Le raccourcissement musculaire se produit souvent à la suite de postures ou de mouvements à long terme et unilatéraux. Par exemple, un raccourcissement musculaire peut être causé par trop peu d'exercice et assis au bureau pendant de longues périodes chaque jour, mais aussi par une tension sportive unilatérale sans étirage. Les muscles de l'avant et de l'arrière des cuisses, les muscles du dos et le Pecs les muscles sont particulièrement souvent touchés.
Jambe-cuisse avant / quadriceps
La étirage les exercices peuvent être effectués tous les jours et doivent durer environ 60 secondes de chaque côté. 1) Exercices: Étirement debout 2) Étirement en position à genoux 3) Étirement sur les genoux
- Exécution: Debout, une main s'appuie sur le mur, l'autre main saisit la cheville de la jambe à étirer et tire le pied le plus près possible des fesses, en gardant les genoux parallèles
- Variante: le même exercice peut également être effectué en position couchée
- Position de départ: position du genou, d'abord les deux genoux sont parallèles sur un coussin
- Exécution: un pied est placé en avant sur le support de sorte qu'il y ait un angle d'environ 90 ° à la fois dans l'articulation du genou et de la cheville, le genou arrière reste sur le support, le genou arrière est plié et la main du même côté est autour de la cheville de la jambe arrière, les hanches sont poussées vers l'avant et la cheville de la jambe arrière est tirée vers les fesses jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement se produise
- Position de départ: position du genou, le bas des jambes et l'arrière du repose-pied sur le coussin
- Exécution: Penchez-vous si loin en arrière que vous pouvez mettre vos mains derrière vous, essayez également de mettre vos coudes sur le coussin, assurez-vous de ne pas avoir un «dos creux» et de tendre vos fesses.
Jambe-cuisse arrière / ischio-jambiers
1) Étirements en décubitus dorsal 2) Le «V» inversé.
- Position de départ: position couchée sur un coussin, une jambe reste sur le coussin, l'autre jambe est étirée verticalement dans les airs et la pointe du pied est relevée
- Exécution: les deux mains saisissent la cuisse de la jambe étirée en l'air et la tirent étirée vers la poitrine jusqu'à ce qu'une sensation d'étirement se produise, le haut du corps peut être placé sur le coussin ou maintenu en l'air, selon l'état étiré la jambe
- Position de départ: support à quatre pieds sur une surface, les mains et le bas des jambes touchant le sol
- Exécution: les genoux sont étirés et les fesses sont poussées loin vers le plafond, les talons sont abaissés vers le sol et les épaules et les bras sont au même niveau que tout le dos, une sensation d'étirement doit être ressentie à l'arrière de les cuisses et dans les mollets
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