Musculation sans équipement

Introduction

L'entraînement en force est l'un des types d'entraînement les plus importants pour le sport et décomposition cellulaire Succès. Il renforce non seulement les muscles, mais a également une influence positive sur le reste du soi-disant appareil de maintien (avec Tendons, ligaments et os). L'entraînement en force convient donc non seulement à l'athlète de force classique, mais aussi à des groupes cibles de tous âges et sexes.

Les personnes âgées peuvent également réduire considérablement le risque de l'ostéoporose ou tombe à travers des exercices réguliers. L'entraînement en force dans la salle de gym ou à la maison ne dépend pas toujours des équipements de haute technologie. Des résultats clairs peuvent également être obtenus avec son propre poids corporel et, si nécessaire, avec des objets du quotidien.

Principes de base de l'entraînement en force

L'entraînement en force sans équipement doit suivre ces quatre principes Augmenter régulièrement la charge: Les muscles ne reçoivent un stimulus de croissance que lorsqu'ils sont rapprochés de leur limite de charge supérieure. Cela signifie que seul un entraînement intensif peut atteindre la formation musculaire souhaitée à long terme. Restez à la phase de régénération: les muscles ont besoin de régénération pour récupérer de la charge d'entraînement précédente.

La croissance musculaire réelle a lieu après l'entraînement.

• Augmentez régulièrement la charge: les muscles ne reçoivent un stimulus de croissance que s'ils sont rapprochés de leur limite de charge supérieure. Cela signifie que seul un entraînement intensif peut atteindre la formation musculaire souhaitée à long terme.
• Observez la phase de régénération: les muscles ont besoin de régénération pour récupérer de la charge précédente de l'entraînement.

  La croissance musculaire réelle a lieu après l'entraînement.

• L'entraînement varie: si les mêmes exercices sont toujours effectués, le corps peut s'adapter à la même charge et le niveau d'entraînement ne s'améliorera pas. Par conséquent, la variété est importante dans musculation.
• Entraînement continu: en raison de pauses d'entraînement trop longues, le niveau de performance diminue malheureusement assez rapidement. Il est très important de rester sur le ballon, pour ainsi dire, même pendant l'entraînement en force sans équipement.

Push-ups: Push-ups surélevés: Pull-ups d'une pente de canapé en pente: Dips sur des chaises:

• Position de départ: Couché, les bras reposant sur la hauteur de la poitrine
• Exécution: étirez les bras (pas complètement étendus) et pliez (jusqu'à ce que le bout du nez soit presque au sol)
• Position de départ: voir ci-dessus
• Cette fois, cependant, les pieds reposent sur un objet surélevé
• Position de départ: Tenez-vous au dessus de la table ou à la barre par le bas, position couchée inclinée (haut du corps en l'air, talons au sol)
• Exécution: étirez et pliez les bras (jusqu'à ce que le bout du nez soit presque au bord de la table); Augmentez l'exercice plus la position de départ est horizontale, ou plus le plateau ou la barre est bas
• Position de départ: appuyée entre deux chaises avec le dos face à face (les pieds ne touchent pas le sol)
• Exécution: Pliez les bras lentement et laissez-vous abaisser (jusqu'à ce que le haut du bras et l'avant-bras atteignent un angle de 90 °), puis étirez-vous à nouveau

Crunchs: Croquements croisés: Demi coléoptère: Jambes de levage: Redressement latéral:

• Position de départ: en décubitus dorsal, les jambes sont inclinées à 90 ° sur un objet surélevé ou sont placées en biais
• Exécution: Soulevez lentement la tête et les épaules du sol (en mouvement de roulement); effectuer un mouvement lentement
• Position de départ: position couchée, les jambes sont inclinées
• Exécution: placez les mains sur le côté de la tête, puis déplacez le coude gauche vers le genou droit, puis déplacez le coude droit vers le genou gauche, soulevez d'abord les épaules (puis déplacez-vous sur le côté)
• Position de départ: position couchée, les jambes sont inclinées à 90 °
• Exécution: la tête et les épaules sont légèrement surélevées, les jambes sont alternativement étirées et pliées à nouveau (en mouvements lents, pas comme «faire du vélo»)
• Position de départ: position couchée, abdomen tendu, la colonne vertébrale repose le plus complètement possible sur le sol (pas de dos creux!)
• Exécution: soulevez lentement les jambes (si possible, gardez-les droites), si nécessaire déplacez-les si loin que les jambes pointent verticalement vers le haut et le bassin est légèrement soulevé
• Position de départ: position latérale, étirée, le partenaire tient les jambes
• Exécution: Soulevez lentement l'épaule du sol, ne vous appuyez pas sur le coude!