Exercices de dos simples pour la vie de tous les jours

Pour éviter le retour douleur et soulager l'inconfort existant, un mélange de étirage, renforcement et coordination les exercices sont utiles.

Des exercices d'étirement

étapes étirage les exercices sont bons pour débuter et s'échauffer. Ils détendent les muscles et les maintiennent flexibles.

	Exercice 2: étire les muscles du haut du bras Étirez un bras verticalement vers le haut et pliez le coude derrière le front le plus loin possible. Ensuite, avec l'autre main, tirez le coude vers l'épaule opposée. Maintenez la tension pendant environ 10 secondes, puis changez de bras.
	Exercice 1: étire les épaules Saisissez le poignet de l'autre main d'une main et tirez le bras sur votre front du côté opposé. Maintenez la tension pendant environ 10 secondes et répétez l'exercice avec l'autre bras.

Exercices avec la barre de gymnastique

La gymnastique barre peut être particulièrement bien utilisé pour renforcer et étirage les muscles des épaules. De plus, il convient à la conscience de soi de la posture. Avec les deux mains, tenez le barre verticalement sur le dos. Sont le dos de votre front, la colonne vertébrale thoracique et le bassin touchant la tige? Si tel est le cas, votre colonne vertébrale est définitivement droite.

Exercice 4: étire les muscles des épaules Revenez à la position assise droite et saisissez le barre à une extrémité chacun. Amenez-le verticalement derrière votre dos et essayez de rapprocher le plus possible vos mains sur la barre. Maintenez la position pendant environ 10 secondes, puis changez de bras. Effectuez l'exercice pendant environ 30 secondes, en veillant à garder le dos droit.

Exercice 3: renforce les muscles des épaules et du dos Asseyez-vous droit sur une chaise, inclinez légèrement le bassin vers l'avant et soulevez le sternum. Saisissez maintenant la barre de gymnastique à deux mains et étendez vos bras verticalement au-dessus de votre tête. Inclinez maintenant le haut du corps vers l'avant et faites-le pivoter alternativement de droite à gauche avec de petits mouvements relativement rapides.

Exercices avec le theraband

La Thera bande convient également au renforcement individuel des muscles. Les bandes sont disponibles en différentes forces. Pour les exercices suivants, choisissez le force afin que vous puissiez faire environ 10 répétitions des exercices.

	Exercice 5: Renforcer les épaules Asseyez-vous droit et assurez-vous de garder le dos droit. Saisissez le Thera bande avec les deux mains espacées d'environ 30 cm, paumes tournées vers le haut. Laissez vos épaules pendre lâchement et écartez la bande avec les deux mains. Puis relâchez lentement la tension. Répétez l'exercice environ 10 fois.
	Exercice 6: Renforce le dos Placez votre pied droit sur le Thera bande et prenez l'autre extrémité dans votre main gauche. Ensuite, contre la résistance de la bande, amenez votre bras gauche en diagonale vers la gauche. Relâchez la tension et abaissez le bras jusqu'à ce que vous ressentiez encore une tension dans l'épaule. Répétez l'exercice environ 10 fois, puis changez de bras.

Exercices avec des haltères

Les haltères droits, en raison de leur maniabilité, sont un outil d'entraînement approprié pour améliorer efficacement force endurance. Choisissez le poids des haltères afin de pouvoir effectuer les exercices sans tension des épaules.

	Exercice 7: renforce les muscles profonds du dos et stabilise la colonne vertébrale Asseyez-vous bien droit sur une chaise et étendez vos bras verticalement vers le haut. Inclinez le haut de votre corps vers l'avant. Maintenant, soulevez et abaissez les deux bras par de courts mouvements de hachage rapides pendant environ 30 secondes. Étirez votre colonne vertébrale pendant que vous faites cela.
	Exercice 8: Renforce les muscles des épaules et de la poitrine. Soulevez les deux bras à vos côtés avec les coudes pliés. Ensuite, amenez les haltères et les coudes l'un vers l'autre devant votre tête. Effectuez le mouvement environ 10 fois.

Exercices avec le power ball

Le Powerball s'adapte de manière optimale au corps et détend ainsi les muscles du dos. De plus, flexibilité et sens de équilibre sont entraînés.

	Exercice 9: Renforce les muscles abdominaux Asseyez-vous détendu sur le powerball, soulevez le genou gauche et appuyez sur le genou levé avec la main droite. Étendez le bras gauche vers le plafond tout en faisant cela. Répétez environ 10 fois, puis changez de jambe.
	Exercice 10: Renforce le dos Allongez-vous sur le ballon et soutenez-vous sur le sol avec vos mains et le dessus de vos pieds. Maintenant, soulevez et étendez lentement votre bras gauche et droit jambe. Maintenez brièvement la tension puis changez de bras et jambe. Répétez l'exercice environ 15 fois.

Exercices sur le tapis de gym

Exercices de gymnastique fonctionnelle simples pour renforcer les muscles.

	Exercice 11: Renforce les muscles latéraux du tronc Mettez-vous en position latérale, soutenez-vous avec votre gauche avant-bras et plie ta gauche jambe. Étendez le bras droit au-dessus de la tête. Soulevez et stabilisez le bassin. Maintenez la tension jusqu'à ce que le muscle sensation de fatigue. Changez de côté lorsque vous avez terminé.
	Exercice 12: Exerce les muscles du dos. Mettez-vous en position quadrupède. Étendez votre bras droit et votre jambe gauche en diagonale. Le regard est dirigé vers le sol. Effectuez l'exercice environ 10 fois, puis changez de bras et de jambe.