Introduction
Le fer est un oligo-élément important dans le corps humain. Il joue un rôle majeur dans sang formation et processus métaboliques. En conséquence, les symptômes de carence peuvent conduire à une variété de symptômes graves. Dans le cas d'un léger carence en fer, un changement de régime et une augmentation de l'apport en fer par les aliments suffit souvent à reconstituer les réserves de fer. Il existe à la fois des aliments d'origine animale et un certain nombre d'aliments végétaux qui contiennent du fer.
Aperçu des aliments à haute teneur en fer
Voici un aperçu des aliments qui contiennent des niveaux particulièrement élevés de fer. La teneur en fer est indiquée pour 100 g d'aliment.
- sanguins saucisse 30.0 mg
- Porc foie 18.0 mg
- Chanterelles séchées 17.0 mg
- Graines de courge 12,5 mg
- Millet 9.0 mg
- Graines de lin 8.0 mg
- Verres 8.0 mg
- Quinoa 8.0 mg
- Foie de veau 7,8 mg
- Soja 6.6 mg
- Huîtres 6,25 mg
- Pois chiches 6,2 mg
- Flocons d'avoine 5.5 mg
- Épinards 4.1 mg
Dans la nature, le fer se trouve sous deux formes différentes: le fer bivalent et trivalent.
Le fer bivalent est 3 fois mieux absorbé par les intestins que le fer trivalent. Le fer bivalent se trouve exclusivement dans les aliments d'origine animale, tels que le filet de bœuf (2.3 mg / 100 g), le filet de porc (3.0 mg / 100 g), et en quantités particulièrement importantes dans sang saucisse (30 mg / 100g), porc foie (18.0 mg / 100g) ou jambon de bœuf (10.0 / 100g). Cependant, la viande rouge en particulier contient également cholestérol, ce qui est mauvais pour le système cardiovasculaire, purines, qui favorisent goutte, et d'autres substances nocives (en particulier foie).
Par conséquent, la viande doit être consommée avec modération. Il existe également de bons fournisseurs de fer pour les végétariens et les végétaliens. Les produits céréaliers comme le blé (8.0 mg / 100g), les flocons de millet (9.0 mg / 100g) ou surtout le quinoa (8.0 mg / 100g) et l'amarante (9.0 mg / 100g) sont une bonne alternative aux produits d'origine animale et offrent une riche variété de petit-déjeuner .
Le fer provenant de produits végétaux a une biodisponibilité plus faible et est donc moins facilement absorbé et utilisé par l'organisme. Afin d'améliorer cela, il est recommandé de prendre ces produits avec de la vitamine C, par exemple sous forme de jus d'orange ou de citron. Ce sujet pourrait également vous intéresser:
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Semain de la citrouille les graines sont très élevées sur la liste des aliments les plus ferreux.
Avec 12.5 mg pour 100 g, ils font partie des 10 premiers. De plus, les pistaches contiennent 7.0 mg, les graines de tournesol 6.0 mg et pin noix 5.0 mg de fer pour 100 g. Une alternative variée ou complément à une riche céréale de petit-déjeuner sont des fruits secs.
Les pêches séchées (6.5 mg / 100 g), les abricots (4.4 mg / 100 g) ou les figues (3.2 mg / 100 g) contiennent également une grande quantité de fer. Les fruits frais comme la mangue ou les myrtilles contiennent également beaucoup de fer. Parmi les légumes également, il existe de nombreuses sources de fer, dont les chanterelles (8.0 mg / 100 g), les épinards (4.0 mg / 100 g), chou (jusqu'à 2.0 mg / 100 g) ou un topinambour un peu plus inhabituel (3.7 mg / 100 g) et du salsifis noir (3.3 mg / 100 g).
Les pommes de terre, par contre, contiennent moins de fer. À 0.3 mg / 100 g, une femme aurait besoin de consommer environ 5 kg de pommes de terre pour couvrir ses besoins quotidiens de 150 mg de fer. Une alternative très ferreuse est les légumineuses.
Le soja (9.7 mg / 100 g), les lentilles (8.0 mg / 100 g) ou les haricots blancs (7.0 mg / 100 g) peuvent facilement concurrencer les produits d'origine animale. Un autre aspect positif est que le fer - contrairement à vitamines - ne se désintègre pas pendant la cuisson, ce qui signifie que même des plats chauds peuvent être préparés. Les œufs sont d'autres produits d'origine animale à haute biodisponibilité en fer.
La consommation de 2 œufs (= 100 g) fournit 1.8 mg de fer. Les produits laitiers comme le parmesan (0.7 mg / 100 g), le fromage fondu (0.9 mg / 100 g) ou le fromage semi-dur (0.3 mg / 100 g) contiennent relativement peu de fer. Les produits laitiers contiennent également calcium, ce qui empêche l'absorption du fer dans l'intestin. Le lait, le fromage et le yaourt doivent donc être évités ou réduits 1 heure avant, pendant et après les repas avec des aliments riches en fer.
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