Pilates est le programme d'exercice idéal pour ceux qui souffrent fréquemment de douleurs abdominales ainsi que crampes. La particularité des exercices est l'interaction ciblée du corps et de l'esprit. D'une part, bon Respiration techniques et détente jouer un rôle majeur, d'autre part, la «centrale électrique», c'est-à-dire que toute la musculature du centre du corps est renforcée. Les cinq exercices présentés, effectués régulièrement, peuvent prévenir douleurs abdominales et même soulager l'inconfort dans les cas aigus.
Conseils pour une bonne respiration
En gros, inhalation doit toujours être fait profondément dans l'abdomen, de sorte que les arcs de côtes s'ouvrent sur le côté, en avant et en arrière. À l'expiration, tirez le nombril vers l'intérieur aussi profondément que vous le pouvez et serrez le plancher pelvien. Important: pendant les exercices, inspirez et expirez toujours uniformément, ne vous crispez pas et, si possible, ne retenez jamais votre souffle. Parce que concentré Respiration fournit aussi détente.
La centrale
Dans tout Pilates exercices, la centrale est activée. De ce fait, le travail
- Les muscles abdominaux transversaux
- Les muscles abdominaux obliques internes et externes
- Le muscle abdominal droit
- Les muscles du plancher pelvien
ensemble à pleine vitesse.
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«Les Cent» «The Hundred» est un classique Pilates exercer. Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à un angle de 90 ° et inspirez profondément. Lorsque vous expirez, soulevez simultanément votre front, les épaules et les bras et resserrez votre abdomen. Maintenant, déplacez les bras de haut en bas, inspirez et expirez en rythme. Ensuite, lorsque vous expirez, placez vos bras et le haut du corps sur le sol, abaissez vos jambes une à une et détendez-vous brièvement. Répétez cet exercice 1 à 2 fois. Variante: en décubitus dorsal, pliez un seul jambe 90 °, étendez l'autre jambe. |
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«Le pont d'épaule» Inspirez profondément en décubitus dorsal avec les jambes écartées. À l'expiration, faites rouler le haut du corps de façon à ce que les cuisses, les hanches, l'abdomen et Pecs former une ligne. Sur le prochain inhalation, étendre la gauche jambe vers le haut et à l'expiration, abaissez-le au niveau de la hanche parallèlement au cuisse. La tension corporelle est maintenue. À la prochaine inspiration, soulevez à nouveau le jambe à la verticale. Répétez trois fois, puis remettez la jambe gauche vers le bas et continuez avec la jambe droite. |
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"Rouler comme une balle" - Image 1 «Rouler comme une balle». Asseyez-vous droit avec les jambes repliées. Placez les mains sur les côtés gauche et droit des genoux. Inspirez profondément dans le Pecs et étirez le dos à fond. Activez la centrale à l'expiration, en tirant le nombril vers l'intérieur et en arrondissant le vertèbre lombaire. |
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«Rouler comme une balle» - image 2. Avec l'inspiration, roulez vers l'arrière, en gardant la forme ronde, comme une balle. Dans la position la plus en arrière, les omoplates sont en contact avec le sol et le front reste en l'air. Avec l'expiration suivante, revenez à la position de départ, l'exercice recommence. |
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«Rouler comme une balle» - image 3 À l'expiration suivante, revenez à la position de départ et l'exercice recommence. |
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«Traverser» Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous votre front. Inspirez profondément et à la prochaine expiration, soulevez la jambe droite à un angle de 90 °. Inspirez à nouveau dans cette posture. Lors de l'expiration suivante, soulevez le haut du corps en diagonale par rapport au genou droit, en étendant la jambe gauche. Changez de côté à la prochaine inspiration. |
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«Pont de soutien» - Image 1. Assis avec les jambes étendues. À l'expiration, penchez-vous en arrière avec le haut du corps, les bras en appui. À l'inspiration, soulevez les hanches pour que le corps forme une ligne. |
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«Pont de support» - Figure 2. Lors de l'expiration suivante, soulevez la jambe droite étendue et abaissez-la à nouveau sur le inhalation. La tension corporelle est maintenue. Lors de l'expiration suivante, soulevez à nouveau la jambe. Répétez trois fois, puis abaissez à nouveau la jambe droite et continuez avec la jambe gauche. |
