jointes derrière la tête légèrement relevée et les coudes pointant vers l'extérieur.
Cependant, ici, les jambes sont relevées à un angle de 90 ° de sorte que les mollets sont maintenus en l'air parallèlement à la base. Maintenant, tirez alternativement les coudes et les genoux l'un vers l'autre, étirage hors de l'autre jambe sans le poser. - Tirer vers l'avant: Cet exercice se fait en se couchant sur le dos et en plaçant les jambes légèrement pliées.
Ensuite, les bras sont étendus vers le talon gauche ou droit tout en tendant les muscles abdominaux. La tête et le haut du corps doivent être soulevés à quelques centimètres du sol. - Support latéral: La position de départ est la position latérale gauche ou droite.
Ensuite, vous devriez vous pousser du sol. Seuls vos pieds et votre bras tendu restent en contact avec le sol. Les jambes, le torse et le haut du corps doivent former une ligne droite dans les airs.
Maintenant, le bassin peut être abaissé lentement de quelques centimètres, puis ramené à la position de départ de soutien maximale. Une variante pour le début est le avant-bras support latéral. La séquence des mouvements est exactement la même, seulement ici l'avant-bras est pris en charge.
