Exercices de force sans équipement pour le dos

Échelle: étirage en position de banque: étirement sur une table / banque etc.:

Position de départ: position couchée, les bras et les jambes sont étirés et légèrement surélevés du sol
Performance: balancement léger et lent avec les bras et les jambes, gardant la tension
Position de départ: soutenu sur les genoux et les coudes
Exécution: Un bras et une jambe opposée en diagonale sont étirés de sorte que le talon, les fesses et la main forment une ligne; maintenez la tension et essayez de vous étirer
Position de départ: position couchée, le haut du corps repose sur la table environ jusqu'aux hanches, les jambes sont pliées
Exécution: étirez lentement les jambes et pliez-les à nouveau, le mouvement a lieu dans la hanche; ne pas trop étirer les jambes (mais former une ligne avec la colonne vertébrale)

Exercices de force sans équipement pour les jambes

Pressage mural: Squats: Squats sur une jambe:

Position de départ: le haut du corps est contreventé avec le dos contre un mur, les jambes sont inclinées à 90 °.
Exécution: Maintenez la position (ne supportez pas vos mains sur vos cuisses)
Position de départ: debout, les bras étirés horizontalement vers le sol et vers l'avant
Exécution: Pliez et étirez les jambes, le haut du corps reste droit et les bras restent étendus
Exécution: voir ci-dessus, mais un pied repose derrière le dos sur un objet surélevé
Alternative pour les professionnels: une jambe est étendue vers l'avant et maintenue pendant la flexion du genou

Support avant-bras: Support latéral:

Position de départ: seulement les avant-bras et les pieds au sol; les jambes, la colonne vertébrale et la tête forment une ligne droite
Exécution: Gardez la position concentrée (faites particulièrement attention à garder l'abdomen tendu et le dos de ne pas tomber dans le dos creux)
Position de départ: en position latérale, seuls l'avant-bras et les pieds touchent le sol; les jambes, la colonne vertébrale et la tête forment une ligne droite
Exécution: garder la position concentrée, puis changer de côté

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