Synonymes au sens large
Entraînements intensifs, entraînement à haute intensité, musculation, musculation
Définition
La formation intensive a d'abord été développée par Mike Menzer sous le synonyme de formation à haute intensité (HIT) et publiée dans de nombreuses publications. Le livre le plus connu est: heavy dut. Fidèle à sa devise «pas de douleurs, pas de gains» (gratuit: non douleur pas de succès), cette méthode est une combinaison de la méthode des répétitions forcées et des répétitions négatives, qui sollicitent le muscle au point de faillir.
Description
Cette méthode est très souvent utilisée dans musculation, car une croissance musculaire presque maximale est obtenue. Cependant, cette méthode de charge maximale n'est pas totalement inoffensive, et même les bodybuilders expérimentés ne connaissent pas la limite entre la charge maximale et la surcharge à chaque série.
Implémentation
Tout d'abord, la musculature est utilisée jusqu'à l'épuisement par 5-6 répétitions. Ceci est suivi de 2 à 3 répétitions avec le soutien d'un partenaire léger. Ceci est suivi par 2 à 3 répétitions négatives supplémentaires dans lesquelles le poids est lentement ramené à la position de départ.
Modifications
L'entraînement intensif peut prendre la forme d'un entraînement par intervalles. Dans cette formation, également connue sous le nom de formation de pause, une répétition (max. Deux) et une pause d'env.
10 secondes sont exécutées. L'intensité est réglée si haut qu'aucune autre répétition n'est possible. Un total de 4 séries d'une / deux répétitions sont effectuées.
Pour la dernière répétition, le poids doit être réduit d'env. 20%. Cependant, n'utilisez jamais cet entraînement par intervalles pendant plus de quatre semaines, et uniquement en alternance avec un entraînement normal.
Objectif
Le but est de tester la limite de charge des muscles et de charger le muscle pour que l'exercice se termine peu de temps avant la défaillance musculaire. L'accumulation musculaire est donc plus élevée qu'avec la méthode des répétitions forcées et des répétitions négatives.
Risques
Cette méthode ne peut pas être recommandée en permanence en raison de la charge extrêmement élevée. Durcissement musculaire et déchirure musculaire les fibres ne sont pas exclues pendant les entraînements intensifs. Mike Menzer est mort de Cœur échec à l'âge de 49 ans.
